Оглавление
Группа авторов. Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии
Отзывы о книге
Посвящается
Предисловие
Введение
Часть первая. Наука
Глава 1. Это не ваша вина
Провальная пятерка
Глава 2. Целительная сила голодания
Повышение уровня кетонов
Усиление аутофагии
Уменьшение запасов гликогена и инсулина
Усиление выработки гормона роста
Перезагрузка дофаминовых путей
Восстановление иммунной системы
Улучшение микробиома
Снижение вероятности онкологических рецидивов
Шесть режимов голодания с разной продолжительностью
Глава 3. Переключение обмена веществ – недостающий ключ к снижению веса
Чередование аутофагии и клеточного роста
Умеренный стресс
Исцеление митохондрий
Регенерация нейронов головного мозга
Замедление старения
Долгосрочное похудение
Укрепление памяти
Восстановление кишечного баланса
Профилактика рака
Мобилизация токсинов
Облегчение аутоиммунных заболеваний
Глава 4. Голодание по-женски
Ваш менструальный цикл
Почему нам следует голодать по-разному
Часть вторая. Искусство голодания по-женски
Глава 5. Как разработать свой уникальный режим голодания
Четыре столпа образа жизни, построенного на голодании
Глава 6. Продукты, поддерживающие ваши гормоны
Принцип питания № 1. Проверяйте ингредиенты
Принцип питания № 2. Следите за гликемической нагрузкой
Принцип питания № 3. Поддерживайте разнообразие
Принцип питания № 4. Соблюдайте цикличность
Резюме
Глава 7. Цикл голодания
Как устроен цикл голодания
Как использовать цикл голодания
Цикл голодания как образ жизни
Часть третья. 30-дневная программа перезагрузки с помощью голодания
Глава 8. 30-дневная программа перезагрузки с помощью голодания
Чередование режимов голодания
Синхронизация режима голодания с вашим циклом
Совместное выполнение программы с единомышленниками
Для кого предназначена эта перезагрузка?
Подготовительная программа: две недели перед 30-дневной перезагрузкой
Советы по успешной перезагрузке
30-дневная программа перезагрузки голоданием
Обзор
Глава 9. Как выйти из голодания
Перезагрузка микробиома
Наращивание мышечной массы
Поддержание процесса сжигания жира
Прислушивайтесь к своим вкусовым рецепторам
Что выводит организм из состояния голодания?
Глава 10. Полезные советы, облегчающие голодание
Борьба с чувством голода
Когда во время голодания пить кофе и чай
Преодоление симптомов детоксикации
Измерение уровня сахара и кетонов в крови
Стратегии снижения уровня сахара в крови
Открытие путей детоксикации для похудения
Предотвращение нежелательных изменений цикла
Голодание и его побочные эффекты
Глава 11. Рецепты
Кетобиотические рецепты
Хумус (V)
Салат из брюссельской капусты с курицей и заправкой из мисо с имбирем
Шакшука с маринованным луком и авокадо
Салат кимчи с хрустящим нутом (V)
Обжаренное куриное филе с миндалем и салатом из квашеной капусты
Чесночно-имбирный темпе и брокколи поверх киноа (V)
Рагу из кимчи с тофу (V)
Фриттата с прошутто, шпинатом и спаржей
Колбаски с соте из яблок и лука (подавать с квашеной капустой)
Суп из чечевицы с кокосом и капустой (V)
Рваная свинина в костном бульоне
Яйцо с беконом и авокадо
Жареная нога ягненка
Запеченная курица
Кетобиотические вафли
Киш без корочки
Крабовые котлеты без панировочных сухарей
Тортильи из цветной капусты
Спред из свежей мяты и гороха
Лосось с лимоном и имбирем
Коллагеновая подзарядка тушеной говядиной
Лосось в пергаментной бумаге
Запеченная цветная капуста (V)
Стручковая фасоль с карамелизированным луком-шалотом (V)
Морковь фри с кардамоном (V)
Пряные яблочные маффины с цукини
Миндально-кокосовый хлеб
Волшебная салатная заправка Минди (V)
Чипсы из кудрявой капусты (он же салат кейл) (V)
Гормональные рецепты
Лосось в панировке из льняного семени с салатом из запеченного кабачка и брокколи
Рагу из нута и тыквы (V)
Жаркое из курицы с кунжутом и имбирем, бататом с фенхелем и салатом из маринованной свеклы
Батат, фаршированный черными бобами и чили чипотле, с капустным салатом с кинзой и лаймом (V)
Креветки с тыквой-спагетти и салатом из одуванчиков
Свиные отбивные, обжаренные в топленом масле, соте из фенхеля и лук-порей с капустой и запеченным картофелем
Блины из нута с обжаренной фасолью и зеленью с заправкой из лимона и тахини (V)
Суп из белой фасоли и огородной капусты (V)
Стейки с картофельным пюре и запеченное овощное ассорти
«Стейки» из цветной капусты с панировкой из семян и фасоль с соусом чимичурри и картофелем фри (V)
Табуле из киноа
Черный рис с апельсиновой цедрой
Лепешки из батата
Тыквенный суп
Кекс из киноа с какао
Рецепты для выхода из голодания
Черничный смузи с авокадо (V)
Шоколадные жировые бомбочки с чиа (V)
Авокадо и копченый лосось с микробиомной посыпкой
Микробиомная посыпка
Жареные яйца с кимчи
Кокосовые жировые бомбочки с ореховой смесью (V)
Котлета с гуакамоле
Пудинг с ягодами, чиа, ванилью и шоколадом (V)
Авокадо, фаршированный салатом из тунца
Клубнично-мятный кефирный смузи (V)
Шпинат с яйцами
Кокосовый хумус с приправой карри (V)
Кокосовый пудинг с какао и чиа (V)
Тыквенный спред (V)
Базовый бульон из говяжьих костей
Заключение
Приложения
Приложение А. Глоссарий часто употребляемых терминов, связанных с голоданием
Приложение Б. Перечни продуктов питания
Продукты, способствующие здоровой выработке эстрогена
Продукты, способствующие выработке прогестерона
Продукты, богатые пробиотиками
Продукты с полифенолами
Пребиотические продукты
Горькие растительные продукты, поддерживающие здоровье печени
Полезные жиры
Продукты, способствующие наращиванию мышц
Приложение С. Протоколы голодания для лечения конкретных заболеваний
Бесплодие
Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит, волчанка, болезнь хашимото, СПКЯ
Болезни щитовидной железы
Хроническая усталость
Диабет 2 типа
Здоровье мозга: нарушения памяти, депрессия, тревожность
Надпочечниковая усталость
Иммунная система
Примечания
Библиография
Благодарности
Об авторе
Отрывок из книги
«Доктор Минди – это Уоррен Баффетт в области голодания».
– Джесси Итцлер, предприниматель, автор бестселлеров по версии New York Times, спортсмен и владелец команды «Атланта Хокс».
.....
В своем стремлении им помочь я начала рассказывать на своем YouTube-канале о тонкостях голодания и о том, как скорректировать режим в зависимости от конкретных гормональных потребностей. Я разработала шесть различных режимов голодания (продолжительностью от 13 до 72 часов) и две различные программы питания (я называю их «кетобиотическая еда» и «гормональная еда»), которые можно привязать к менструальному циклу. Кроме того, я создала инструмент под названием «цикл голодания», с помощью которого женщина может подобрать оптимальную продолжительность воздержания от пищи в соответствии со своим менструальным циклом. Для всех женщин, будь то с циклом или без – например, в менопаузе или на противозачаточных таблетках – я создала пошаговую тридцатидневную программу «Перезагрузка голоданием». Ее цель – восстановление гормонального баланса и метаболического здоровья. И мои подписчицы научили меня тому, что стоит женщинам объяснить, как сделать голодание частью своей жизни и своего менструального цикла, их больше не остановить.
Именно они вдохновили меня на написание данной книги. На этих страницах вы найдете проверенные стратегии, протоколы для конкретных условий, уловки, облегчающие голодание, и инструменты, которые я использовала, чтобы помочь сотням тысяч женщин, таких же, как вы, добиться успеха. Я разделила книгу на три части. Начинается она с научной основы голодания и перезагрузки обмена веществ. Понимание того, как именно помогает голодание, является залогом успеха. В первой части я также провожу краткий урок о том, как работают ваши гормоны. Этот урок вы должны были получить в 13 лет, и я с радостью дам его вам сейчас. Сочетание науки о голодании с волшебной силой ваших гормонов имеет решающее значение для успеха вашего голодания. Во второй части я объясняю принципы питания, которые больше никогда не позволят вам сбиться со своего метаболического пути. Эта тема бывает очень сложной, и я хочу максимально упростить ее для вас. Я также познакомлю вас с двумя стилями питания – кетобиотическим и гормональным – которые вы будете сочетать с голоданием. А еще вы узнаете, как использовать цикл голодания, чтобы синхронизировать свой режим воздержания от еды и менструальный цикл. Наконец, в третьей части вы узнаете, как вписать голодание в свою жизнь. В ней я привожу тридцатидневную программу перезагрузки с помощью голодания и специальные протоколы, которые можно использовать, если вы пытаетесь справиться с какой-то болезнью, а также советы, которые облегчат ваше голодание. Кроме того, в этой части изложена одна из моих любимых тем – как правильно выходить из режима голодания. Независимо от того, насколько вы хорошо знакомы с темой голодания, я убеждена, что в этой книге вы найдете информацию, которая поможет вам наконец поправить свое здоровье.
.....
