Оглавление
Группа авторов. Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений
Введение
Встреча, изменившая все
Почему я написал эту книгу
Что вы найдете в этой книге?
Энергия как ключ к пониманию тела
Часть 1. Почему закон сохранения энергии – ключ к нашему лишнему весу
«Батарейка жизни»: как энергия поддерживает живую природу
От солнечного света к жизни: как создается «живая батарейка»
Глюкоза – центральный элемент обмена веществ и строительный материал жизни
Сладость в природе: универсальный код
Цикл обмена энергией и веществом в живой природе: пищевые цепи
Как происходит набор и потеря веса с точки зрения физики
Гармония красоты и здоровья
Часть 2. Красота и здоровье: ориентиры для стройности
Эстетические критерии стройности: от палеолитических Венер до современных стандартов
Античная гармония: классические пропорции и канон Поликлета
Средневековые стандарты телесной красоты: духовность и символика
Эпоха Возрождения: пышные формы и чувственность
Викторианская эпоха: женственность и изящество
Корсет как символ эпохи
Лица ангелов и кожа цвета фарфора
Искусство и идеалы
Переход к современности
XX век: революция красоты
Современность: разнообразие и бодипозитив
Пропорциональность
Бодибилдеры: искусство и жертвы
Эволюция мужских идеалов: от бодибилдеров к атлетам
Почему изменились стандарты?
Бодипозитив: плюсы и минусы
Медицинские критерии стройности: красота, здоровье и роль мышечной массы
Что такое индекс массы тела и как его вычислить?
Как измерение талии помогает оценить здоровье: связь с висцеральным жиром
Процент жира в теле: наиболее точный критерий здоровья и долголетия
Понимание основ: как наш организм управляет энергией
Часть 3. От чего зависит наш вес и как его можно изменить
Углеводы – любимая «быстрая батарейка» организма
Глюкоза в крови
Жиры – стратегический запас
Уникальный случай Ангуса Барбьери: жизнь на собственном жире
Как организм выживает на жировых запасах
Результаты голодания Барбьери
Инсулин, кетоз и кетодиеты
Как жиры запасаются в теле
Как распределяется жир в нашем теле?
Можно ли изменить «дислокацию» жира?
Белки – основа жизни и ключ к стройности
Хранение белков: есть ли у организма «депо»?
Белки как источник энергии: запасной план организма
Белки и влияние на вес
Баланс и осознанность в питании
Гидратация и похудение
Колебания веса из-за воды
Рекордсмены похудения за неделю
Водный баланс и его влияние на организм
Вода и аппетит
Вода и физическая активность
Вода, соль и углеводы
Гликоген и вода: связь с потерей веса у спортсменов
Сколько воды нужно пить?
Мифы о воде
Правила гидратации
Энергетический пазл расхода энергии: как тело тратит калории
Основной обмен веществ (базальный метаболизм)
Как можно повлиять на свой базальный метаболизм
Расход энергии на физическую активность
Интересный факт
Что заставляет нас переедать?
Часть 4. Физиология питания и ее связь с психологией
Глюкоза – первая скрипка в оркестре
Почему современная еда сбивает наши настройки?
Не в инсулине дело
Как преодолеть зависимость от сахара?
Лептин и грелин: трубачи голода и насыщения
Кишечная микробиота: ключ к стройности и здоровью
Что на самом деле лежит в вашей тарелке?
Часть 5. Основы питания и нутрициологии
Открытие мира нутрициологии
Углеводы – топливо жизни
Простые углеводы
Сложные углеводы: хранение и структурные функции
Целлюлоза и другие виды клетчатки
Проблема современных углеводов
Злаки – дар эволюции или спорный гость на тарелке?
Углеводы – топливо жизни
Углеводы и бег
Кетоадаптация и углеводы
Жиры – энергия в запасе
Архитектура жиров: запас энергии
Почему жиры так важны?
Насыщенные и ненасыщенные жиры: что это такое?
Жирные кислоты – незаменимые и заменимые
Источники жиров
Жиры как топливо и строительный материал
Как выбирать жиры для здоровья?
Хруст корочки и баланс жиров: как я нашел золотую середину
Белки – строители организма
Сложные, как елочные гирлянды
Белки в ЖКТ
Общая схема метаболизма
Витамины и минералы
Что такое витамины и почему они важны?
Минералы – незаметные герои организма
Современные вызовы: когда витамины действительно нужны?
Как выбрать добавки и избежать их избыточного потребления?
От понимания нутриентов к осознанной практике
Часть 6. Практическая часть: осознанный путь к здоровью и стройности
Гармония цели и результата: начни сегодня
Как правильно ставить цели?
Практическое руководство по постановке целей
О темпах продвижения к стройности
Самый простой и эффективный инструмент
Почему учет помогает прийти к осознанности
Как начать вести дневник: поэтапная инструкция
Планирование рациона и приемы пищи
Режим питания
Автоматизмы и осознанное питание
Контекст: пищевые автоматизмы
Осознанное питание: возвращаем контроль
Голод и аппетит: главный секрет стройных людей и путь к осознанному питанию
Что такое физиологический голод?
Эмоциональный аппетит: почему мы много едим?
Как отличить голод от аппетита?
Управление эмоциями: как перестать «заедать» стресс
Практика осознанного питания
Шкала голода и сытости: найдите свой баланс
Секрет здоровья: голодание как осознанный выбор
Почему голодание вызывает споры?
Научные доказательства эффективности голодания
Мифы о голодании
Осознание своих привычек. Стили пищевого поведения и работа с ними
Стили пищевого поведения
Как работать со стилями пищевого поведения
Расстройства пищевого поведения
Орторексия: зацикленность на правильном питании
Веганство и вегетарианство: осознанный выбор или модная крайность?
«Жидкие калории»: в чем подвох?
Как наладить отношения с едой
Главный секрет комфортного похудения: еда в удовольствие, жизнь в движении
Полноценное питание как основа комфортного похудения
Движение как инструмент создания дефицита калорий
Баланс питания и активности – ключ к успеху
От управления поведением к осознанному рациону
Часть 7. Как составить рацион здорового питания
Рейтинг незаменимости нутриентов – главный принцип!
Рейтинг незаменимых нутриентов: научный подход к рациону
Как составить рацион по принципу рейтинга незаменимости
Принцип здоровой тарелки и планирование рациона
Принцип ладони и кулака
Планирование рациона на неделю
Секреты долголетия: уроки из «голубых зон»
От тарелки к тренировке: путь к гармонии
Часть 8. Физическая активность: создаем дефицит калорий и не только
Какие виды физической активности лучше?
Мир фитнеса: мифы, реальность и гармония
Мифы и правда о тренировках после 40: развенчиваем заблуждения
Нет неправильных упражнений – есть неготовность
Как оценить свою форму?
Силовые тесты
Физическая нагрузка: правильные дозировки – какие они?
Главное – сбалансированный подход
Почему физическая активность необходима?
Научные открытия: миокины и их роль в здоровье
Оксид азота: магия кровообращения
Аэробные упражнения и здоровье мозга
Митохондрии: ваши энергетические станции
Кардиотренировки
Первый шаг: начните с ходьбы
Выбор альтернатив: кардионагрузки на тренажерах
Важные аспекты бега на улице
Мотивация: как сделать тренировки приятнее
Суставная гимнастика – ключ к подвижности и здоровью
Гибкость и мобильность
Преимущества суставной гимнастики
Разминка перед гимнастикой
Суставная гимнастика для укрепления стопы
Силовые тренировки
Силовые тренировки – ключ к долголетию, здоровью и качественной жизни
Почему мышцы так важны?
Преимущества силовых тренировок
Суть силовых тренировок: работа до отказа
Простая и логичная теория фитнеса
Комплекс «360» - сбалансированная тренировка для всего тела
Структура комплекса «360»
Как начать?
Нужно ли сдавать анализы, если ничего не болит?
Базовый список анализов для большинства людей
Дополнительные анализы при определенных обстоятельствах
Как интерпретировать анализы?
Алгоритм действий для разных групп
Проверки для исключения аритмий
От движения к внутреннему балансу: как физическая активность дополняет ментальное здоровье
Часть 9. Ментальное здоровье – ключ к стройности и физическому благополучию
Гармония тела и разума: уроки античности
Как укрепить ментальное здоровье?
Икигаи: ваша цель ради жизни
Сон: базовый элемент здоровья
Стресс: враг гармонии
Медитация: эффективный инструмент для управления стрессом и аппетитом
Дыхательная гимнастика: ключ к стройности и эмоциональному равновесию
От осознанности к действиям: путь к гармонии и устойчивости
Часть 10. Путь к новым привычкам и устойчивому образу жизни
Как эффективно развивать новые привычки?
Переведите привычку на «автопилот»
Три этапа перехода к новой жизни
Как удерживать вес: простые шаги к стабильности
Заключение: ваша жизнь в ваших руках
Вы уже сделали первый шаг
Стройность как свобода
Как продолжать путь?
Ваше будущее начинается сегодня
Секрет в том, что секретов нет
Благодарность за путь
