Оглавление
Группа авторов. Психогигиена XXI века. Грязные мысли, чистая психика
Введение: почему психике нужна гигиена
Часть I. Диагностика: что загрязняет нашу психику
Глава 1. Информационная перегрузка: когда мозг задыхается
Глава 2. Токсичные мысли
Глава 3. Эмоциональное загрязнение в отношениях
Глава 4. Цифровая зависимость и социальные сети
Глава 5. Стресс и тревога как норма жизни
Часть II. Инструменты очищения: практическая психогигиена
Глава 6. Цифровая детоксикация
Глава 7. Ментальная гигиена: очищение потока мыслей
Глава 8. Эмоциональная гигиена
Глава 9. Установление здоровых границ
Глава 10. Информационная диета
Глава 11. Физическое тело как основа психического здоровья
Глава 12. Социальная гигиена
Часть III. Профилактика: как поддерживать чистоту психики
Глава 13. Создание поддерживающей среды
Глава 14. Развитие психологической устойчивости
Глава 15. Смысл и ценности как компас
Глава 16. Творчество и игра
Глава 17. Природа и отключение
Глава 18. Профессиональная помощь: когда пора к специалисту
Часть IV. Интеграция: жизнь с чистой психикой
Глава 19. 30-дневный план психогигиены
Глава 20. Рецидивы и как с ними работать
Заключение: Психогигиена как образ жизни
Приложения
Приложение 1: трекер психогигиенических практик
Приложение 2: экстренная помощь при кризисе
Отрывок из книги
Томас просыпается в семь утра от звука будильника в телефоне. Еще не открыв глаза полностью, он тянется к экрану – на нем уже семнадцать уведомлений. Три письма от коллег, отправленные поздно вечером, два напоминания о встречах, пять сообщений в рабочем чате, несколько обновлений приложений и push-уведомление о новостях. Он еще даже не встал с кровати, а его мозг уже начинает обрабатывать информацию, расставлять приоритеты, планировать реакции.
По дороге в ванную Томас проверяет почту. Пока чистит зубы, листает новостную ленту. За завтраком отвечает на сообщения. В машине слушает подкаст о продуктивности, параллельно думая о предстоящем совещании. На работе его ждут два десятка новых писем, три срочные задачи и бесконечный поток сообщений в корпоративном мессенджере. Между делом он заглядывает в соцсети, проверяет новости, читает статью о маркетинговых трендах. К обеду Томас чувствует себя вымотанным, хотя день только начался.
.....
Внутренний критик формируется в детстве. Он впитывает всё, что мы слышали от значимых взрослых: родителей, учителей, воспитателей. Если ребёнку постоянно говорили: «Ты мог бы лучше», «Почему ты не такой, как другие дети», «Опять всё испортил», эти фразы становятся внутренним голосом, который будет сопровождать человека всю жизнь. Критик – это интернализированные оценки и суждения, которые когда-то звучали извне, а теперь воспроизводятся автоматически изнутри.
Парадокс в том, что внутренний критик изначально возникает как защитный механизм. Ребёнок думает: «Если я буду сам себя критиковать и исправлять, родители меня одобрят, я буду в безопасности». Это попытка адаптироваться к требованиям окружающей среды, способ заслужить любовь и принятие. Проблема в том, что этот механизм переживает своё изначальное назначение и продолжает работать, когда в нём уже нет необходимости.
.....
