Читать книгу Еда для спокойного аппетита - Группа авторов - Страница 1

1) Тёплая овсянка «Спокойное утро» с грушей и корицей

На 2 порции. Время: 15 минут.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 80 г

Вода – 250 мл

Молоко (коровье или растительное без сахара) – 200 мл

Груша – 1 крупная

Сливочное масло – 10 г (или 1 ч. л. оливкового)

Корица – 1/2 ч. л.

Соль – щепотка

Мёд/сироп – по желанию, 1–2 ч. л.

Орехи (грецкие/миндаль) – 20 г (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле смешайте воду и молоко, добавьте щепотку соли и доведите до почти кипения.

Всыпьте овсянку, убавьте огонь до среднего и варите 7–10 минут, помешивая, пока каша не станет кремовой.

Пока варится овсянка, нарежьте грушу кубиками. На сковороде растопите масло, добавьте грушу и корицу, прогрейте 3–4 минуты до мягкости.

Снимите овсянку с огня, накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты.

Разложите по тарелкам, сверху добавьте тёплую грушу. При желании подсластите и посыпьте орехами.

2) Рисовый суп с курицей и имбирём (лёгкий, согревающий)

На 4 порции. Время: 45 минут.

Ингредиенты:

Куриное филе или бедро без кости – 350–400 г

Рис круглозёрный – 120 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 10–15 г

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Вода или нежирный бульон – 1,5 л

Лавровый лист – 1 шт.

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу (лучше белый/чёрный, умеренно)

Зелень – немного для подачи

Приготовление:

Рис промойте до прозрачной воды.

В кастрюлю влейте воду/бульон, доведите до кипения. Добавьте курицу целым куском, лавровый лист, немного соли. Варите 15–20 минут (до готовности).

Достаньте курицу, остудите 5 минут и разберите на волокна/кубики.

В бульон добавьте мелко нарезанный лук и морковь кубиком (или тонкой соломкой). Варите 7 минут.

Добавьте рис и варите 12–15 минут до мягкости.

В конце добавьте натёртый имбирь (и чеснок, если используете), верните курицу в кастрюлю, прогрейте 2–3 минуты.

Отрегулируйте соль и перец. Подавайте с зеленью.

3) Запечённые овощи с тахини-лимонным соусом

На 3–4 порции. Время: 35–40 минут.

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 300 г

Морковь – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Паприка сладкая – 1 ч. л. (по желанию)

Соус:

Тахини – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Тёплая вода – 2–4 ст. л. (до нужной густоты)

Соль – щепотка

Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию, можно не добавлять)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Овощи нарежьте крупными кусками, брокколи разберите на соцветия.

Переложите на противень, добавьте масло, соль, при желании паприку. Перемешайте.

Запекайте 20–25 минут, один раз перемешав в середине, пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся.

Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и соль. Постепенно подливайте тёплую воду, тщательно размешивая (соус сначала густеет, затем становится кремовым).

Подавайте овощи тёплыми, полив соусом.

4) Гречка с грибами и мягким луком (без тяжести)

На 3 порции. Время: 30 минут.

Ингредиенты:

Гречка – 200 г

Шампиньоны или вешенки – 250–300 г

Лук – 1 крупный

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Сливочное масло – 10 г (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Тимьян/сушёные травы – 1/2 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Гречку промойте, залейте 400 мл воды, посолите. Доведите до кипения, убавьте огонь, варите под крышкой 12–15 минут до готовности. Снимите и дайте постоять 5 минут.

Лук нарежьте тонкими полукольцами. Грибы – пластинками.

На сковороде разогрейте масло, добавьте лук и готовьте на среднем огне 8–10 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким и сладковатым (не обязательно сильно зажаривать).

Добавьте грибы и готовьте ещё 7–8 минут до испарения жидкости. Посолите, поперчите, при желании добавьте тимьян.

Смешайте гречку с грибами и луком. Для более «уютного» вкуса вмешайте кусочек сливочного масла.

5) Нежный омлет на пару/на слабом огне с зеленью и творогом

На 2 порции. Время: 12–15 минут.

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.