Оглавление
Группа авторов. Избавься от триггерных точек. Готовые программы упражнений для устранения боли в позвоночнике, суставах и мышцах
Об авторе
Предисловие
Кому будет полезна книга?
Рекомендации для получения максимальных результатов
Глава 1. Самая распространенная причина боли. Триггерные точки
Что такое триггерная точка?
Механизм образования триггерных точек
Симптомы, которые могут давать триггерные точки в мышцах
Эффект от лечения мышц
Виды триггерных точек
Фиброз мышц
Случаи из практики, когда работа с триггерными точками позволила изменить качество жизни человека
Случай первый
Случай второй
Случай третий
Глава 2. Причины образования триггерных точек. Коррекция образа жизни
Глава 3. Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики
Первый этап
Второй этап
Тесты на сдавление и растяжение
Тест для оценки периферических нервов
Третий этап
Глава 4. Правила выполнения самомассажа и упражнений
Глава 5. Головная боль напряжения, мигрень
Что такое головная боль напряжения и мигрень?
Самомассаж
1. Височная мышца
2. Затылочно-лобная мышца
3. Круговая мышца глаза
4. Жевательная мышца
Упражнения на растяжку
Глава 6. Боль в шее, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
Самомассаж
1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС)
2. Лестничные мышцы
3. Подзатылочные мышцы
4. Трапециевидная мышца
5. Мышца, поднимающая лопатку
6. Ременная мышца головы и шеи
7. Поперечно-остистые мышцы
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Глава 7. Боль в плече, артроз, плечелопаточный периартроз
Самомассаж
1. Большая грудная мышца
2. Дельтовидная мышца
3. Надостная мышца
4. Подостная мышца
5. Малая круглая и большая круглая мышцы
6. Подлопаточная мышца
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Пятое упражнение
Шестое упражнение
Седьмое упражнение
Восьмое упражнение
Глава 8. Онемение рук
Самомассаж
1. Лестничные мышцы
2. Малая грудная мышца
3. Двуглавая мышца плеча
4. Трехглавая мышца плеча
5. Сгибатели запястья и пальцев
6. Разгибатели запястья и пальцев
7. Ладонные и тыльные межкостные мышцы
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Пятое упражнение
Шестое упражнение
Седьмое упражнение
Глава 9. Боль в грудном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
Самомассаж
1. Ромбовидные мышцы
2. Мышца, выпрямляющая позвоночник
3. Поперечно-остистые мышцы
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Глава 10. Боль в поясничном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
Самомассаж
1. Мышца, выпрямляющая позвоночник
2. Поперечно-остистые мышцы
3. Квадратная мышца поясницы
4. Подвздошно-поясничная мышца
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Глава 11. Боль в ягодице и ноге, артроз тазобедренного сустава, сдавление седалищного нерва
Самомассаж
1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Малая ягодичная мышца
4. Грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области
5. Напрягатель широкой фасции бедра
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Глава 12. Судороги в ногах, синдром беспокойных ног
Самомассаж
1. Передняя большеберцовая мышца
2. Задняя большеберцовая мышца
3. Трехглавая мышца
4. Длинная и короткая малоберцовые мышцы
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Глава 13. Боль в колене и бедре. Артроз коленных суставов
Самомассаж
1. Четырехглавая мышца бедра
2. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы
3. Двуглавая мышца бедра
4. Приводящие мышцы бедра
5. Подколенная мышца
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Глава 14. Боль в пятке, пяточная шпора
Самомассаж
1. Мышца, отводящая большой палец
2. Мышца, отводящая мизинец
3. Короткий сгибатель пальцев
4. Червеобразные мышцы
5. Короткий разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца
6. Тыльные межкостные мышцы
Растяжка
Первое упражнение
Второе упражнение
Глава 15. Отечность лица, боль в области лица, повреждение лицевого нерва, асимметрия лица
Самомассаж
1. Затылочно-лобная мышца
2. Мышца гордецов
3. Мышца, сморщивающая бровь
4. Круговая мышца глаза
5. Носовая мышца
6. Круговая мышца рта
7. Мышца, опускающая угол рта
8. Подбородочная мышца
9. Щечная мышца
10. Мышца, поднимающая угол рта
11. Большая и малая скуловые мышцы
Глава 16. Готовые программы самомассажа и упражнений
Дневник самочувствия
Программа восстановления при головной боли напряжения и мигрени
Программа восстановления при боли в шее
Программа восстановления при боли в плече
Программа восстановления при онемении рук
Программа восстановления при боли в грудном отделе
Программа восстановления при боли в пояснице
Программа восстановления при боли в ягодице и ноге, сдавлении седалищного нерва
Программа восстановления при артрозе тазобедренного сустава
Программа восстановления при судорогах в ногах и синдроме беспокойных ног
Программа восстановления при боли в колене и бедре, артрозе коленных суставов
Программа восстановления при боли в пятке и пяточной шпоре
Программа восстановления для мимических мышц
Глава 17. Если нет времени заниматься полноценно
Глава 18. Сроки восстановления
Глава 19. Профилактические программы самомассажа и упражнений
Упражнения для всего тела
Глава 20. Методы лечения триггерных точек. Чем дополнить самомассаж и упражнения
Заключение
