Оглавление
Группа авторов. Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов
Предисловие
Триггерные точки – причины боли
Что ждет в этой книге
Определение и симптомы
Что такое триггерные точки
Основные свойства триггерных точек
Симптомы и жалобы, возникающие из-за триггерных точек
Триггерные точки могут имитировать болезнь
Миофасциальные триггерные точки
Активные триггерные точки
Латентные триггерные точки
Сходства и различия активных и латентных триггерных точек
Первичные триггерные точки
Вторичные триггерные точки
Спутниковые триггерные точки
Взаимосвязанные (ассоциированные) триггерные точки
Другие виды и формы проявления
Кожные триггерные точки
Подкожные триггерные точки
Триггерные точки в связках и сухожилиях
Периостальные и костные триггерные точки
Висцеральные триггерные точки
Особенность: перенос боли
Связь триггерных точек и психики
Появление триггерных точек
Факторы риска
Факторы риска острой чрезмерной нагрузки мышц, которых нельзя избежать
Факторы риска хронической нагрузки мышц, которых можно избежать
Неподвижность и пассивность
Другие факторы риска
Чек-лист: как минимизировать факторы риска
Кто сталкивается с триггерными точками?
Мышцы и триггерные точки
Строение мышц и системы фасций
Мышцы и их функции
Бицепс/двуглавая мышца плеча
Анатомия: строение мышц под лупой
Система фасций
Появление триггерных точек внутри мускулатуры
Почему триггерные точки так болезненны
Как с помощью массажа повлиять на мускулатуру и фасции
Миофасциальные триггерные точки и боли в спине
Настоящая причина боли в спине
Идентификация триггерных точек
Самопроверка и диагноз: как найти триггерные точки
Пальпация: определение и процесс
Как узнать триггерную точку
Методика самопроверки
Местонахождение триггерных точек и связанные заболевания
Комплексное лечение триггерных точек
Принцип действия терапии триггерных точек
Методы терапии триггерных точек
Первый шаг в самолечении
Необходимое оборудование
Использование рук для прощупывания и массажа
Правильное положение пальцев
Обзор средств для массажа
Мягкие средства
Твердые средства
Вспомогательные средства для шеи и спины: массажные трости
Вспомогательные средства для бедер и икр: ролики для фасций
Вспомогательные средства почти для всех областей: массажные мячики
Обзор техник лечения
Глубокий поглаживающий массаж
Ишемическая компрессия
Все дело в сочетании
Боль: добро vs зло
Обзор подсказок и уловок
Лечение триггерных точек от головы до пят
Руководство при возникновении боли
При возникновении боли в голове и шее
При возникновении боли в области плеч, верхней части спины и плечевой части руки
При возникновении боли в локтях, предплечье и кисти
При возникновении боли в груди, животе или области гениталий
При возникновении боли в средней и нижней частях спины и ягодицах
При возникновении боли в пояснице, бедрах и коленях
При возникновении боли в голенях, голеностопных суставах и стопах ног
Триггерные точки на голове, лице и челюсти
Лобное и затылочное брюшко надчерепной мышцы
Жевательная мышца
Подкожная мышца шеи
Височная мышца
Триггерные точки в шее и затылке
Мышца, поднимающая лопатку
Лестничные мышцы
Полуостистая мышца головы
Ременные мышцы головы и шеи
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца
Трапециевидная мышца
Триггерные точки в плечах, груди и верхней части спины
Дельтовидная мышца плеча
Подостная мышца
Межреберные мышцы
Широчайшая мышца спины
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Верхняя задняя зубчатая мышца
Подключичная мышца
Подлопаточная мышца
Надостная мышца
Большая круглая мышца
Малая круглая мышца
Триггерные точки в плечевой части руки и локте
Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Трехглавая мышца плеча, или трицепс
Триггерные точки в предплечье и локтях
Лучевой и локтевой сгибатели запястья
Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев
Длинный лучевой, короткий лучевой и локтевой разгибатели запястья
Триггерные точки в кисти руки и запястье
Мышца, приводящая большой палец, и мышца, противопоставляющая большой палец кисти
Тыльные межкостные мышцы кисти
Триггерные точки в спине, животе и бедрах
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Подвздошно-поясничная мышца
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Грушевидная мышца
Прямая мышца живота
Напрягатель широкой фасции бедра
Диафрагма
Триггерные точки в бедре
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца и тонкая мышца
Ишиокруральная мускулатура, мышцы задней поверхности бедра
Четырехглавые мышцы бедра: прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра и промежуточная мышца бедра
Портняжная мышца
Триггерные точки в голени
Икроножная мышца
Подошвенная мышца
Подколенная мышца
Малоберцовые мышцы
Камбаловидная мышца
Передняя большеберцовая мышца
Задняя большеберцовая мышца
Триггерные точки в стопе
Поверхностная мускулатура стопы: мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, отводящая мизинец, короткий сгибатель пальцев, короткий разгибатель пальцев
Глубокая мускулатура стопы: мышца, приводящая большой палец стопы, короткий сгибатель большого пальца стопы, квадратная мышца подошвы, тыльные межкостные мышцы стопы, подошвенные межкостные мышцы
Бонус: йога и триггерные точки
Избавление от боли через 21 день благодаря регулярному выполнению упражнений
Что такое йога?
Связь между физическими упражнениями и миофасциальные затвердевания
Важные подсказки и советы по растяжению и укреплению мускулатуры
План курса: 21 день йоги для триггерных точек
Что необходимо
План курса
Ссылка на аудиоматериалы
Маленький словарь асан
Первое приветствие солнца: Сурья Намаскар А
Второе приветствие солнцу: Сурья Намаскар Б
Ваше здоровье в ваших руках
