Оглавление
Группа авторов. Цифровой иммунитет. Как вернуть ментальное равновесие в мире перегрузок
Введение: Почему у нас айфоны, а мозг – каменного века?
История из жизни:
Концепция "Цифрового иммунитета"
Три кита системы
Как работать с этой книгой
Часть 1: ДИАГНОСТИКА. Что с тобой происходит, и почему это – нормально
Глава 1. Нейробиология перегруза: Дофаминовые американские горки
Просто о сложном: как работают системы вознаграждения (дофамин) и стресса (кортизол)
Почему соцсети и новости вызывают зависимость? Эффект "случайного вознаграждения"
Упражнение: "Карта вашего цифрового настроения"
Глава 2. Тревога 2.0: Когда ваш внутренний стражник сошел с ума
Эволюционная роль тревоги и почему в современном мире она становится деструктивной
"Симптомы цифровой тревоги": компульсивная проверка телефона, FOMO (Fear Of Missing Out), ощущение "я должен быть в курсе всего"
Связь между информационной диетой и уровнем базовой тревожности
Глава 3. Выгорание: Не просто усталость
Три компонента выгорания по ВОЗ: истощение, цинизм, снижение продуктивности
Как цифровая "многозадачность" ускоряет путь к выгоранию (и почему ее не существует)
Упражнение: "Диагностика вашего выгорания". Короткий опросник для самооценки по трем шкалам
Часть 2: ИНСТРУМЕНТЫ. Строим свою систему ментальной защиты (Авторский метод "О.С.Т.Р.О.В.")
Глава 4. Осознанность: Вернуть себе контроль над вниманием
Не буддизм, а когнитивный навык. Техники "заземления" и микро-медитации для моментального снятия тревоги
Практика: Техника "СТОП" (Стой. Дыши. Осмотрись. Продолжай) для использования в моменты стресса
Глава 5. Когнитивная гигиена: Перепрошивка тревожного мозга (Основы КПТ)
Авторский метод "Триггер -> Мысль -> Эмоция -> Реакция"
Рабочая тетрадь 1: Выявление автоматических негативных мыслей (АНТ), связанных с цифровой средой
Рабочая тетрадь 2: Техника "Когнитивное реструктурирование" – как оспорить и изменить эти мысли
Глава 6. Технологический детокс: Вы – не пользователь, вы – продукт
Как настроить цифровое пространство под свои цели, а не цели маркетологов
Конкретные шаги: отключение 99% уведомлений, использование приложений для контроля времени, создание "безэкранных" зон
Принцип "Цифрового минимализма": качество вместо количества
Глава 7. Режим и ритмы: Управление энергией, а не временем
Нейробиология ультрадианных ритмов (90-120 минутные циклы активности мозга)
Метод "Помодоро" и его научное обоснование
Важность "глубокого отдыха" (сон, прогулки на природе, не-делание) для восстановления когнитивных ресурсов
Глава 8. Островки радости: Зачем нужны "аналоговые" ритуалы
Роль хобби, живого общения и физической активности в создании "буфера" против цифрового стресса
Как сознательно планировать источники позитивных эмоций
Часть 3: ПРАКТИКА. 21-дневный марафон "Цифровой иммунитет"
Неделя 1: Детокс и Осознанность
Неделя 2: Когнитивная перезагрузка
Неделя 3: Интеграция и новый баланс
Заключение: Жить в мире с прогрессом
Итоги пути: от реакции на цифровые стимулы к осознанному выбору
Мысли о будущем: как развивать "цифровой иммунитет" дальше и передать эти навыки детям
Напутствие
ПРИЛОЖЕНИЯ
1. Шпаргалки
2. Ресурсы: Список приложений для медитации, фокусировки, контроля времени
3. Список литературы: Ключевые научные исследования и книги, которые легли в основу метода
