Читать книгу План Б: жизнь после развода - - Страница 1

Введение

Эта книга – путешествие в себя и обратно для женщины, которая в своей жизни столкнулась с таким событием, как развод.

Мы написали эту книгу и для тех, кто вышел замуж официально, и для тех, кто состоит в незарегистрированном браке. Отношения с мужчиной и рождение детей обычно воспринимаются женщиной серьёзно вне зависимости от наличия или отсутствия штампа в паспорте.

За годы брака, который в итоге распался, конфликтов и вынужденного невнимания к своим потребностям женщина теряет контакт с собой и забывает, какая она на самом деле. Попытка после развода вернуться к себе в добрачном варианте похожа на попытку птенца спрятаться в скорлупу, из которой он вылупился и которая ему явно мала.

Даже если с Вами делятся опытом уже разведённые подруги, соседки или знакомые, не факт, что этот их опыт применим именно к Вашей ситуации.

Наша система выхода из кризиса развода поможет найти свой путь и продемонстрирует в безопасном пространстве книги возможные варианты, из которых можно выбрать именно то, что подойдёт к Вашему случаю.

Эта книга для Вас, если Вы:

– всерьёз задумываетесь о разводе;

– переживаете активную фазу развода;

– столкнулись с неожиданным или ожидаемым уходом мужа;

– недавно развелись и не знаете, как отстроить свою жизнь заново;

– фактически развелись давно, но чувствуете, что прошлые отношения до сих пор негативно влияют на качество жизни.

Не секрет, что мы, женщины, склонны впадать в панику, депрессивные состояния, апатию и различные крайности в процессе преодоления любых кризисов.

А развод – особенно сложный в моральном плане процесс, и цель книги, в первую очередь, – эмоциональное сопровождение читательницы. Свои слова мы подкрепляем делами и ведём еженедельные терапевтические группы поддержки для читательниц этой книги в закрытом канале в Телеграм.

Давайте признаем, в сложный период жизни, связанный с разводом, мы действительно уязвимы, а где-то даже и беззащитны. С помощью этой книги можно свести к минимуму факторы риска во время развода и после него, а также укрепить веру в свои способности, чтобы после расторжения брака с уверенностью смотреть в будущее.

_{Посвящается той, которая читает эту книгу…}

Давайте знакомиться. Мы, авторы этой книги, от имени которых будет вестись повествование…

…это я – Алина Максимова, практикующий психолог с десятилетним опытом работы, сексолог, ведущая терапевтических групп для женщин, конфликтолог, игропрактик, семейный консультант. На предложение написать книгу о преодолении кризиса развода и поиске сил на жизнь после него я откликнулась, в первую очередь, как женщина и мама, имеющая за плечами опыт двух распавшихся браков.

Как и большинство юных девушек, в первом браке я искала романтику и возможность уйти из родительской семьи. Ко второму браку, который случился через 8 лет, я подходила, как мне казалось, уже более осознанно, но увы, оглядываясь назад, это было чистой воды следованием стереотипам. Все подруги уже были замужем, возраст ближе к 30 казался мне критическим в плане рождения детей, и неожиданно возникший на моём пути мужчина покорил моё сердце красивыми ухаживаниями.

Оба развода были проблемными. Вы будете удивлены, судебные тяжбы по первому тянутся и на момент написания этих строк.

Идея Иры мне показалась до банального простой, но именно этим и привлекательной. По аналогии вспомнилась история, которая в своё время невероятно удивила меня. Оказывается, мыть руки и, главное, обрабатывать их антисептиком перед операцией предложили всего-навсего в 1848 году, а практиковать на постоянной основе и того позже. Казалось бы, медицина существовала давно, а такое простое действие, как дезинфекция рук, не считалось необходимым. Коллеги не просто посмеивались над автором, Игнацем Земмельвайсом, а изгнали его из врачебного сообщества, и свои дни он окончил весьма плачевно.

Надо ли говорить, какое внимание сейчас уделяется гигиене… То же самое и с историей про разводы: экологичность, если хотите, элементарная гигиена развода снизит количество пострадавших в разы. Причём как женщин, так и мужчин. Современным людям просто необходимо научиться красиво расставаться, если брак не получилось сохранить. Ради себя и своих детей.

Ещё когда я училась в Московском институте психоанализа, профессия психолога казалась окружающим сомнительной, а перспектива зарабатывать консультированием – призрачной. Прошло не так много времени, и сегодня люди, по крайне мере в мегаполисах, осознали важность психического здоровья и поддержания его с помощью специалиста. Поэтому я знаю, что система меняется постепенно, а меняем её мы с вами, каждый день совершая маленькие шаги.

Я верю в то, что наша книга внесёт весомую лепту в формирование культуры развода, необходимость которой продиктована временем и опытом.

…и я – Ирина Шахова, автор проекта «Коллаборация План Б», созданного для поддержки женщин в период развода, эриксоновский коуч, маркетолог, ведущая групп поддержки для женщин и мужчин во время и после развода.

Моё решение развестись появилось за несколько лет до самого фактического события.

Влюблённость была ошеломительной, а брак скоропалительным: мы поженились через три крышесносных месяца после знакомства. Со временем я обнаружила себя замужем совсем не за тем человеком, за которого, как мне казалось, выходила замуж: то, что было анонсировано женихом до бракосочетания, совсем не совпадало с тем, что делал молодой муж после, и, самое главное, шло вразрез с моими жизненными ценностями.

Дети, к слову, появились тоже достаточно быстро: старший сын родился через два года, а дочь ещё спустя год. Планирование и рождение детей несколько отвлекло меня от происходящего между мной и супругом, но когда дети подросли, то скрывать существующий конфликт стало невозможно.

От момента, когда я почувствовала первое желание развестись и до момента подачи заявления прошло три очень насыщенных года. Сначала я просила делать обещанное, потом скандалила, считала во всём виноватым мужа, потом пыталась изменить его, потом менялась сама. Даже открыла свой маленький бизнес, чтобы хоть как-то отвлечься от происходящего дома и в надежде, что дополнительный заработок снимет часть проблем. Помогала мужу открыть свой бизнес, думая, что это сплотит нас. Полгода ждала, когда муж согласится сходить вместе к психологу, и после сеанса у психолога, который расставил все точки над i, было принято решение окончить наш семилетний брак.

Всех этих танцев с бубнами, может, и не было бы, если бы не наши дети, которые были на тот момент малышами, и мои родители, которые живут в счастливом браке уже 48 лет. Я считала себя неудачницей по всем фронтам, так как мой маленький бизнес закрылся, дети оставались без папы, а я без мужа. И если, выходя замуж, я плюс-минус понимала, что буду делать в браке, то подавая на развод, такого видения у меня не было. Впереди был сплошной туман.

Но как современная женщина, которая ценит своё время и душевные силы, я начала искать готовое решение ситуации, в которую попала, и с удивлением для себя обнаружила, что такого решения на данный момент не существует – никто не рассказывает, как пройти развод от начала и до конца со всеми нюансами.

Парадокс: современный рынок предлагает подробные инструкции по поиску спутника жизни, рождению и воспитанию детей, конструкторы еды, программу для идеальной фигуры за 30 дней, доставку всего и вся на дом, пакетные решения по обучению, карьере и саморазвитию, но не нашлось ничего того, что разгрузило бы меня эмоционально и поддержало в практическом плане в сложный период расставания с мужем.

Я пыталась «плакать в жилетку» юристу, которая занималась бракоразводным процессом, и своим подругам. Первая лишь пожимала плечами, не имея навыков по выводу меня из панического состояния, а подруги тоном воина предлагали «показать этому козлу кузькину мать». Но я была в крайне разобранном состоянии, чтобы принять это как руководство к действию.

Очень хорошо помню тот июльский день 2019 года, когда мой будущий бывший муж съехал из квартиры.

Уезжая, он собирал вещи в моё отсутствие, и когда я попала в жилище, то увидела нечто, напоминающее разорённое гнездо. Скажу честно: я выла и рыдала в полупустой квартире. Было невероятно больно. С одной стороны, я желала, чтобы он уехал, так как последний год наша совместная жизнь была невыносимой для обоих. С другой стороны, меня охватил ужас от увиденного и накрыло понимание, что моя жизнь никогда не будет такой, какой была до того дня.

Поскольку дети были в детском саду, я решила, что нужно срочно ликвидировать последствия переезда. В один миг я увидела все недостатки интерьера: потёртые обои, старый компьютерный стол мужа, его кресло, поломанный диван, который супруг так и не удосужился починить за последние пару лет. Благо в нашем подъезде шёл капитальный ремонт, и я позвала на помощь строителей, которые оперативно вынесли из квартиры всё лишнее, и договорилась с ними о косметическом ремонте.

Дети были предупреждены, что папа уедет, и восприняли его отъезд достаточно спокойно. А перемены в интерьере переключили их внимание на бег и танцы в полупустой квартире.

Нужно было двигаться дальше, и следующим шагом была покупка новой мебели. Жители крупных городов уже давно и с удовольствием обустраивают свои жилища с помощью интерьерных гипермаркетов, и я не стала исключением. Пару часов в магазине с длиннющим списком необходимого, полчаса в грузовом такси, и я сижу в квартире и собираю достаточно сложный светильник с названием VIDJA. Хорошо помню свои мысли в тот момент, которые потом стали постом в моём блоге: «Все новые этапы в жизни начинаются с Ikea. Съезжаешься ли ты с любимым, ждёшь ли ребёнка, разводишься ли. Она тут как тут, с кучей деталей и чёткой инструкцией, как гору запчастей превратить в нечто рабочее. Жаль, к человеческим отношениям такой инструкции не прилагается. Берегите себя и свои семьи».

Тогда-то меня озарило: так почему же не создать такую инструкцию по выходу из кризиса развода? И работа началась, благо 19-летний опыт в маркетинге позволял. Но в процессе оказалось, что мне не хватает знаний по теме, статистики и качественных исследований, чем я и занималась последующие пару лет, параллельно проходя личную терапию у психолога и планирование будущего с коучем.

Проект получил название Коллаборации, так как для участия в нём я привлекла различных экспертов для проектного сотрудничества, чтобы выпустить новый для рынка продукт – книгу-поддержку, описывающую систему по выходу из кризиса развода. За время работы над книгой сотрудничество переросло в содружество единомышленников, людей, которые верят в идею экологичного расставания пары. «План Б» – потому что для любой женщины, выходящей замуж, «План А» – это жить долго и счастливо с тем единственным, которого она выбирает себе в мужья и в качестве отца своих будущих детей. Следовательно, «План Б» – тот план, который приходится создавать, когда «План А» потерпел неудачу.

Изучая тематику расставания пары и поведения женщин после, я перелопатила огромное количество информации. Попутно я читала книги по психологии расставаний, участвовала в сообществах психологической поддержки женщин в сложных жизненных ситуациях, проходила различные женские марафоны, тренинги по саморазвитию и по «саморазвитию». Пишу в кавычках, потому что в зашкаливающем количестве материала стоящее попадалось редко.

Как оказалось, тема саморазвития популярна и востребована, поэтому с ней работают многие, но, как выяснилось на практике, с разной степенью профессионализма. К реализации многих курсов у меня были вопросы, и самый главный из них – какими источниками пользовались авторы при создании своих информационных продуктов. Именно поэтому в нашей книге особое внимание уделено библиографии и рекомендованной литературе от соавторов-экспертов.

Я наблюдала за различными спикерами, и суперпрофессиональными, и не очень, за другими участницами онлайн-обучения и марафонов, за своими ощущениями в процессе и много училась.

Начало эпидемии ковида, как ни странно, сказалось на этом процессе благотворно, так как всё равно все сидели по домам и в моём распоряжении оказалось достаточное количество свободного времени.

После того как я поняла, что и как хочу создать, я вышла с этой идеей в круг экспертов, с которыми знакомилась в различных женских бизнес-клубах. Я искала женщин, которые активно развиваются в любимой профессии и мастерски делают своё дело долгие годы.

К своему огромному облегчению и радости я встречала единомышленниц в ста процентах из ста. Рассказывая о задумке написания книги-поддержки, я сталкивалась с удивлением, с сожалением, что такой книги не было на момент развода собеседницы, с уважением к задумке и со многими другими положительными реакциями, которые меня вдохновляли на движение вперёд.

Так на одном из бизнес-завтраков я встретила Алину. Помимо высокого профессионализма и личного обаяния меня привлекло и то, что у нас оказался схожий опыт и взгляд на проблематику.

У нас на двоих 93 года жизни с победами и ошибками, 363 сантиметра роста, схожее чувство юмора, четверо детей, три развода и одно повторное замужество. И самое главное: вера в то, что человеческие способности с помощью управляемого саморазвития могут быть раскрыты наиболее полно и каждый счастливый человек станет каплей в океане любви и гармонии. А это именно тот мир, который мы хотим оставить после себя своим детям.

Но одно дело то, о чём мечтается, и другое дело то, что происходит в реальности.

Так сложилось, что в нашем обществе есть культура поддержки людей в различных сложных жизненных ситуациях, но развод почему-то к таким ситуациям не относится. И на практике женщина сталкивается с картиной: ну развелась, подумаешь – трагедия. Не ты первая, не ты последняя! Зубы сцепи, кулаки сожми и живи дальше. И женщины живут, как умеют, с разной степенью успешности.

Между тем психология и смежные направления достаточно хорошо изучили поведение человека в кризисе, и эти знания применимы к ситуации развода, что существенно улучшит самочувствие женщины, которая склонна в этот период захлопнуться, как устрица, чтобы пережить свою «женскую несостоятельность», что на деле не более чем стереотип.

Эта книга развеивает мифы, рассказывает об ошибках и опасностях, вселяет надежду и дает практические советы в пошаговом выходе из кризиса развода. Как упоминалось, в конце книги Вы найдете библиографию, а в главах экспертов рекомендуемую литературу, которую Вы, при желании, можете прочитать самостоятельно. Но предупреждаем сразу, на это может уйти не один год жизни. В нашей же системе мы собрали в одном месте всё самое необходимое, применимое именно к ситуации расставания с партнёром.

У Вас в руках ключ к Вашей новой удивительной жизни. Готовы?

Для бумажной версии книги будет создана специальная рабочая тетрадь, а для электронной версии предлагаем завести красивый блокнот и на первой странице написать:

Меня зовут

___________________________

и я главная героиня этой книги.

И всей своей жизни!

Поскольку наша книга – это система, то стоит сразу обозначить не только её цели и задачи, но и отметить ту точку, из которой Вы начинаете свой путь, и ту точку, в которую хотите попасть. А по мере прочтения книги Вы составите свой собственный План Б, для того чтобы совершить путешествие из отправной точки в желаемую.

Цель книги, как мы писали выше – сопровождение женщины в период развода. Таким периодом можно назвать не только то время, когда происходит сам процесс расторжения брака, но и некоторое время до и после него. А сколько продлится этот период – решать Вам.

Задачи книги

1. Помочь пережить развод максимально бережно по отношению к себе и к детям, если они есть. Даже если сам развод фактически состоялся некоторое время назад, предлагаем мысленно вернуться в прошлое, чтобы понять, что было сделано правильно, а что нет.

2. Продемонстрировать весь тот спектр направлений, которые выровняют Ваше эмоциональное состояние до, во время и после развода.

3. Дать практические навыки, которые улучшат качество жизни после развода в таких сферах, как общение с детьми, финансы, внешний вид, секс, обучение, карьера и многих других.

4. Помочь самостоятельно начать новую главу собственной жизни, где развод – это не трагедия, а опыт, который позволит осознать себя по-новому.

5. Показать новые горизонты развития.

Возможно, при покупке книги Вы уже ознакомились с ответами на вопросы и возражения, которые доступны на промо-сайте книги. А сейчас мы ответим на те вопросы, которые задавала наша фокус-группа перед выпуском книги. Мы решили включить их в основной текст.

Как эта книга может помочь тем, кто только задумывается о разводе?

Наверное, Вас удивит, что книга о поддержке женщин в период развода может помочь не только пройти развод, но и, возможно, сохранить Ваш брак. Всё достаточно просто: наша жизнь как в отношениях, так и вне их состоит из различных сфер. И если эти сферы игнорируются или им не уделяется достаточно внимания, то страдает качество жизни в целом. Сразу оговоримся, что не стоит сохранять брак, в котором присутствует систематическое насилие: физическое, сексуальное, финансовое и эмоциональное.

Если мы, женщины, не реализуемся в значимых для себя сферах, то часто несём накопленное раздражение в отношения с мужчиной. Улучшив оставленные ранее без внимания сферы жизни, мы получаем удовлетворение и энергию, которые дают ресурс на улучшение отношений в паре.

Прочтение этой книги пригласит Вас к внутренним трансформациям, которые, возможно, спасут Ваш брак. А если развод всё-таки случится, поможет прожить этот период осознанно и бережно по отношению к себе и другим участникам события.

Важно помнить, что человек может быть счастлив не только в паре. Ведь отношения нужны для приумножения того хорошего, что есть, для психологического комфорта и для реализации себя в ролях супруга и/или родителя. Но если женщина после развода не хочет новых отношений, то мы глубоко уважаем её решение. Поэтому ещё одна задача книги, безусловно, поддержать женщину в её решении. Любом решении, которое она примет.

И о детях

Как бы ни настаивали психологи на том, что важно ставить себя на первое место, мамы первоочерёдно думают о детях. Таков материнский инстинкт. И эта книга написана ещё и потому, что именно дети часто становятся единственными зрителями реального состояния матери во время и после развода.

И давайте честно: это не всегда хорошее состояние, а в моменты эмоциональных срывов – откровенно ужасное.

Женщине стоит в этот период выбрать правильную стратегию в отношении детей. Кризис, связанный с разводом, рано или поздно закончится, а отношения с детьми могут быть сильно испорчены той мамой, которая в стрессе попросту не знала, как себя вести.

Поэтому книга сэкономит время и усилия на восстановление отношений с детьми после расставания с супругом. А при грамотном применении даже сплотит Вас с Вашим ребёнком или детьми в настоящую команду.

Почему это будет работать?

Сейчас прозвучит убийственное заявление: в этой книге Вы не найдёте ничего нового. И именно этим она прекрасна. Но не стоит обесценивать всю книгу, не ознакомившись с ней до конца.

Эта система вобрала в себя опыт женщин, которые успешно преодолели развод.

И ещё откровения других женщин, которые тоже успешно преодолели развод, но спустя 5 или даже 10 лет после него. И эти откровения звучали так: только сейчас, спустя долгие годы, я поняла, что не прожила вовремя тот свой первый развод до конца и он все эти годы оказывал своё отравляющее воздействие на мою жизнь.

Эта книга призвана помочь прожить Вам развод так, чтобы он стал ценным опытом и той точкой роста, с которой Вы начнёте свою новую жизнь без малейшего чувства вины и мыслей, что Вы недостойны лучшего в своей судьбе.

Приятным побочным эффектом от изучения станет пересмотр, казалось бы, хорошо знакомых явлений. В первую очередь, Вы получите возможность взглянуть свежим взглядом на главную героиню этой книги – на себя.

Почему появилась именно книга с дневником наблюдений и упражнениями, а не онлайн-курс?

За последние десятилетия в разных областях было сделано много открытий, благодаря чему появилось много современных методик, технологий, практик и способов передачи информации. Человечество осознаёт новый опыт и через эту призму пересматривает своё отношение к разным, казалось бы, хорошо знакомым явлениям. Одним из таких явлений стал развод, да и сам институт брака.

Если ещё 20–30 лет назад развод был социально порицаемым явлением, то сейчас ситуация изменилась. Согласно опросу, который провёл фонд «Общественное мнение» в 2022 году среди россиян, выяснилось, что 72% опрошенных считают разводы допустимыми, что составило плюс 5% к результатам 2012 года. Но в обществе по-прежнему есть вредные стереотипы, которые передаются нам от мам, а тем, в свою очередь, были переданы от их мам.

Не имея другого видения расставания, женщина в начале бракоразводного процесса руководствуется этими стереотипами, считая себя ущербной и несостоявшейся.

Со временем, погружаясь в новую для себя жизнь, женщина понимает, что устоявшееся мнение о разведённых – это не более чем миф в головах людей, которые с этим не сталкивались или прожили свой развод деструктивно.

Разобравшись с этим, начинается другая жизнь, где женщина находит новую себя, новые смыслы и даже строит новые здоровые отношения.

Однако на эти поиски и осознания иногда уходит слишком много времени, так как приходится путём проб и ошибок пропускать всё через себя. А жизнь не бесконечна…

Да, есть книги про разводы, есть успешный опыт разведённых подруг, но нет того, что можно назвать системой, помогающей переживать этот непростой период. Нет подсказок, в какую сторону смотреть, на что особенно обращать внимание, какие ловушки поджидают на пути.

Мы поняли: новые времена требуют свежих решений. Проанализировав популярность литературы и обучающих онлайн-курсов среди женщин, мы решили создать продукт, объединяющий в себе офлайн- и онлайн-форматы.

Вы можете самостоятельно выбрать, насколько глубоко хотите погрузиться в материал:

– читать книгу и не делать упражнения;

– читать книгу, делать упражнения;

– читать книгу, делать упражнения и состоять в закрытом чате поддержки для читательниц книги. Можно назвать это рекомендуемым уровнем;

– читать книгу, делать упражнения, состоять в закрытом чате поддержки для читательниц книги, составить и реализовывать свой личный план Б с помощью нужных специалистов и экспертов.

Эта книга для тех, кто хочет сохранить себе годы жизни, которые могут быть потрачены не на рефлексию и обиды, а на себя любимую и настоящую жизнь.

Во время чтения книги Вам предстоит вести дневник самонаблюдений и записывать результаты упражнений в блокнот, где Вы, мы надеемся, уже сделали первую запись.

Как это будет работать, если я в большинстве случаев бессильна перед обстоятельствами?

Отношение человека к миру бывает субъектное и объектное. Но не пугайтесь заумных терминов.

На самом деле всё просто: субъектность – это способность самостоятельно строить и преобразовывать собственную жизнь. Объектность – привычка, кстати, часто неосознаваемая, плыть по течению, не влиять на обстоятельства и, как следствие, часто становиться жертвой.

Нередко мы входим в отношения в состоянии субъектности, в надежде на совместное развитие с партнёром, построение крепких отношений и возможность обрести счастье.

Но когда в процессе общения что-то идёт не так, как мы хотели, неожиданно мы обнаруживаем себя объектными, то есть беспомощными, никчемными и опустошёнными.

Хорошая новость состоит в том, что такое состояние можно менять и этот процесс начинается с первого шага: вернуть ответственность за свою жизнь в свои руки.

Если Вы согласны стать автором своей жизни и героиней этой книги, то поздравляем!

Вы совершили свой первый шаг! Мы приглашаем Вас в обещанное путешествие в себя и обратно. Мы будем Вашими верными проводниками и помощниками, предлагающими изучить возможности, которые улучшат качество Вашей жизни во время и после развода.

Маленькая ремарка: как Вы, возможно, заметили, мы, авторы этой книги, обращаемся к Вам, нашей главной героине книги, на «Вы». Не потому, что мы не знакомы с новыми тенденциями в русском языке или не знаем, что обращение на «ты» отличный способ сократить дистанцию. Именно таким уважительным обращением мы хотим подчеркнуть своё бережное отношение к Вашим личным границам и ещё раз напомнить о ценности Вашей личности в Ваших же собственных глазах.

Рекомендации по прочтению книги

На время прочтения книги предлагаем принять следующие правила. Мы составили их, учитывая особенности функционирования психики и тела человека как системы. Обратите внимание, что мы часто делаем ремарки по поводу того, что если Вы не справляетесь с какими-то задачами, то стоит обратиться к специалистам, и указываем, к каким именно: психологу, диетологу, неврологу, психиатру и другим. Иногда обращение к специалисту можно заменить поиском дополнительной информации в проверенных источниках.

Мы прекрасно понимаем, что женщина после развода в большинстве случаев строит свою новую жизнь в условиях ограниченного бюджета, и предлагаем рассмотреть различные варианты, как платные, так и бесплатные.

1. Системность – читайте книгу понемногу, но каждый день. Она специально разбита на достаточно короткие смысловые блоки, и это облегчает чтение.

2. Пройдите тесты Бека, чтобы исключить депрессии и завышенную тревожность, которые требуют обращения к специалистам: психиатру и психологу. Тесты Вы найдете ниже.

3. Исключите или хотя бы минимизируйте алкоголь. Если вдруг Вам очень сложно это сделать, то обратитесь за профессиональной помощью к психологу или наркологу.

4. Поддерживайте максимально возможную физическую активность, поскольку во время физических нагрузок вырабатываются вещества, утилизирующие гормоны стресса.

5. Нормализуйте сон до своей физиологической нормы. Сон – невосполним. Сложно что-то делать, если постоянно хочется спать. Кстати, чтение этой книга может стать хорошим ритуалом перед отходом ко сну.

6. Выполняйте упражнения, которые будут предложены на протяжении всей книги в конце каждой из глав. Как Вы уже знаете, их можно и не делать, но польза от прочтения увеличится многократно, если получится найти время для них, а значит, и для себя.

Суть большинства упражнений в том, что они помогают выстраивать в мозге новые нейронные связи. Совершая новые открытия в ходе выполнения заданий, Вы сможете применить их для улучшения своей жизни, изменив типичные, не всегда благополучные реакции на ситуации, которые сложились под влиянием предыдущего опыта. Если совсем простым языком: всё это поможет не вставать на старые грабли.

Просто знайте, что через две недели мы помним:

10% от того, что прочитали

20% от того, что услышали

30% от того, что увидели

50% от того, что увидели и услышали

70% от того, что проговорили и написали

90% от того, что сделали на практике

Материалы в книге выстроены по этим принципам: их нужно читать, выписывать результаты упражнений, по возможности участвовать в эфирах групп поддержки и применять новые знания в жизни, переводя их в осознанный навык.

Выполнять упражнения стоит сразу по прочтении главы, в идеале не позднее, чем через 72 часа после изучения материала. Исследования говорят, что если человек не применил полученные знания в течение трёх суток, то с высокой вероятностью он и дальше не станет их применять, а полученные знания уйдут в пассив. Именно на этом принципе построены все обучающие интенсивы и онлайн-марафоны. Куйте железо, пока горячо, иначе не будет толку.

Тест-опросник Бека на выявление депрессии

В этом опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как Вы себя чувствовали на этой неделе и сегодня. Выписывайте полученные баллы в блокнот и в конце просуммируйте. Если несколько утверждений из одной группы кажутся Вам одинаково хорошо подходящими, то прибавляйте и эти баллы. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что прочли все утверждения в каждой группе.

Утверждение 1.

Я не чувствую себя расстроенной или печальной – 0

Я расстроена – 1

Я всё время расстроена и не могу от этого отключиться – 2

Я настолько расстроена и несчастлива, что не могу это выдержать – 3

Утверждение 2.

Я не тревожусь о своём будущем – 0

Я чувствую, что озадачена будущим – 1

Я чувствую, что меня ничего не ждёт в будущем – 2

Мое будущее безнадёжно, и ничто не может измениться к лучшему – 3

Утверждение 3.

Я не чувствую себя неудачницей – 0

Я чувствую, что претерпела больше неудач, чем другие люди – 1

Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач – 2

Я чувствую, что как личность я – полная неудачница – 3

Утверждение 4.

Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше – 0

Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше – 1

Я больше не получаю удовлетворения ни от чего – 2

Я полностью не удовлетворена жизнью и мне всё надоело – 3

Утверждение 5.

Я не чувствую себя в чём-нибудь виноватой – 0

Достаточно часто я чувствую себя виноватой – 1

Большую часть времени я чувствую себя виноватой – 2

Я постоянно испытываю чувство вины – 3

Утверждение 6.

Я не чувствую, что могу быть наказанной за что-либо – 0

Я чувствую, что могу быть наказана – 1

Я ожидаю, что могу быть наказана – 2

Я чувствую себя уже наказанной – 3

Утверждение 7.

Я не разочаровалась в себе – 0

Я разочаровалась в себе – 1

Я себе противна – 2

Я себя ненавижу – 3

Утверждение 8.

Я знаю, что я не хуже других – 0

Я критикую себя за ошибки и слабости – 1

Я всё время обвиняю себя за свои поступки – 2

Я виню себя во всём плохом, что происходит – 3

Утверждение 9.

Я никогда не думала покончить с собой – 0

Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять – 1

Я хотела бы покончить с собой – 2

Я бы убила себя, если бы представился случай – 3

Утверждение 10.

Я плачу не больше, чем обычно – 0

Сейчас я плачу чаще, чем раньше – 1

Теперь я всё время плачу – 2

Раньше я могла плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется – 3

Утверждение 11.

Сейчас я раздражительна не более, чем обычно – 0

Я более легко раздражаюсь, чем раньше – 1

Теперь я постоянно чувствую, что раздражена – 2

Я стала равнодушна к вещам, которые меня раньше раздражали – 3

Утверждение 12.

Я не утратила интереса к другим людям – 0

Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше – 1

Я почти потеряла интерес к другим людям – 2

Я полностью утратила интерес к другим людям – 3

Утверждение 13.

Я откладываю принятие решений иногда, как и раньше – 0

Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решений – 1

Мне труднее принимать решения, чем раньше – 2

Я больше не могу принимать решения – 3

Утверждение 14.

Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно – 0

Меня тревожит, что я выгляжу непривлекательной и/или старой – 1

Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательной – 2

Я знаю, что выгляжу безобразно – 3

Утверждение 15.

Я могу работать так же хорошо, как и раньше – 0

Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь – 1

Я с трудом заставляю себя делать что-либо – 2

Я совсем не могу выполнять никакую работу – 3

Утверждение 16.

Я сплю так же хорошо, как и раньше – 0

Сейчас я сплю хуже, чем раньше – 1

Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять – 2

Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть – 3

Утверждение 17.

Я устаю не больше, чем обычно – 0

Теперь я устаю быстрее, чем раньше – 1

Я устаю почти от всего, что я делаю – 2

Я не могу ничего делать из-за усталости – 3

Утверждение 18.

Мой аппетит не хуже, чем обычно – 0

Мой аппетит стал хуже, чем раньше – 1

Мой аппетит теперь значительно хуже – 2

У меня вообще нет аппетита – 3

Утверждение 19.

В последнее время я не похудела или потеря веса была незначительной – 0

За последнее время я потеряла более 2 кг – 1

Я потеряла более 5 кг – 2

Я потеряла более 7 кг – 3

Утверждение 20.

Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (выбрать нужное).

Да_________ Нет________

Утверждение 21.

Я беспокоюсь о своём здоровье не больше, чем обычно – 0

Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие, как боли, расстройство желудка, запоры и т.д. – 1

Я очень обеспокоена своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чём-либо другом – 2

Я настолько обеспокоена своим физическим состоянием, что больше ни о чём не могу думать – 3

Утверждение 22.

В последнее время я не замечала изменения своего интереса к интимной близости – 0

Меня меньше занимают проблемы интимной близости, чем раньше – 1

Сейчас я значительно меньше интересуюсь межполовыми отношениями, чем раньше – 2

Я полностью утратила либидо интерес – 3

Интерпретация (ключ) теста Бека.

Просуммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений.

Количество Ваших баллов: ____

Результаты теста интерпретируются следующим образом:

0-9 – отсутствие депрессивных симптомов

10-15 – легкая депрессия (субдепрессия)

16-19 – умеренная депрессия

20-29 – выраженная депрессия (средней тяжести)

30-63 – тяжёлая депрессия

Рекомендации: если получилось 16 и больше баллов, то рекомендуется обратиться к психологу. Если получилось 20 и больше баллов, то обратитесь к психологу и психиатру, чтобы подобрать препараты, убирающие неприятные симптомы и улучшающие качество жизни.

Если Вы не обнаружили у себя симптомы депрессии, но всё равно чувствуете некоторый дискомфорт, вполне возможно, у Вас повышен уровень тревожности, поэтому пройдите тест на его определение.

Тест Бека на определение уровня тревожности

Перед Вами клиническая тестовая методика, предназначенная для выявления тревоги и оценки степени её выраженности – шкала тревоги Бека.

Ниже указаны наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько Вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день и выпишите результаты в блокнот:

1. Ощущение онемения или покалывания в теле.

Совсем не беспокоило – 0

Слегка, не слишком беспокоило – 1