Оглавление
Группа авторов. В движении к себе. Как найти силы на тренировки и сделать физическую активность частью жизни
Предисловие от литературного редактора
Предисловие
Как пользоваться книгой?
Благодарности
Глава 1. О мотивации и ценности, о выборе, который мы делаем каждый день
Где рождается мотивация?
«Ну, наверное, это не мое»
Может ли мотивация быть плохой?
Почему же у нас вообще появляется негативная мотивация?
Нестабильность мотивации
Позитивная мотивация: как найти опору внутри себя
Отношения с едой: абьюз или гармония?
Позитивная мотивация и работа с внутренними установками
Анализ информационного окружения
Взаимодействие с медицинскими специалистами
Осознанное восприятие себя
Как перестать критично относиться к своему телу и что можно сделать, чтобы избавиться от искаженного восприятия себя?
Работа с избегающим поведением
Социальная поддержка и окружение
Как окружение может изменить все: моя история
Как же поддерживающее окружение влияет на мотивацию?
Как создать поддерживающее окружение?
Мотивация как основа для дисциплины и роста
Мотивационный взрыв
Глава 2. Как не бросить заниматься, или Про дисциплину
Как мы можем себя дисциплинировать и в дальнейшем не терять мотивацию?
Что такое «следовать дисциплине»?
Вдохновение
Правило двух дней
Как начать заниматься?
Полюби свою текущую точку (не пятую)
Процессники и результатники
Глава 3. Тренировки. Что выбрать и с чего начать?
Зачем нам тренироваться?
Какая нагрузка нам нужна?
О тренировках
Так как же определяется наш уровень готовности к тем или иным упражнениям?
Что же делать, если вы хотите быть сильной, бодрой и активной?
Глава 4. Какую тренировку выбрать?
Тренировки выносливости
Бегать или ходить?
Почему ходьбу можно считать кардиотренировкой?
В каком темпе ходить?
А что с 10 000 шагами в день?
Динамо бежит!
Как начать бегать: пошаговый план
Почему важно соблюдать план?
Силовая тренировка
Зачем брать в руки гантели?
Почему важен правильный интервал между тренировками?
Как создается стресс для мышц?
Зачем силовая, если я не планирую быть «мисс олимпия»?
Глава 5. Мышцы и здоровье
Почему для здоровья нужны мышцы?
Что происходит при снижении мышечной массы?
А что происходит с сухожилиями?
Самое главное – кости!
Что такое остеопороз?
Почему остеопороз чаще встречается с возрастом?
Как силовые тренировки помогают костям?
Обмен веществ
С чего начать?
Тренировки на гибкость
Глава 6. Воз: рекомендации, которые многие знают, но не выполняют
Как понять, что все идет по плану?
А что насчет тренировок?
Интенсивность тренировок
Перетренированность – это не миф
Натренироваться раз и на всю жизнь
Глава 7. Тренировки: самостоятельно или с тренером. Как выбрать?
Что вообще дает работа с тренером?
Онлайн-тренировки. Должен ли тренер стоять рядом?
Тренировки в современном мире. Есть ли жизнь в онлайне?
Уроки в записи. Стоит ли смотреть?
Дофаминовый взрыв и страх навредить себе
Глава 8. Вопросы вашему тренеру
Как организовать пространство для тренировок дома, чтобы не мешали игрушки, мебель и домашние?
Как минимизировать вмешательство детей и домашних животных во время занятий?
Нужно ли обращаться к психологу из-за постоянного откладывания тренировок?
Можно ли совместить работу с тренером и психологом?
Как правильно выбрать тренировку, чтобы проработать нужные зоны?
Как тренироваться, если работа в другом часовом поясе и силы есть только утром или поздно вечером?
Можно ли заниматься после завтрака и как это правильно организовать?
Можно ли совмещать упражнения из разных курсов (например, «расправь плечи» и упражнения на шпагат)?
Как бороться с отсутствием сил для тренировок из-за усталости или болезни?
Как справляться с лимфостазом руки или другими физическими ограничениями?
Есть ли смысл в коротких тренировках на 10–15 минут и как их лучше организовать?
Почему так сложно совмещать йогу и силовые дома и что с этим делать?
Какие упражнения подходят для тренировок в условиях ограниченного пространства?
Что делать, если родные вмешиваются или отвлекают своими замечаниями во время занятий?
Как тренироваться, если раздражает повышенное потоотделение или его отсутствие?
Как выбрать между растяжкой, кардио и силовыми, если время ограничено?
Можно ли составить план тренировок, чтобы не тратить время на выбор каждый раз?
Почему занятия онлайн с тренером более эффективны, чем по записи?
Можно ли устроить тренировку прямо на работе, например, в обеденный перерыв?
Какие упражнения подойдут для выполнения прямо в офисе?
Какой минимальный набор снаряжения нужен для силовых тренировок дома и как при этом не превратить квартиру в тренажерный зал?
Можно ли составить универсальный комплекс упражнений на 30 минут для всего тела?
Когда лучше всего тренироваться – утром, вечером или перед сном?
Можно ли пить во время тренировки?
Как есть до и после тренировки?
Как вернуться в ритм тренировок после перерыва?
Что делать, если тренировки прервались из-за поездок или болезни?
Послесловие
