Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Наука сна: как спать правильно и улучшить качество жизни
Цель
Основы сна и его значение
Цель модуля
1. Биологические функции сна
1.1. Восстановление организма
1.2. Энергетический баланс
1.3. Поддержка иммунитета
2. Циркадные ритмы и их роль
2.1. Что такое циркадные ритмы?
2.2. Как свет влияет на сон?
2.3. Последствия нарушения циркадных ритмов
3. Последствия недосыпа
3.1. Когнитивные нарушения
3.2. Эмоциональная нестабильность
3.3. Снижение иммунитета и другие риски
Практическое задание: Анализ своего режима сна
Шаг 1. Ведение дневника сна (7 дней)
Шаг 2. Выявление проблемных зон
Шаг 3. План коррекции
Факторы, влияющие на качество сна
Цель модуля
1. Внешние условия сна
1.1. Освещение
Как влияет
Что делать
1.2. Температура
1.3. Влажность и уровень CO₂
1.4. Шум
1.5. Выбор постельных принадлежностей
2. Внутренние факторы сна
2.1. Питание и время последнего Приёма пищи
Что мешает
Что помогает
2.2. Влияние стресса
2.3. Физическая активность
Правила
Практика: Создание идеальных условий для сна
Чек-лист оптимизации спальни
Дневные привычки для улучшения сна
Практические техники для улучшения сна
Цель модуля
1. Методы быстрого засыпания
1.1. Техника «проговаривания слов»
Пошаговая инструкция
Почему эффективно
1.2. Дыхательные упражнения
Эффект
Альтернативные техники
2. Роль режима и привычек
2.1. Важность одинакового времени подъёма и отхода ко сну
Как внедрить
2.2. Влияние вечерних ритуалов
Идеальные ритуалы
Запрещенные действия
Практика Задание 1: Применение техники засыпания на основе букв
Пример
Задание 2: Разработка индивидуального вечернего ритуала
Долгосрочные стратегии здорового сна
Цель модуля
1. Компенсация недосыпа: возможно ли это?
1.1. Научные данные о «восстановлении» сна
1.2. Почему нельзя «отоспаться за все»
Что делать вместо этого
2. Сон и продуктивность
2.1. Оптимальная продолжительность сна по возрастам
Важно
2.2. Связь сна с когнитивными функциями
Как использовать
3. Разрушение мифов о сне
Миф 1: «Отоспаться на выходных»
Миф 2: «Меньше спишь – больше успеваешь»
Миф 3: «Алкоголь улучшает сон»
Практика: Персональный план улучшения сна на месяц
Шаг 1. Анализ текущей ситуации
Шаг 2. Постановка целей
Шаг 3. План действий
Шаг 4. Инструменты для отслеживания
Финальное задание: Анализ сна и его влияния на продуктивность
Цель задания
Часть 1. Ведение дневника сна (7 дней)
Что записывать
Часть 2. Анализ данных
1. Расчет ключевых показателей
2. Выявление закономерностей
3. Визуализация (пример)
Часть 3. План коррекции
Пример заполненного вывода
Критерии успеха
Чек-лист: 10 вещей, которые делают сон лучше
Научить понимать важность сна, его влияние на здоровье и продуктивность, а также освоить практические техники для улучшения качества сна.
Понять, зачем нужен сон, как работают биологические механизмы сна и какие последствия возникают при его недостатке.
.....
Гормональный дисбаланс:
– У мужчин 5-часовой сон снижает тестостерон на 10—15% (как старение на 10 лет).
.....