Оглавление
Группа авторов. Все твои закладки тут
Введение
Дисциплина: ключ, который открывает все двери
Глава 1.Как пользоваться этой книгой? Ваша система «закладок»
Глава 2.Всего 4 шага к результату: Определи цель → Выбери «закладку» → Занимайся → Меняйся
Глвава 3.Ваш старт. Закладка «Фундамент»
Глава 4.Как правильно построить тренировку: разминка, основная часть, заминка
Глава 5. Энергия и восстановление: Забытые киты успешных тренировок
Глава 6.Техника дыхания. Почему это важно?
Глава 7. Базовые упражнения: учимся делать их идеально
Глава 8. Нет времени: Как найти время на себя, когда его действительно нет
Глава 9.Как слушать свое тело и избегать травм Твой первый план на неделю (для полного новичка)
Глава 10.Утренний заряд энергии (10-15 минут)
Глава 11.Функциональный комплекс «Выполни до обеда» (20 минут)
Глава 12.«Сжечь калории за кофе»: интенсивное кардио (15 минут)
Глава 13.Вечерняя заминка «Снять стресс» (10-15 минут)
Глава 14. «Проблемные зоны» (Тренировки по целям)
Глава 15. «Проблемные зоны»: Как подружиться с собственным телом
Глава 16. Плоский живот и крепкий пресс
Глава 17. Стройные и сильные ноги + ягодицы
Глава 18. Готовые планы
План 1. «Старт» – для новичков (дом)
План 2. «Ягодицы + бёдра» (зал)
План 3. «Занятая девушка» – 20 минут в день
План 4. «Подтянутое тело» – средний уровень
Советы для максимального результата
Глава 19. Подтянутые руки и спина
Глава 21. Закладка «Дом vs Зал»
Глава 22. «Энергия и восстановление
Глава 23. Закладка «Готовые планы» (Ваша библиотека программ)
Глава 24. Бонусные «Закладки»
Глава 25. твое питание на полгода
ПП-МЕНЮ НА 30 ДНЕЙ (1500 ККАЛ) С РЕЦЕПТАМИ
Завтрак – Кукурузная каша с ягодами и творогом (440 ккал)
Обед – Куриное филе в томатном соусе + булгур (540 ккал)
Ужин – Запеканка из цветной капусты с сыром и яйцом (480 ккал)
Завтрак – Гречка с молоком + банан (420 ккал)
Обед – Рыбные котлеты + картофельное пюре (560 ккал)
Ужин – Салат с тунцом и фасолью (460 ккал)
Завтрак – Овсяные панкейки с ягодным соусом (450 ккал)
Обед – Индейка в йогуртовом соусе + рис (530 ккал)
Ужин – Запечённые овощи + яйцо пашот (470 ккал)
ДЕНЬ 11
Завтрак – Смузи-бол с фруктами (430 ккал)
Обед – Курица карри + киноа (550 ккал)
Ужин – Творог с орехами и фруктами (470 ккал)
ДЕНЬ 12
Завтрак – Яичница с овощами и тостом (440 ккал)
Обед – Шпинатная паста с курицей (550 ккал)
Ужин – Овощной крем-суп + хлебец (470 ккал)
⭐ ДЕНЬ 18
Завтрак – Овсяная каша с тыквой и корицей (430 ккал)
Обед – Курица в сливочном соусе + картофель (550 ккал)
Ужин – Творожный салат с зеленью и овощами (450 ккал)
⭐ ДЕНЬ 19
Завтрак – ПП-омлет с сыром и шпинатом (430 ккал)
Обед – Рыба на пару + рис + салат (540 ккал)
Ужин – Тушёные овощи + яйцо (450 ккал)
⭐ ДЕНЬ 20
Завтрак – Греческий йогурт + гранола + груша (430 ккал)
Обед – Телятина тушёная + гречка (560 ккал)
Ужин – Лёгкий салат с творогом и авокадо (450 ккал)
⭐ ДЕНЬ 21
Завтрак – Каша из булгура сладкая + ягоды (420 ккал)
Обед – Курица запечённая с картофелем и морковью (560 ккал)
Ужин – Суп минестроне (450 ккал)
⭐ ДЕНЬ 22
Завтрак – Творожная масса с бананом и какао (430 ккал)
Обед – Рыба в сметанном соусе + картофель (550 ккал)
Ужин – Овощи гриль + сыр (450 ккал)
⭐ ДЕНЬ 23
Завтрак – Овсяноблин с творогом (430 ккал)
Обед – Индейка запечённая + рис (550 ккал)
Ужин – Крем-суп из брокколи (450 ккал)
ДЕНЬ 18
Завтрак – Творожная запеканка с изюмом (430 ккал)
Обед – Курица карри + бурый рис (540 ккал)
Ужин – Овощной суп + тост с авокадо (480 ккал)
ДЕНЬ 19
Завтрак – Гречка на молоке + орехи (440 ккал)
Обед – Рыба запечённая с лимоном + киноа (520 ккал)
Ужин – Омлет с брокколи (490 ккал)
ДЕНЬ 20
Завтрак – Тосты с яйцом-пашот и томатами (430 ккал)
Обед – Тушёная говядина + гречка + салат (550 ккал)
Ужин – Запеканка из цветной капусты и сыра (480 ккал)
ДЕНЬ 21
Завтрак – Смузи-боул (410 ккал)
Обед – Куриные шашлычки + булгур (540 ккал)
Ужин – Салат с яйцом, авокадо и огурцом (450–480 ккал)
ДЕНЬ 22
Завтрак – ПП-сырники запечённые (440 ккал)
Обед – Лосось на пару + картофель + зелёные овощи (550 ккал)
Ужин – Тушёный кабачок + куриное яйцо (490 ккал)
ДЕНЬ 23
Завтрак – Овсянка с какао и бананом (430 ккал)
Обед – Паста с индейкой и томатами (540 ккал)
Ужин – Творог с фруктами и орехами (480 ккал)
ДЕНЬ 24
Завтрак – Йогурт с гранолой и ягодами (430 ккал)
Обед – Куриное филе в прованских травах + рис жасмин (540 ккал)
Ужин – Овощное рагу с фасолью (480 ккал)
ДЕНЬ 25
Завтрак – Омлет с ветчиной и шпинатом (440 ккал)
Обед – Говяжьи тефтели + картофельное пюре (540–560 ккал)
Ужин – Салат с курицей, авокадо и кукурузой (480 ккал)
ДЕНЬ 26
Завтрак – Пшённая каша на молоке + изюм (430 ккал)
Обед – Запечённая белая рыба + перловка (540 ккал)
Ужин – Яичница с помидорами и сыром (480 ккал)
ДЕНЬ 27
Завтрак – Смузи с бананом, овсянкой и йогуртом (440 ккал)
Обед – Индейка тушёная в сливках + гречка (550 ккал)
Ужин – Творожный крем с ягодами (460 ккал)
ДЕНЬ 28
Завтрак – Овсяные панкейки (430 ккал)
Обед – Куриная грудка + киноа + салат (550 ккал)
Ужин – Запечённые овощи + сыр (470–480 ккал)
ДЕНЬ 29
Завтрак – Творог с фруктами и орехами (430 ккал)
Обед – Рыбные котлеты + картофель (550 ккал)
Ужин – Салат с тунцом (консервированным в собственном соку) (480 ккал)
ДЕНЬ 30
Завтрак – Яйца пашот + авокадо-тост (430 ккал)
Обед – Лосось + гречка + салат (550 ккал)
Ужин – Овощной крем-суп + тост (480 ккал)
30-дневный план питания без глютена, без лактозы , вегетарианство 1500 ккал/сутки
Веган Меню на 4 недели (28 дней)
Набор мышечной массы ( меню на месяц )
