Оглавление
Группа авторов. Внутреняя опора. Научитесь быстро восстанавливать энергию и психологическую устойчивость , Предотвращать эмоциональное выгорание через систему 5-минутных практик. Книга-тренинг
Предисловие. Почему микропрактики работают лучше длительных программ
Введение: Наука пятиминутной стрессоустойчивости
Мозг на автопилоте
Переключение передач
Эффект накопления
Принцип "меньше, но чаще"
Часть 1. Основы микропрактик. Глава 1. Принципы успешных микропрактик
Принцип 1: Краткость – ключ к последовательности
Принцип 2: Привязка к существующим привычкам
Принцип 3: Конкретность и специфичность
Принцип 4: Измеримость и отслеживание
Принцип 5: Разнообразие и адаптация
Принцип 6: Прогресс, а не совершенство
Принцип 7: Сострадание к себе
Глава 2. Как интегрировать микропрактики в загруженный день
Стратегия 1: Идентифицируйте "мертвое время"
Стратегия 2: Используйте "переходные моменты"
Стратегия 3: Встраивайте практики в существующие рутины
Стратегия 4: Используйте "подсказки окружения"
Стратегия 5: Используйте технологии мудро
Стратегия 6: Делайте практики видимыми
Глава 3. Создание персональной системы микропрактик
Шаг 1: Проведите аудит своих стрессоров
Шаг 2: Определите свои основные потребности в устойчивости
Шаг 3: Подберите подходящие практики для каждой потребности
Шаг 4: Создайте план интеграции
Шаг 5: Создайте систему отслеживания и поддержки
Шаг 6: Регулярно обновляйте свою систему
Часть 2. Утренние микропрактики (пробуждение ресурсов) Глава 4. 5-минутная утренняя медитация осознанности
Почему утренняя медитация так эффективна?
Практика: 5-минутная утренняя медитация осознанности
Истории из реальной жизни: трансформация через утреннюю медитацию
Преодоление распространенных препятствий
Постепенное развитие практики
Заключение: Маленькое начало, большое влияние
Глава 5. Микропрактики для настройки дня и установки намерений
Почему настройка дня так важна?
Микропрактика 1: Утренние страницы (5 минут)
Микропрактика 2: Триада намерений (3 минуты)
Микропрактика 3: Визуализация идеального дня (5 минут)
Микропрактика 4: Практика "Один глубокий вопрос" (2 минуты)
Микропрактика 5: "Мои три камня" (3 минуты)
Истории трансформации: как настройка дня меняет жизнь
Заключение: Установка направления для вашей жизни, минута за минутой
Глава 6. Краткие физические упражнения для активации нервной системы
Связь тела и ума: научное обоснование
Микропрактика 1: Энергетическое дыхание (2 минуты)
Микропрактика 2: 5-минутная последовательность активации (5 минут)
Микропрактика 3: Нейро-активация через движение (3 минуты)
Микропрактика 4: 2-минутная вестибулярная настройка
Микропрактика 5: Экспресс-активация силы (5 минут)
Интеграция физических микропрактик в ваш день
Истории трансформации: от седентарного образа жизни к виталити
Часть 3. Дневные микропрактики (поддержание равновесия) Глава 7. Микропрактики дыхания для моментальной перезагрузки
Наука о дыхании: ваша суперсила в управлении стрессом
Микропрактика 1: Квадратное дыхание (4 минуты)
Микропрактика 2: Дыхание 4-7-8 (3 минуты)
Микропрактика 3: Альтернативное носовое дыхание (5 минут)
Микропрактика 4: "Дыхание льва" для быстрого сброса напряжения (1 минута)
Микропрактика 5: "Вздох облегчения" (2 минуты)
Истории трансформации: сила осознанного дыхания
Глава 8. 5-минутные техники переключения между задачами
Микропрактика 1: Ритуал завершения-перехода (3 минуты)
Микропрактика 2: Техника "Мысленный ящик" (2 минуты)
Микропрактика 3: 3-минутная микро-медитация переключения
Микропрактика 4: Техника "Якоря переключения" (1 минута)
Микропрактика 5: Эмоциональное завершение (5 минут)
Интеграция практик переключения в ваш день
История трансформации: от хаоса к ясности
Заключение: создание границ в мире без границ
Глава 9. Микропаузы для предотвращения когнитивного истощения
Когда бак пуст: распознавание признаков когнитивного истощения
Наука о микропаузах: почему меньше значит больше
Микропрактика 1: "Техника 52/17" для оптимального рабочего ритма (2-5 минут)
Микропрактика 2: "Мгновенное переключение" для быстрого когнитивного обновления (30 секунд – 2 минуты)
Микропрактика 3: "Техника микроотрыва" для творческого обновления (3-5 минут)
Микропрактика 4: "5-4-3-2-1" для сенсорного обновления при длительной умственной работе (2 минуты)
Микропрактика 5: "Техника стратегического распределения" для управления когнитивным ресурсом (5 минут, один раз в день)
Интеграция микропауз в рабочую культуру
Заключение: микропаузы как инвестиция, а не трата времени
Глава 10. Практики заземления для моментов повышенного стресса
Почему нам нужно заземление: нейробиология стрессовой реакции
Истории трансформации: сила осознанного дыхания
Заключение: дыхание как микро-инструмент для макро-изменений
Часть 4. Вечерние микропрактики (восстановление и интеграция) Глава 11. Практики завершения рабочего дня и переключения контекста
Наука переключения контекста: почему нам нужны границы
Микропрактика 1: Ритуал "Закрытия дня" (5 минут)
Микропрактика 2: Техника "Ментальное откладывание" (3 минуты)
Микропрактика 3: 5-минутный ритуал перехода
Микропрактика 4: Техника "Сенсорного переключения" (3-5 минут)
Микропрактика 5: "Благодарность и намерение" (2 минуты)
Истории трансформации: от постоянной работы к осознанным переходам
Заключение: сила осознанных переходов
Глава 12. 5-минутные ритуалы для ускоренного восстановления
Наука о восстановлении: почему отдых – это не роскошь, а необходимость
Микропрактика 1: Тройное дыхание для быстрого восстановления (3 минуты)
Микропрактика 2: Экспресс-релаксация тела и ума (5 минут)
Глава 13. Микропрактики для качественного сна
Архитектура сна: Баланс между различными фазами сна, особенно глубоким сном (стадия N3) и REM-сном
Микропрактика 1: Ритуал "Выключения" для ума (5 минут)
Микропрактика 2: 5-минутная техника "Телесной подготовки" ко сну
Микропрактика 3: Техника "Сенсорного успокоения" (3-5 минут)
Микропрактика 4: 5-минутная "Ментальная декомпрессия"
Микропрактика 5: "Микро-йога Нидра" для быстрого погружения в сон (5 минут)
Истории трансформации: путешествие к качественному сну
Часть 5. Ситуативные микропрактики (для критических моментов) Глава 14. Быстрые техники самопомощи при панике и тревоге
Понимание анатомии панической атаки и острой тревоги
Микропрактика 1: Техника 5-4-3-2-1 для быстрого заземления (3-5 минут)
Микропрактика 2: Экспресс-техника глубокого дыхания "3-4-5" (3 минуты)
Микропрактика 3: "Энергетическое тепинг" для быстрого снижения тревоги (1-2 минуты)
Микропрактика 4: Техника "Мгновенного когнитивного сдвига" (2-3 минуты)
Микропрактика 5: "Физическое заземление" для быстрого прерывания панической атаки (1-2 минуты)
Истории трансформации: от беспомощности к управлению
Заключение: превращая тревогу из тирана в информатора
Глава 15: Микропрактики для сложных разговоров и конфликтов
Микропрактика 1: "Подготовка ЧЭФД" перед сложным разговором (5 минут)
Микропрактика 2: Техника "СТОП" для центрирования во время сложного разговора (30 секунд – 2 минуты)
Микропрактика 3: "Активное слушание+" для сложных разговоров (интегрируется в разговор)
Микропрактика 4: "Эмоциональная самоподдержка" во время конфликта (1-2 минуты)
Микропрактика 5: "Быстрое восстановление" после сложного разговора (5 минут)
Истории трансформации: от реактивности к осознанному взаимодействию
Заключение: конфликт как возможность для связи и роста
Глава 16: 5-минутные методики восстановления после стрессовых событий
Понимание "хвоста стресса": почему быстрое восстановление так важно
Микропрактика 1: "Полное физическое восстановление" после острого стресса (5 минут)
Микропрактика 2: "Эмоциональное освобождение" после эмоционально интенсивных событий (5 минут)
Микропрактика 3: "Когнитивная перезагрузка" после информационного перегруза (5 минут)
Микропрактика 4: "Телесное восстановление" после физического стресса или напряжения (5 минут)
Микропрактика 5: "Социальное восстановление" после межличностного стресса (5 минут)
Интеграция практик восстановления в повседневную жизнь
Истории трансформации: интеграция быстрого восстановления
Обобщая принципы эффективного восстановления
Преодоление препятствий к регулярному восстановлению
Заключение: От выживания к процветанию
Часть 6. Создание микропрактик для различных жизненных ролей. Глава 17. Микропрактики для профессиональной устойчивости
Понимание профессиональной устойчивости: больше, чем просто справляться со стрессом
Микропрактика 1: "Когнитивный запуск" для начала рабочего дня (5 минут)
Микропрактика 2: "Энергетический менеджмент" для периодов высокой нагрузки (5 минут)
Микропрактика 3: "Эмоциональный сброс и регулирование" для рабочих стрессоров (3-5 минут)
Микропрактика 4: "Межличностная перезагрузка" для улучшения рабочих отношений (5 минут)
Микропрактика 5: "Связь со смыслом" для профилактики выгорания (5 минут)
Интеграция профессиональных микропрактик в рабочий день
Дополнительные микропрактики для специфических профессиональных вызовов
Создание культуры устойчивости на рабочем месте
Профессиональная устойчивость как путь к долгосрочному успеху
Часть 6. Создание микропрактик для различных жизненных ролей. Глава 18. 5-минутные практики для родителей
Микропрактика 1: "Родительский переходный ритуал" (5 минут)
Микропрактика 2: "Эмоциональный островок безопасности" (5 минут)
Микропрактика 3: "Родительский микро-перерыв" (5 минут)
Микропрактика 4: "Микро-моменты соединения" (5 минут)
Микропрактика 5: "Родительское обновление ценностей" (5 минут)
Истории трансформации: интеграция родительских микропрактик
Заключение: маленькие практики, большое влияние
Глава 19: Микропрактики для студентов и людей в обучении
Понимание уникальных стрессоров обучения: когнитивные и эмоциональные вызовы
Микропрактика 1: "Фокусированная подготовка" для эффективной учебной сессии (5 минут)
Микропрактика 2: "Техника Помодоро+" для оптимального баланса учебной нагрузки (5-минутные перерывы)
Микропрактика 3: "Активное повторение" для укрепления памяти (5 минут)
Микропрактика 4: "Эмоциональная перезагрузка" для преодоления учебных блоков (5 минут)
Микропрактика 5: "Микро-интеграция" для глубокого понимания материала (5 минут)
Интеграция микропрактик в процесс обучения
Истории трансформации: от академической борьбы к успеху
Часть 7. Создание стойких привычек через микропрактики. Глава 20. Отслеживание прогресса и преодоление препятствий
Наука отслеживания прогресса: почему это работает
Микропрактика 1: "Минималистский трекер" для последовательного отслеживания без перегрузки (3-5 минут в день)
Микропрактика 2: "Техника созерцания прогресса" для распознавания неочевидных изменений (5 минут раз в неделю)
Микропрактика 3: "ПРЕПО" для эффективного преодоления препятствий (5 минут по мере необходимости)
Микропрактика 4: "Техника экологической оптимизации" для создания поддерживающей среды (5 минут одноразово для каждой практики)
Микропрактика 5: "Журнал препятствий и прорывов" для превращения вызовов в обучение (5 минут в неделю)
Преодоление трех самых распространенных препятствий
Истории трансформации: от препятствий к устойчивому прогрессу
Заключение: Выстраивание пути устойчивых изменений
Заключение: Путь тысячи шагов начинается с одной микропрактики
Мудрость стоиков
Жизнь как непрерывная практика
Устойчивость во время перемен
От техник к образу жизни
Практика несовершенства
От индивидуальной к коллективной устойчивости
Начните с одной микропрактики
Прощальное слово
