Оглавление
Группа авторов. Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков
Введение
Умиротворение в чувствах
1. Позволь своему телу вздохнуть свободно
Расслабляйте мышцы
Медитируйте
Медитируйте о том, что вас окружает
Дышите диафрагмой
Примите расслабленную позу
Представьте, что ощущаете расслабленность и спокойствие
Практикуйте осознанность
Просто наблюдайте и дышите
Поддавайтесь скуке
Налаживайте связь с телом
2. Эмоции: искусство чувствовать
Научитесь распознавать и называть свои эмоции
Смейтесь
Слушайте музыку и составляйте свой плейлист
Осмеливайтесь принимать мгновения счастья
Уголок спокойствия
Примите приветливую и изящную позу
Не реагируйте – отвечайте
Решайте, как поступить с тем, что вы чувствуете
Будь вы эмоцией…
Ведите себя так, будто…
Нарисуйте свои страхи и решите, какое значение им придавать
Прислушайтесь к своим ощущениям и примите их, не пытаясь менять
Будьте как квокка
Верните себе радость жизни
Как приятно подтрунивать над своими страхами
Представьте, что улыбаетесь
Пять способов перезарядиться
Пишите просто ради удовольствия
Посмотрите в лицо своим страхам
Где песня поется, там счастливо живется
3. Принимайте, прощайте, благодарите
Есть ли в этом смысл?
Коробка забвения
Медитация прощения
Reach[4] – метод прощения Уортингтона
Сопереживайте
Меняйте нарратив
Думаете, жизнь вам что-то должна?
Жизнь несправедлива… Просто так вышло
Примиритесь с прошлым
Закрывайте темы
Радость примирения
Справиться с сожалениями, чтобы жить в умиротворении
Три вечерние благодарности
Если совесть хочет что-то вам сказать, прислушайтесь
Закройте глаза и улыбнитесь
Благодарность как стиль жизни
4. Заботьтесь о самооценке
Чем питается здоровая самооценка?
Измеряйте свою самооценку на основе внутренних критериев
Расскажите об этом зеркалу
Свет мой, зеркальце…
Что бы мне сейчас сказала бабушка
Меня восхищает во мне…
Потребность нравиться?
Когда слишком к себе прислушиваешься…
Признание в любви к себе
Дневник достижений
Пара советов о том, как уверенно общаться с другими
Доказательства правдивости
Признание заслуг
Уверенный в себе человек…
Признайте свою уязвимость
Вы плохо себя любите?
Немного рефлексии, чтобы больше себя любить
Вы способный человек
Умение восхищаться другими обогащает
Будьте себе Пигмалионом
Хорошие люди
Это ваше мнение, необязательно его оправдывать
Чужое мнение вас не определяет
Подпитывайте уверенность в себе
Исследуйте свои ограничения
Давайте притворимся, что мы не идеальные
Преодоление препятствий
Уделяйте время тому, чем не считаете возможным поступаться
Не позволяйте неуверенности вам препятствовать
Заботься о своем внешнем виде
В чем ваш талант?
Поза вселяет силу
Что сказал бы о вас ваш лучший друг
Доверяйте своему сегодняшнему «Я»
Не позволяйте говорить с вами неуважительно
Принимайте комплименты от других и от себя
Если бы вас не волновало чужое одобрение…
5. Любовь к другим людям
Убедитесь, что другие чувствуют вашу любовь
Чаще выражайте любовь
Делайте людям приятное
Сполна уделяйте время другим
Осмельтесь любить чистой, а не ущемленной любовью
Делайте комплименты
Оставляйте чаевые
Если то, что вы собираетесь сказать, не принесет пользы, оставьте это при себе
Говорите спасибо
На что способна чашка (горячего) чая или кофе
Будьте добрым человеком
С большим удовольствием
Идите на уступки
Обнимайтесь
Смотрите в глаза
Ценность сдержанности и тактичности
Слушайте с безраздельным вниманием
Учтивость в общении
Знаки внимания
Не бросайте слов на ветер – они оставляют шрамы
Осторожнее идите на уступки
Можно ли доверять этому человеку?
Как справляться с размолвками
Как оказывать помощь
Посвящать себя другим
Позвоните и скажите им об этом
Облегчайте жизнь другим
Проявляйте интерес к другим людям
Проявите понимание и будьте рядом
Посвятите немного времени другому человеку
6. Умиротворение в совместной жизни
Разузнайте ценности своего нынешнего – или будущего – партнера
Я восхищаюсь ценностями своего партнера?
Знайте свои потребности в отношениях
Переживаете тяжелый период в отношениях?
Отпустите: У вас есть право на отношения, основанные на любви
Целуйтесь
Бегите, если…
Советы о том, как обсуждать темы, которые могут стать источником разногласий в отношениях
Не вымаливайте любовь у того, кто не готов ее дарить
Как вступать в новые отношения, пережив страдания
Сходите на свидание с нынешним партнером
Говорить с любовью, когда злишься
Сосредоточьтесь на том, что вас привлекает в партнере
Вы чувствуете себя избранным?
Заботься о близости и интимных отношениях в паре
Рецепт взаимопонимания
Коробка секса
Осторожнее с жертвами в отношениях
Что заставило вас влюбиться в свою вторую половину?
Чаще занимайтесь любовью
Принимать другого
Сертификаты
Принимайте разрыв умиротворенно
Память, любовь и чувства
Деликатные темы в отношениях
Умиротворение в мыслях
1. Мыслить умиротворенно
Обратите внимание на то, что вы себе говорите
Думаете о том, чего хотите избежать?
Слова, которые ободряют
Обращайтесь к себе с уважением и любовью
Не переоценивайте то, что думаете и что чувствуете
Ваш мозг прислушивается к тому, что вы себе говорите
Как «прайминг» помогает сохранять умиротворение
Попробуйте реже использовать эти слова
Ваш мозг похож на спутниковый навигатор
Займитесь тем, что приносит пользу
Не ждите катастрофических событий
Практикуйте когнитивное разделение
Не говорите ни о ком плохо – даже о себе
Позитивные аффирмации
Даже ваши убеждения – результат восприятия
Прекратите руминировать
Синхронный переводчик для оптимизма
Внутренний диалог и самообман
А что, если все куда лучше, чем мне вечно кажется?
Позвольте своим мыслям исчезнуть
Сосредоточьтесь на том, что приносит пользу
Визуализируйте то, чего хотите
Да, вам тоже везет
Взращивайте надежду
2. Научитесь видеть относительность вещей
Завтра это будет казаться мне столь же важным?
Попробуйте отстраниться
Не поддавайтесь на провокации
Как развить гибкость мышления
День без жалоб
Ловите и смещайте фокус
Пусть восприимчивость идет вам во благо
3. Настрой
Сделайте это сейчас, и сделайте как следует
Планирование дарит уверенность
Пишите историю по-своему
Не читайте негативную статистику
Упрощайте себе задачу
Дневник достижений
Попробуйте метод кайдзен
Визуализируйте желаемое
Управляйте своими ожиданиями
Так ли это опасно или сложно, как кажется?
На что способна willpower
Выйдите из зоны застоя
Измените алгоритм
Как справиться с неудачей
Расставляйте приоритеты и действуйте
Умейте проигрывать
Не обращайте внимания на свои ограничения
Основной состав
Плана «Б» нет
Пять «НЕ», Которые помогут пережить трудности
Делать – да, пытаться – нет
Если ничего не предпринимать, ничего не произойдет
4. Сила воли и самообладание
Зачем мне работать над самообладанием?
Отчего вы теряете самообладание?
Признаки того, что ваше самообладание на исходе
Не запрещайте, просто отложите на потом
Уберите из поля зрения то, что хотите взять под контроль
Возможно, дело не в самообладании, а в нехватке внимания
Правило десяти минут
«Оседлать» эмоции
Подготовьтесь с помощью метода условий
Понимание последствий помогает себя контролировать
Без мотивации сила воли обычно угасает
Не позволяйте нехватке силы воли застать вас врасплох
Осторожнее с силой воли: Она иногда подводит
Проявляйте сдержанность, чтобы не выставить себя в дурном свете
Обращайте внимание на чужое неодобрение
Гордость как самообладание
Принимайте свои чувства, не преувеличивая их значимость
Не обманывайте себя, это вам ни к чему
Выбирайте, на что направить свою выдержку
Выдержка в социальных сетях
Когнитивная усталость
Умиротворение в поступках
1. Упорядочивайте и планируйте
10 Минут для вас и вашего ежедневника
Прежде чем что-то добавить, нужно что-то убрать
Начните с мелких обязанностей
Меню
Думайте о малом
Делегируйте
Обещайте то, что вам по силам
Ограничивайте время и график выполнения дел
Все ли важно?
Освободить время
Говорите «нет» И выстраивайте границы
Избавьтесь от всего, что занимает место и не приносит пользы
Это не ваша обязанность
Список незаконченных дел
Создавайте приятную обстановку
Перестаньте это делать
Не спрашивайте – поручайте
Вставайте с постели с радостью, чтобы не опаздывать
Почему у вас все еще не получилось?
Пунктуальность – признак уважения и воспитанности
Часы и напоминания
Как вставать сразу
Стройте реалистичные планы
Если часто опаздываете, приходите заранее
На что вы тратите время?
Оставляйте время на отдых в перерывах между делами
Составьте план
Просите, чтобы стать организованнее
Возвращение к рутине
Выбрасывайте хлам
Экономия дарит умиротворение
Минималистичная обстановка
Порой лучше признать поражение
2. Забота о себе
Меняйте свои убеждения
Уход за собой
Освободите шкафы
Позвольте себе хорошего специалиста
Следите за физическим и душевным здоровьем
Перестаньте отвечать за чужие эмоции
Прислушивайтесь к симптомам
Испытывайте оргазмы – в одиночестве или с кем хотите
Знайте свои потребности
Окружайте себя созидательными людьми
Не навязывайте и не требуйте – меняйте
Прощальное письмо
Еженедельный список пунктов по уходу за собой
Ежедневно уделяйте немного времени себе
Просите помощи
Простые способы заботы о себе
Ласка
Гимнастика для замедления нейродегенерации
Верные решения – залог здорового образа жизни
Ешьте культурно, ешьте сидя, ешьте красиво
Вздремните днем
Бездельничайте
Занимайтесь спортом
Коргазм – еще одна причина записаться в тренажерный зал
Уважайте свое тело
Польза ходьбы
Чтобы лучше спать…
Привычки, которые помогают расслабиться за едой
Меняйте привычки
Ломайте привычки, которые вам вредят
Берегите нейроны
Меняйте рутину
Становиться старше… Лучшая привычка
Практикуйте осознанное питание
Чаще уделяйте время играм
3. Потихоньку меняйте ритм жизни
Кнопка паузы
Говорите медленнее
Здесь и сейчас
Научитесь подстраиваться
Обращайте внимание на свои механизмы рефлексии
Короткие советы о том, как сохранять осознанность
На пару минут позвольте этому мгновению быть таким, какое оно есть
Замедляйтесь
Упрощайте себе жизнь
Присядьте на террасе и понаблюдайте за течением жизни
«Больше» не значит «лучше»
Не превозносите продуктивность – можно бездельничать
Просите дать вам время, не спешите
Что делать, если в руках нет телефона?
Необязательно все успевать
Это «все» вам не подходит. Так что… измените свое «все»
Если торопитесь, не спешите
Перед восхождением на восьмитысячник разбейте лагерь у подножия
Право отключаться
Встаньте в длинную очередь
«Не волнуйтесь, это не срочно»
Подготовьтесь проявить терпение
Важно то, что происходит сегодня
Пусть жизнь идет своим чередом
Наслаждайтесь упущенными возможностями
Найдите себе однообразное занятие
Если вам не нравится ваше настоящее, что вы можете изменить?
Если не знаете, с чего начать, не делайте ничего
4. Отдаляйтесь
Три вещи, отказ от которых служит залогом душевного здоровья
Сравнения
Плохие новости
Спешка
Жалобы
Позиция жертвы
Требовательность
Долой ярлыки
Ограждайтесь от того, что противоречит вашим ценностям
Засилье «любви к себе»
Засилье счастья
Засилье правильного настроя
Пунктики
Желание быть лучше других
Ваши «надо»
Позвольте этому человеку уйти
Перфекционизм
Битвы, которые того не стоят
Недостижимые цели
Вредные привычки
Чужое мнение
Быть таким, каким вас хотят видеть другие
Стресс на работе
Ваша злая сторона
Месть
Зависть
Любителям командовать
Чувство вины
5. Технологии и социальные сети
Испытываете техностресс?
Если вы испытываете техностресс, примите меры
Не выставляйте себя невоспитанным человеком
Отключитесь от работы
Переучивайте близких
Правило «никаких гаджетов»
Когда стоит отложить телефон?
Что такое «нетикет»?
Десять базовых правил цифрового этикета
Тот, с кем вы разговариваете, – живой человек
Как в реале, так и в виртуале
Избегайте заглавных букв
Уважайте чужое время
Выходя в сеть, показывайте себя с хорошей стороны
Делитесь знаниями
Способствуйте поддержанию здоровой и просветительской атмосферы во время дискуссий
Уважайте чужое личное пространство
Не злоупотребляйте своим влиянием
Относитесь к ошибкам с пониманием… Вы тоже ошибаетесь
Осторожно: Не злоупотребляйте сериалами
Избыток информации лишает умиротворения
Эпилог. Смысл жизни
Пусть перемены имеют смысл
В чем ваше предназначение?
Какой след вам хотелось бы оставить?
Удовлетворение от того, что делаете
Поступайте правильно
Расставляйте приоритеты
Отпустите то, что утратило смысл
Заключение
Благодарности
Рекомендуем книги по теме
