Оглавление
Группа авторов. Синдром удобного человека. Диагностика и пошаговое лечение
Введение
Для кого эта книга:
Что такое «удобный человек»
Чем «удобность» отличается от настоящей эмпатии
Почему «удобный» = неудобно самому себе
Зачем вообще что‑то менять
Что обещает эта книга
Как пользоваться этой книгой
ЧАСТЬ 1. Диагностика. Глава 1. Признаки, что вы «слишком удобный» человек
1. Чек‑лист удобного человека
2. Мини‑тест: на сколько процентов вы удобны для других
3. Как удобность маскируется под «просто такой человек»
4. Внутренний диалог удобного человека
5. Чем доброта отличается от удобности
6. Три вопроса, с которых стоит начать
Глава 2. Типичные ситуации «удобного человека»
1. В магазине, банке, салоне: «Ну… оформляйте»
Что вы боитесь сказать вслух
2. На работе: «Кому ещё дать эту задачу, кроме вас?»
3. В семье: «Лишь бы не расстраивать»
4. В романтических отношениях: «Главное, чтобы ему было хорошо»
5. С друзьями и подругами: «Ты же у нас такой понимающий»
6. Как это всё связано между собой
Глава 3. Откуда это взялось:
Детство, где «хороший ребёнок» = удобный ребёнок
Фразы, которые врезались под кожу
Ребёнок как утешитель и «маленький взрослый»
Страх конфликта и наказания
Семейные мифы и установки: «Главное – быть хорошим»
Травматический опыт: когда «нет» приводило к боли
Как детский опыт превращается во взрослые автоматические реакции
Вина, стыд и страх быть «эгоистом»
Глава 4. Психологический механизм:
ЧАСТЬ 2. Базовая теория границ без лишней психологии
Глава 5. Что такое личные границы
Глава 6. Три стиля поведения:
Жертва: «со мной так поступают»
Агрессор: «я буду сильным, чтобы меня не тронули»
Взрослый: «я есть, ты есть, у нас обоих есть границы»
Где вы на самом деле
ЧАСТЬ 3. Практика: универсальные фразы для защиты границ
Глава 7. Как говорить «нет» без чувства вины и хамства
Почему ваше «нет» кажется вам преступлением
Три типичных ошибки при отказе
Принципы здорового отказа
Конструктор отказа: из чего состоит адекватное «нет»
Готовые фразы для разных ситуаций
Что делать с чувством вины
Как выдержать чужую реакцию
Глава 8. Магазины, салоны, сервисы: когда тебе «навешивают» услуги
Как распознать манипуляции продавцов
Что на самом деле происходит в этих сценах
Готовые фразы для отказа
Чтобы оставаться в взрослой позиции, помните несколько правил
Глава 9. Работа: задачи, переработки,
Как вы превращаетесь в бесплатный ресурс
Разграничение: что входит в мои обязанности, а что – нет
Как перестать тащить на себе чужую работу
Разговор с начальником: как говорить о задачах и сроках без заискивания
Как просить уточнения при перегрузе
Как говорить о задачах и сроках без заискивания
Когда «удобность» мешает деньгам и карьере
Как удобность режет вам доход
Страх просить о повышении
Отсутствие умения обозначить свою ценность
Мини‑скрипты для сложных рабочих разговоров. 1. Разговор о повышении / пересмотре зарплаты
2. Несправедливая критика
3. Перенос ответственности
Как говорить о задачах и сроках без заискивания: дополнительные формулировки
Маленькие, но важные внутренние сдвиги
Глава 10. Семья: родители, партнёр, дети
Границы с родителями
Взрослый ребёнок и «ты нам должна/должен»
Примеры спокойных фраз для родителей
Как реагировать на «ты нам должна»
Как ограничивать вторжения в личную жизнь
Границы в паре
Неравный быт
Умение говорить о неудобном без крика
Дети и синдром удобного родителя
Когда родитель всё делает за ребёнка и не выдерживает его фрустрацию
Как учить детей границам и своим, и их
Как помогать и не быть удобным родителем
Страх быть «плохим» в глазах близких
Мини упражнения для семейных границ
Репетиции вслух
Глава 11. Друзья, знакомые,
Как отличить поддержку от использования
Как мягко, но ясно отодвигать чужие границы
Как быть с «жилетками», которые всё время сливаются вам на голову
Что делать, если связи приходится сокращать
Как аккуратно дистанцироваться
ЧАСТЬ 4. Глубокая «перепрошивка»:
Глава 12. Убеждения удобного человека:
Карта базовых убеждений
«Если я откажу, меня перестанут любить»
«Хорошие люди не злятся»
«Мне нельзя быть обузой»
Как эти убеждения формируют автоматические реакции
Практика переосмысления
Письменные упражнения
Примеры замены убеждений на более зрелые
«Хорошие люди не злятся»
«Мне нельзя быть обузой»
Переустановка через опыт
Работа с собой вместо самоатаки
Глава 13. Как научиться выдерживать
Почему чужое «я обиделась» так пугает
Детский опыт: обида = угроза потери любви
Тренировка «мышцы выдерживания»
Маленькие, безопасные конфликты
Наблюдение за собой: тело, мысли, эмоции
Фразы для спокойного реагирования на обиду
Разделение: «Твои чувства – твоя ответственность, мои решения – моя»
Глава 14. Злость как союзник, а не враг
Что такое здоровая злость
Злость как сигнал нарушения границ
Почему её так стыдно чувствовать «удобному» человеку
Как безопасно обращаться со своей злостью
Письменные практики
Телесные техники
Не направлять злость на себя
Примеры, когда именно злость помогла защитить себя
Глава 15. От удобного к устойчивому:
Кто такой «спокойно твёрдый человек»
Не вечная «жертва»
Тест: что в тебе уже есть из этого нового образа
Упражнение: «Где я уже не удобный»
Маленькие проявления твёрдости, на которые вы не обращали внимания
Упражнение: «Мои островки устойчивости»
План изменений на 3–6 месяцев
Постановка конкретных задач
Расширение на другие сферы
Как отслеживать прогресс без перфекционизма
Практика «дневник изменений»
Отношение к откатам
Формирование образа новой идентичности
ЧАСТЬ 5. Пошаговый план: внедрение в жизнь
Глава 16. 30‑дневный эксперимент «Я себе не враг»
Принципы эксперимента
Переходим к подробному описанию
Формулировка границы
Ошибки и откаты
Самоподдержка вместо самонаказания
Глава 17. Частые ошибки и откаты
Как с этим работать на практике
Добавлять «буферы» между злостью и действием
Как не откатиться обратно в тотальную удобность
Слушать не только страх, но и злость
Возможный диалог после остывания
Напоминать себе: «ничего не делать – тоже выбор»
Проверка реальности: взгляд со стороны
Реальные отзывы от разных людей
Как корректировать стратегию, не бросая путь
Следить за внутренним состоянием, а не только за внешними действиями
Заложить себе «кнопки мягкости»
Глава 18. Когда стоит обратиться к психологу
Ситуации, где книг и упражнений уже не хватает
Сильная депрессия, тревога, панические атаки
Повторяющиеся разрушительные сценарии
2. На что смотреть в профиле и на первой сессии
3. О чём можно и нужно говорить на терапии
4. Как эта книга может стать опорой в процессе терапии
Заключение
Поддерживающее послание
