Оглавление
Группа авторов. После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Благодарности
Введение
Тренировки в зале
Восстановление после физических нагрузок
Применение полученной информации
Фокус моей карьеры
01. Теория восстановления
#1 Понимание необходимости восстановления
Роль восстановления
Разные виды усталости
Как распознать синдром перетренированности
Оптимизируйте восстановление
Возможные причины синдрома перетренированности
Восстановление как привычка
#2 Влияние интенсивности
Не все упражнения должны быть высокоинтенсивными
Интенсивность упражнений
Метаболические пути
Измерение интенсивности метаболического кондиционирования
Как умеренная и высокая интенсивность влияют на ваше тело
Эффект интенсивности
#3 Перегрузка
Гомеостаз
Стресс и нервная система
Различные типы перегрузок
Любой стресс накапливается
Физические упражнения и иммунная система
Оптимальный отдых для систем организма
#4 Способы восстановления
Стресс требует определенного метода восстановления
Стратегии восстановления
Сроки восстановления
Планирование восстановления
#5 Фасции и роллеры
Миофасции
Биотенсегрити и организм человека
Как напряженность мышц влияет на тело
Поддержание здоровой мышечной ткани
Научный подход к использованию роллера
Преимущества роллеров
Преимущества миофасциального расслабления
Инструменты для миофасциального расслабления
Стратегии использования роллеров
Использование роллеров
Икры
Задняя поверхность бедра и приводящая мышца
Квадрицепс и сгибатели бедра
Латеральная мышца и или отибиальный тракт
Широчайшая мышца спины
Нижняя и средняя часть спины
Восстановление изнутри
02. Стратегии оптимального восстановления
#1 Мгновенное восстановление: первые 24 часа
Высокоинтенсивные упражнения разряжают вашу батарею
Создание баланса между физическими нагрузками и восстановлением
Ускорение возвращения к гомеостазу
Определение наилучших стратегий восстановления для ваших нужд
#2 День после тренировки: упражнения для активного восстановления
Почему у вас все болит
Взаимосвязь между стабильностью и подвижностью в теле
Упражнения на подвижность для активных восстановительных тренировок
Тренировки с массажной палкой
Икры
Задняя поверхность бедра и приводящая мышца
Четырехглавая мышца бедра
Ягодичные мышцы и грушевидная мышца
Нижняя часть спины
Тренировки с перкуссионным массажером (пистолетом)
Подошва стопы
Икры
Мышцы задней поверхности бедра
Приводящая мышца
Четырехглавая мышца
Широчайшая мышца спины
Большая грудная мышца
Бицепс
Предплечье
Статическая растяжка
Растяжка икр у стены
Растяжка четырехглавой мышцы у стены
Растяжка грудных мышц у стены
Растяжка широчайшей мышцы спины у стены
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Растяжка приводящей мышцы стоя
Растяжка сгибателей бедра стоя
Растяжка бицепса стоя
Упражнения на полу
Ягодичный мост
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
Растяжка задней поверхности бедра 90/90 c выпрямлением ног
Поза собаки мордой вверх
Поза ребенка ладонями вверх
Поза со скрещенными ногами
Поза голубя
Планка с вращением
Упражнения с собственным весом
Растяжка внутренней поверхности бедра «лягушка»
Разгибание с поворотом
Мобильность тазобедренного сустава 90/90
Планка с поворотом
Выпад назад с подъемом рук
Выпад в сторону с поворотом
Выпад в сторону с касанием пола
Упражнения с петлями TRX
Боковой наклон
Растяжка разгибателей бедра
Вращение стоя
Казачьи приседания
Подтягивания с вращением
Подтягивания
Планка с подтягиванием коленей к груди
Ягодичный мост
Упражнения в кроссовере
Тяга одной рукой с вращением
«Дровосек»
Скручивания стоя
Выпад с тягой одной рукой
Жим одной рукой
Тяга из приседа
Румынская тяга на одной ноге
03. План восстановления
#1 Долгосрочное планирование восстановления
Включение восстановления в долгосрочные планы тренировок
Разработка периодизации для максимального восстановления
Переменные при разработке программы упражнений
Тренировка мощности
Увеличение силы и выходной мощности
Применение к тренировкам
Планирование тренировок на неделю
Планирование годовой программы тренировок
#2 Здоровые привычки для ускорения восстановления
Разработайте план восстановления для вашей тренировочной программы
Ваш метаболизм
Повышение работоспособности
Рассчитывайте время приема пищи
Сон – лучший метод восстановления
Медитация
Возвращение к гомеостазу
Ссылки
Об авторе
Отрывок из книги
Эта книга написана не одним человеком. Чтобы претворить идею в жизнь, понадобилась целая команда. В первую очередь хочется выразить благодарность команде Human Kinetics за их усилия по созданию этой книги. Я также хочу сказать спасибо моим клиентам и участникам групповых тренировок за то, что доверили мне заботу о своих телах и позволили мне узнать так много о фитнесе. Я очень благодарен моим коллегам за то, что они задают темп и побуждают меня становиться лучшей версией себя. Наконец, я благодарю мою семью – Монику, Паркера, Райана, моих родителей, Дэвида, Билла и Барбару – спасибо вам за все, в особенности за вашу любовь и поддержку.
Вот вам удивительный факт: до конца 1970-х и начала 1980-х годов тренеры в Соединенных Штатах не хотели, чтобы их спортсмены поднимали веса. Считалось, что излишняя мускулатура может препятствовать достижению высоких спортивных результатов. Поэтому появились весенние тренировки для профессиональных бейсбольных команд и летние тренировочные лагеря для футбольных команд. Спустя несколько месяцев без спорта спортсменам нужно было вернуться в форму перед началом сезона. Если не было конкретного и целенаправленного подхода к тренировкам в процессе подготовки к соревнованиям, то логично предположить, что тренеры не задумывались о том, что спортсмены должны делать сразу после одного соревнования, чтобы подготовиться к следующему. Если у спортсменов и был какой-то определенный протокол после тренировки или игры, то, вероятно, он заключался в том, чтобы поесть, может быть, выпить коктейль для расслабления (или четыре, если это было после игры) и хорошо провести время в том городе, где они находились.
.....
Энергия не создается и не уничтожается, она переходит из одного состояния в другое. Энергия из макроэлементов, в частности жиров и углеводов, потребляемых в пищу, сохраняется как потенциальная энергия в мышечных клетках, печени и подкожном жировом слое, чтобы затем быть высвобожденной в виде кинетической энергии через мышечную активность. Метаболизм относится к химическим реакциям, необходимым для превращения жиров и углеводов в энергию, используемую для поддержки физиологических функций организма. Во время интенсивных тренировок, несмотря на усиленную работу сердца, мышцы, скорее всего, используют анаэробный метаболизм, который не требует кислорода для производства энергии.
Хотя для всех видов упражнений требуется, чтобы мышечные клетки метаболизировали энергию для обеспечения сокращения мышц, конкретные тренировки могут помочь вашему организму более эффективно производить энергию. Если целью упражнений является повышение способности поддерживать высокую рабочую нагрузку или отсрочка времени до утомления, то более подходящим термином является «метаболическое кондиционирование», поскольку в конечном счете мышцы становятся более эффективными в метаболизме энергии для поддержания физической активности в течение более длительных периодов времени. В дальнейшем термин «метаболическое кондиционирование» будет использоваться для обозначения упражнений с целью улучшения эффективного производства энергии.
.....
