Оглавление
Группа авторов. Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться
Глава 1: Наука о белке – фундамент, без которого все бессмысленно
От теории к пониманию: почему 90% людей неправильно считают свою норму белка
Шокирующая правда о белке: почему ваш организм не усваивает и половину съеденного протеина
Формула расчета белка по весу, которую скрывают фитнес-тренеры: точный калькулятор за 30 секунд
Биодоступность белка: секретный показатель, о котором молчат производители продуктов
Полный vs неполный белок: критическая ошибка вегетарианцев и как ее избежать
Аминокислотный скор: как проверить качество протеина без лаборатории
Белковое окно – миф или реальность: что говорят последние данные
Признаки дефицита белка: 7 сигналов тела, которые все игнорируют
Переизбыток протеина: когда белок становится ядом для почек
Распределение белка в течение дня: схема, увеличивающая усвоение на 40 процентов
Коэффициент PDCAAS: единственный научный способ сравнить источники белка
Термическая обработка и белок: при какой температуре протеин превращается в мусор
Глава 2: Мясо – как не купить второсорт по цене премиум
Практические лайфхаки выбора качественного мяса в магазине и на рынке
Цвет мяса как индикатор свежести: таблица оттенков, которую знают только технологи
Тест на запах: 3 секунды, чтобы отличить свежую говядину от размороженной трехдневки
Мраморность мяса: почему дорого – не значит много белка
Упаковка-обманка: какие надписи на этикетке – чистый маркетинг
Говядина vs свинина: сравнительный анализ белка и скрытых жиров по частям туши
Субпродукты – недооцененный источник протеина: печень, сердце, язык
Фермерское мясо: как проверить, что это не сказка продавца
Заморозка мяса дома: метод шоковой заморозки без потери белка
Сколько белка теряется при жарке, варке и запекании: точные цифры
Лайфхак ресторанных шефов: как определить качество мяса по срезу за 5 секунд
Категории мяса ГОСТ: что означают буквы и цифры на штампе
Инъектированное мясо: как распознать накачанный водой продукт
Глава 3: Птица – курица и индейка под микроскопом
Детальное сравнение и секреты выбора, которые экономят деньги и здоровье
Курица vs индейка: честное сравнение белка, о котором молчит реклама
Грудка, бедро или голень: где больше протеина, а где – скрытый жир
Белок в курице: почему магазинная птица содержит на 30 процентов меньше, чем в таблицах
Антибиотики в птице: как выбрать чистый продукт без лабораторного анализа
Охлажденная vs замороженная курица: что лучше для сохранения белка
Халяль и кошер: влияет ли способ забоя на качество протеина
Желтая кожа курицы: признак качества или кормовых добавок
Индейка для спортсменов: почему бодибилдеры переплачивают зря
Фабричная птица: расшифровка кодов на упаковке, которые выдают всю правду
Лайфхак поваров: тест на свежесть курицы надавливанием
Сколько белка в курином бульоне: разрушаем миф о пользе
Глава 4: Рыба и морепродукты – протеин из глубин
Навигатор по рыбному отделу: от выбора до хранения
Дикая vs фермерская рыба: шокирующая разница в содержании белка и омега-3
Свежая рыба: 5 признаков, которые не подделать
Замороженная рыба: почему она часто лучше свежей с прилавка
Глазурь на рыбе: как не платить за воду – точный расчет реального веса
Красная рыба: почему норвежский лосось – не лучший источник белка
Белая рыба для протеина: треска, минтай, хек – недооцененные чемпионы
Консервированная рыба: какие консервы сохраняют максимум белка
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии – таблица протеина и подводные камни
Ртуть в рыбе: какие виды безопасны для ежедневного употребления
Лайфхак рыбаков: как определить размороженную рыбу по хвосту
Икра как источник белка: роскошь или рабочий продукт
Сколько рыбы есть в неделю: рекомендации ВОЗ, о которых не пишут в СМИ
Глава 5: Яйца – идеальный белок с подвохом
Все о выборе, хранении и мифах вокруг яичного протеина
Яичный белок – эталон протеина: почему ученые взяли его за 100 процентов биодоступности
Категории яиц С0, С1, С2, СВ: что означают буквы и как это влияет на белок
Маркировка на скорлупе: расшифровка кодов, которые выдают возраст и происхождение
Белые vs коричневые яйца: влияет ли цвет на содержание протеина
Желток или белок: где больше пользы – разрушаем миф о холестерине
Деревенские яйца: почему они не всегда лучше фабричных
Сколько яиц в день безопасно: новые данные 2024 года
Хранение яиц: холодильник или комната – что сохраняет белок дольше
Тест свежести яйца в воде: как не отравиться просрочкой
Перепелиные яйца: суперфуд или маркетинг – честное сравнение с куриными
Омлет vs вареные яйца: как способ приготовления меняет усвоение белка
Пастеризованные яйца: безопасный протеин для коктейлей без риска сальмонеллы
Яйца для спортсменов: оптимальное количество до и после тренировки
Глава 6: Растительный белок – альтернатива без компромиссов
Полный гид по протеину для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразить рацион
Растительный белок: главный недостаток и как его компенсировать комбинациями
Бобовые – чемпионы протеина: нут, чечевица, фасоль – сравнительная таблица
Тофу: как выбрать качественный продукт и не купить соевый мусор
Темпе: ферментированный белок, который усваивается лучше мяса
Соевый белок и гормоны: правда и мифы о влиянии на мужское здоровье
Киноа и гречка: псевдозлаки с полным аминокислотным профилем
Орехи и семена: сколько протеина и почему это не основной источник
Сейтан: пшеничный белок для тех, кто не боится глютена
Спирулина и хлорелла: реальное содержание белка vs рекламные обещания
Комбинации растительных белков: как собрать полный аминокислотный набор
Протеиновые порошки из растений: гороховый, рисовый, конопляный – что работает
Антинутриенты в бобовых: как замачивание увеличивает доступность белка на 50 процентов
Лайфхак веганов: ежедневное меню на 100 граммов растительного протеина
Глава 7: Молочный белок – казеин и сыворотка без спортпита
Протеин из молочных продуктов: что работает, а что – пустые калории
Творог – король молочного белка: почему 9 процентов жирности лучше обезжиренного для усвоения протеина
Казеин vs сывороточный белок: какой молочный протеин есть на ночь, а какой – утром
Греческий йогурт: почему в нем в 2 раза больше белка, чем в обычном
Сыр как источник протеина: топ-5 сортов с максимумом белка и минимумом соли
Кефир и ряженка: сколько реально белка в стакане – честные цифры
Безлактозные продукты: сохраняется ли в них протеин после обработки
Молоко: цельное, пастеризованное, ультрапастеризованное – где больше живого белка
Творожные сырки и десерты: ловушка с сахаром, замаскированная под белок
Домашний творог: рецепт с выходом протеина на 40 процентов выше магазинного
Адыгейский сыр и брынза: недооцененные источники белка для худеющих
Сухое молоко: дешевый протеин или бесполезный порошок
Лайфхак бодибилдеров СССР: как делали домашний казеин без добавок
Молочный белок при непереносимости: альтернативы для тех, кому нельзя лактозу
Глава 8: Белок и бюджет – максимум протеина за минимум денег
Экономическая стратегия: как получать норму белка без удара по кошельку
Рейтинг белка на рубль: шокирующий топ-20 продуктов по соотношению цена-протеин
Субпродукты – белок для экономных: печень, сердце, почки – почему они дешевле и полезнее
Сезонность белковых продуктов: когда курица дешевле на 30 процентов, а рыба – на 50
Оптовые закупки белка: как правильно заморозить мясо на месяц без потери качества
Бобовые – самый дешевый белок планеты: как получить 100 граммов протеина за 50 рублей
Яйца vs курица: математика белка – что выгоднее при одинаковом бюджете
Рыбные консервы: скрытый чемпион бюджетного протеина
Акции и скидки на белок: как мониторить и не покупать просрочку
Заготовки белка впрок: сушка, вяление, заморозка – методы наших бабушек
Фермерские рынки vs супермаркеты: где реально дешевле качественный протеин
Белок из отходов: бульоны, костный мозг, куриные желудки – то, что выбрасывают зря
Недельное меню на 2000 рублей: 120 граммов белка ежедневно без ущерба качеству
Глава 9: Белок для разных целей – персонализация под вашу задачу
Индивидуальные стратегии протеина: от похудения до набора массы
Белок для похудения: почему увеличение протеина сжигает жир без голода
Белок для набора мышц: точная формула – сколько граммов на килограмм сухой массы тела
Протеин для женщин: особенности расчета нормы белка с учетом гормонов
Белок после 50 лет: почему норма увеличивается и как избежать саркопении
Белок для детей и подростков: сколько протеина нужно растущему организму
Протеин для беременных: критически важные источники белка по триместрам
Белок при диабете: какие источники протеина не поднимают сахар
Белок для вегетарианцев: полный гид по достижению нормы без мяса
Протеин при заболеваниях почек: когда белок нужно ограничивать
Белок для восстановления после травм: как протеин ускоряет заживление
Белок при стрессе: почему кортизол разрушает мышцы и как это остановить
Периодическое голодание и белок: как сохранить мышцы при интервальном питании
Белок для мозга: какие источники протеина улучшают когнитивные функции
Глава 10: Мифы о белке – разрушаем заблуждения с доказательствами
Научный разбор популярных мифов о протеине
Больше 30 граммов белка за раз не усваивается – почему это полная чушь
Белок нагружает почки здорового человека – что говорит наука на самом деле
Растительный белок неполноценный – миф, убивающий здоровье вегетарианцев
Белок из добавок хуже натурального – правда о спортивном протеине
Яйца повышают холестерин – устаревший миф, опровергнутый в 2020-х
Белок вызывает подагру – кто реально в группе риска
Соевый белок снижает тестостерон – азиатский парадокс и реальные данные
Замороженное мясо теряет белок – правда о криоконсервации протеина
Протеин на ночь откладывается в жир – почему это работает наоборот
Белок из бульона заменяет мясо – сколько реально протеина в супе
Спортсменам нужно 3-4 грамма белка на килограмм веса – где заканчивается польза и начинается маркетинг
Органический белок полезнее обычного – за что вы реально переплачиваете
Глава 11: Белок и пищеварение – как усвоить максимум
Секреты переваривания протеина: от ферментов до комбинаций продуктов
Почему белок не усваивается: 5 главных причин, о которых молчат диетологи
Ферменты для переваривания белка: пепсин, трипсин – как помочь организму
Кислотность желудка и протеин: почему антациды убивают усвоение белка
Скорость переваривания разных белков: таблица от 1 до 6 часов
Клетчатка и белок: идеальное сочетание или враги в тарелке
Жиры помогают усваивать белок: почему обезжиренные продукты – ошибка
Термическая обработка: как варка, жарка и запекание меняют усвояемость протеина
Маринады и белок: уксус, лимон, кефир – что реально размягчает мясо
Пробиотики и протеин: как микрофлора влияет на усвоение белка
Признаки того, что белок не переваривается: вздутие, газы, тяжесть
Специи для пищеварения: имбирь, куркума, черный перец – научные факты
Раздельное питание и белок: работает ли принцип мясо отдельно от гарнира
Жевание и белок: почему 32 жевка – не шутка для усвоения протеина
Глава 12: Белок в спорте – протеин для физически активных
Стратегии потребления белка для разных видов нагрузки
Белок до тренировки: за сколько часов и какой источник протеина выбрать
Анаболическое окно: существует ли оно – разбор актуальных данных
Белок для силовых тренировок: точная дозировка протеина для роста мышц
Протеин для бегунов: почему выносливость требует другого подхода к белку
Белок в дни отдыха: нужно ли снижать норму, когда нет тренировки
Быстрые и медленные белки: когда есть сыворотку, а когда – творог
Белок для сушки: как сохранить мышцы при дефиците калорий
Протеин и кардио: сколько белка съедать после аэробной нагрузки
BCAA и EAA: нужны ли добавки, если вы едите достаточно белка из еды
Белок для восстановления: как протеин уменьшает крепатуру и воспаление
Мифы фитнес-индустрии: за какие советы по белку тренеры должны извиняться
Протоколы питания атлетов: как едят профессионалы – белок по часам
Белок и гормон роста: какие продукты стимулируют естественную выработку
Ошибки новичков в зале: 5 способов слить весь съеденный белок впустую
Глава 13: Практика – собираем все вместе
Готовые решения, таблицы и чек-листы для ежедневного применения
Мега-таблица: содержание белка в 100 граммах всех продуктов из книги
Протеин на рубль: самые выгодные источники белка в 2024 году
Недельный план питания: 150 граммов белка в день без добавок и порошков
Чек-лист для магазина: как за 15 минут закупить белок на неделю
Белок для похудения: схема распределения протеина для жиросжигания
Белок для набора массы: когда, сколько и какой – без бро-науки
Комбинации продуктов: как сочетать белки для максимального усвоения
Быстрые белковые перекусы: 10 вариантов за 5 минут без готовки
Ошибки новичков: 7 способов убить весь белок неправильным приготовлением
Белок в путешествии: как поддерживать норму протеина в поездках
Итоговый чек-лист: 15 правил выбора качественного белка – распечатай и в кошелек
