Читать книгу Еда для сытости: белок + клетчатка на каждый день - Группа авторов - Страница 1

1) Тёплый салат из чечевицы с овощами и яйцом

На 2 порции

Ингредиенты:

Чечевица (лучше зелёная/коричневая) – 120 г сухой

Яйца – 2 шт.

Морковь – 1 шт. (100–120 г)

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Шпинат или любая зелень – 1–2 горсти

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Лимонный сок или яблочный уксус – 1–2 ст. л.

Соль, чёрный перец

Паприка/кумин/сухой чеснок – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промойте. Залейте водой в соотношении примерно 1:3, доведите до кипения, снимите пену, посолите и варите 18–25 минут до мягкости, но чтобы зерно держало форму. Слейте воду.

Яйца сварите вкрутую (9–10 минут после закипания). Остудите, очистите, разрежьте на половинки/ четвертинки.

Морковь нарежьте кубиками или тонкими полукружьями, перец – полосками, лук – тонкими перьями.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук 2 минуты, добавьте морковь, готовьте 4–5 минут. Всыпьте перец, приправьте паприкой/кумином, солью и перцем, готовьте ещё 3–4 минуты, чтобы овощи стали мягкими, но не превратились в кашу.

Смешайте в миске тёплую чечевицу, овощи и шпинат/зелень. Заправьте лимонным соком (или уксусом) и при необходимости добавьте ещё немного масла.

Разложите по тарелкам, сверху добавьте яйца. Можно дополнить ложкой натурального йогурта как соусом.

2) Куриные котлеты с овсянкой и капустой + йогуртовый соус

На 4 порции (8 небольших котлет)

Ингредиенты:

Куриный фарш – 500 г

Белокочанная капуста – 250 г

Овсяные хлопья (быстрого приготовления или обычные) – 60 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1–2 зубчика (по желанию)

Соль, перец

Растительное масло – 1 ст. л. (для сковороды) или чуть масла для запекания

Соус:

Натуральный йогурт/кефир густой – 150–200 г

Огурец – 1/2 шт. (по желанию)

Укроп/петрушка – 1–2 ст. л.

Соль, перец, лимонный сок

Приготовление:

Капусту очень мелко нашинкуйте и слегка разомните с щепоткой соли, чтобы стала мягче. Лук натрите на тёрке или мелко нарежьте.

Смешайте фарш, капусту, овсянку, яйцо, лук, специи. Оставьте на 10 минут, чтобы овсянка набухла.

Сформируйте котлеты.0

На сковороде: разогрейте немного масла, обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, затем подлейте 2– 3 ст. л. воды, накройте крышкой и доведите 6–8 минут.0

В духовке: разложите на пергамент, слегка смажьте/сбрызните маслом, запекайте при 200°C 18–22 минуты, один раз перевернув.

Соус: смешайте йогурт, мелко нарезанный огурец и зелень, посолите, поперчите, добавьте лимонный сок.

Подавайте с овощным салатом или с тушёной фасолью/горошком.

3) Творожная миска “Сытный завтрак” с яблоком, отрубями и орехами

На 1 порцию

Ингредиенты:

Творог 5% (или любой) – 200 г

Яблоко – 1 шт.

Отруби (пшеничные/овсяные) – 1–2 ст. л.

Орехи (грецкие/миндаль) – 15–20 г

Корица – 1/2 ч. л.

Подсластитель/мёд – по желанию (лучше минимально)

Щепотка соли (делает вкус ярче)

Приготовление:

Творог разомните вилкой. Если суховат – добавьте 1–2 ст. л. йогурта или кефира.

Яблоко нарежьте кубиками. Можно быстро прогреть на сковороде без масла 2–3 минуты с корицей, чтобы стало мягким и ароматным.

Смешайте творог с отрубями и щепоткой соли, сверху выложите яблоко и орехи. При желании добавьте немного подсластителя.

Дайте постоять 5 минут, чтобы отруби впитали влагу – так будет сытнее.

4) Суп-пюре из брокколи и белой фасоли

На 4 порции

Ингредиенты:

Брокколи (свежая/замороженная) – 400–500 г

Белая фасоль консервированная – 1 банка (240–260 г без жидкости)

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Бульон/вода – 900–1000 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец

Мускатный орех/сухие травы – по желанию

Лимонный сок – 1–2 ч. л. (в конце)

Приготовление:

Лук и морковь нарежьте, на дне кастрюли разогрейте масло и пассеруйте 5–6 минут до мягкости. Добавьте чеснок, прогрейте 30 секунд.

Влейте бульон/воду, доведите до кипения. Добавьте брокколи и варите 8–10 минут до мягкости.

Фасоль промойте от рассола, добавьте в кастрюлю, прогрейте 2–3 минуты.

Пробейте блендером до кремовой текстуры. Посолите, поперчите, при желании добавьте щепотку муската.

В конце добавьте лимонный сок. Подавайте с зеленью. Если хотите ещё больше белка – добавьте сверху ложку греческого йогурта.

5) Тунец + нут: салат-боул “всё в одном”

На 2 порции

Ингредиенты:

Нут консервированный – 1 банка (240–260 г без жидкости)

Тунец в собственном соку – 1 банка (150–180 г)

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.