Оглавление
Группа авторов. Тревога отменяется. Как перестать бояться и начать жить
Введение
Часть I. Понимание тревоги
Глава 1. Что такое тревога и почему она возникает
Глава 2. Откуда берётся ваша тревога
Глава 3. Как тревога захватывает вашу жизнь
Часть II. Работа с телом
Глава 4. Дыхание как инструмент контроля
Глава 5. Тело и мозг: двусторонняя связь
Глава 6. Образ жизни против тревоги
Часть III. Работа с мышлением
Глава 7. Как мысли создают тревогу
Глава 8. Когнитивная реструктуризация
Глава 9. Принятие неопределённости
Глава 10. Внимание и концентрация
Часть IV. Столкновение со страхом
Глава 11. Почему избегание делает хуже
Глава 12. Экспозиционная терапия: лицом к лицу со страхом
Глава 13. Паническим атакам – нет
Глава 14. Социальная тревога: выход из изоляции
Часть V. Осознанность и принятие
Глава 15. Осознанность: жизнь в настоящем
Глава 16. Терапия принятия и ответственности: жизнь по своим ценностям
Глава 17. Работа с эмоциями
Часть VI. Отношения и коммуникация
Глава 18. Тревога в отношениях
Глава 19. Ассертивность и уверенность
Глава 20. Работа и продуктивность
Часть VII. Цифровой мир и тревога
Глава 21. Соцсети, новости и информационная перегрузка
Глава 22. Здоровые отношения с технологиями
Часть VIII. Особые ситуации
Глава 23. Тревога у женщин: гормоны и жизненные циклы
Глава 24. Тревога у мужчин: особенности и табу
Глава 25. Возрастные особенности тревоги
Часть IX. Дополнительные инструменты
Глава 26. Когда нужна профессиональная помощь
Глава 27. Дополнительные методы
Глава 28. Профилактика рецидивов
Часть X. Новая жизнь без тревоги
Глава 29. От выживания к жизни
Глава 30. Ваш персональный план
Заключение
Приложения
Приложение 1. Глоссарий терминов
Приложение 2. Чек-листы и краткие инструкции для быстрой помощи
Отрывок из книги
Представьте, что вы идёте по лесу и внезапно слышите шорох в кустах. Ваше сердце мгновенно начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Всё ваше внимание сосредоточено на источнике звука. Это страх, и он работает безупречно: вы готовы либо убежать, либо защищаться. Через несколько секунд из кустов выпрыгивает белка, и вы облегчённо выдыхаете. Тело быстро расслабляется, сердцебиение возвращается к норме.
А теперь представьте другую ситуацию: вы лежите в постели поздним вечером, и вдруг вас накрывает волна беспокойства. Вы начинаете думать о предстоящей встрече через неделю, о здоровье родителей, о финансах, о том, правильно ли вы сказали что-то коллеге три дня назад. Сердце бьётся быстрее, в груди появляется тяжесть, но опасности рядом нет. Ничего не происходит прямо сейчас, но ваше тело реагирует так, будто угроза реальна и неминуема. Это тревога, и она работает совсем по-другому.
.....
Посттравматическое стрессовое расстройство развивается после пережитой травмы: насилия, аварии, стихийного бедствия, военных действий. Человека преследуют навязчивые воспоминания о событии, кошмары, вспышки, когда кажется, что травма повторяется снова. Любые напоминания о травме вызывают сильнейшую тревогу, поэтому человек избегает всего, что может их спровоцировать.
Обсессивно-компульсивное расстройство включает навязчивые мысли (обсессии), которые вызывают сильную тревогу, и повторяющиеся действия (компульсии), которые человек совершает, чтобы снизить эту тревогу. Навязчивые мысли могут быть о загрязнении, о том, что вы забыли выключить плиту, о возможности причинить вред себе или другим. Компульсии – это ритуалы вроде многократного мытья рук, проверок, счёта, расположения вещей в определённом порядке.
.....
