Оглавление
Группа авторов. Сострадание к себе. Как перестать себя гнобить
Введение
1. Три кита самосострадания: ваша новая операционная система
Кит №1: Сострадание к себе vs. Самокритика
Кит №2: Общая человечность vs. Изоляция
Кит №3: Осознанность vs. Отождествление
Как работают все три кита вместе?
2. 7 практик «экстренной помощи» в момент самобичевания
1. Техника «как с другом» (остановка внутреннего критика)
2. «Забота через тело» (успокоение за 60 секунд)
3. «Самосострадательное дыхание» (переключение режима)
4. «Смягчающая фраза» (найти слова утешения)
5. «Наблюдатель» (отделение от критика)
6. «Что мне сейчас действительно необходимо?» (осознанная забота)
7. «Благодарность за усилие» (смещение фокуса)
3. Дневник самокритика: Ваш личный детектив внутренней критики
Таблица для наблюдений
Анализ за неделю: станьте детективом
4. Чек-лист «язык заботы»: Ваш словарь для диалога с собой
Таблица-переводчик
Универсальные фразы-помощники
Ваше задание на эту неделю
5. План интеграции в жизнь: маленькие шаги к большому миру с собой
Шаг 1: Старт с «микро-привычек» (первая неделя)
Шаг 2: «Триггер-навык-награда» (вторая неделя)
Шаг 3: Создание «ритуала заботы» (третья неделя)
Шаг 4: Гибкость и прощение (четвертая неделя и далее)
Ваш личный план на первый месяц
Что делать, если не получается?
6. Трекер «Мои маленькие победы над критиком»
Еженедельный трекер побед
Заключение
