Оглавление
Группа авторов. Что вам мешает, когда ничего не мешает: Парадокс прокрастинации и энергия внутреннего трения
Пролог: Тишина перед бездействием
Часть I: Диагностика невидимого противника
Синдром чистого листа: страх первого шага
Отсутствие трения – отсутствие импульса (физическая метафора)
Когда дедлайн – ваш единственный друг
Саботаж идеальных условий: бессознательный сценарий
Практика: «Карта идеального бездействия» – отслеживание своих состояний
Миф: «Мне просто нужно больше мотивации»
Трение vs Лень: принципиальная разница
Три компонента трения: эмоциональный, когнитивный, смысловой
«Энергия активации» для психических процессов
Коэффициент трения вашей личности: можно ли его измерить?
Практика: «Расчет точки застревания» – где именно вы тормозите
От теории к практике: как эта модель объясняет ваше утро
Истории из жизни: трение в карьере, творчестве, отношениях
Часть II: Анатомия трения: Составляющие сопротивления
Стыд как песок в шестеренках: «У меня неидеально получится»
Скрытая тревога: страх успеха, изменение идентичности
Экзистенциальная тоска – самое изощренное топливо трения
Гнев, направленный внутрь: самонаказание бездействием
Практика: «Эмоциональный спектр-анализ» задачи
Контракт перфекциониста: «Все или ничего»
Контракт хорошего ученика: «Меня должны оценить»
Контракт избегания боли: «Лучше не начинать, чем потерпеть неудачу»
Как эти контракты были подписаны (роль опыта)
Практика: «Аудит внутренних контрактов» – выявление своих
Разрыв между «надо» и «хочу»
Системные цели vs Личные ценности
Эффект «беличьего колеса»: действие есть, прогресса нет
Где искать «топливо» смысла в рутинных задачах?
Практика: «Переприсвоение задачи» – связывание с глубокими ценностями
Пример: как превратить отчет из «надо» в инструмент для своей цели
Часть III: Механика застревания: Практическая диагностика
Катастрофизация: «Если начну, это займет вечность»
Дихотомическое мышление: «Сейчас нет двух свободных часов, значит, не стоит и начинать»
Эмоциональное предсказание: «Мне будет тяжело и неприятно»
Магическое мышление: «Завтра я буду другим человеком»
Практика: «Детектор когнитивных искривлений» – журнал мыслей
Техника быстрого переформулирования искажений
Модель «Холма»: подъем к первому действию
Факторы, увеличивающие «высоту холма»: неопределенность, сложность, масштаб
Стратегии «снижения высоты»: декомпозиция до атомарного уровня
Практика: «Термометр энергии покоя» – оценка задач
Глава 8. Трение решений: паралич выбора в условиях изобилия
Эффект перегрузки вариантами
«Что, если я выберу не самое лучшее?» – цена упущенных альтернатив
Создание «рельсов» и ритуалов, чтобы не выбирать
Принцип «достаточно хорошего» первого шага
Практика: «Карта решений на завтра» – планирование вечером
Сила ограничений: как искусственные рамки снижают трение
Бесконечный «информационный соблазн» как альтернатива действию
Многозадачность как форма бегства от фокуса
Создание «сопротивляющейся» рабочей среды (цифровой и физической)
Техника «цифрового шлюзования» для доступа к фокусу
Практика: «Аудит цифровых триггеров трения»
Создание «зоны нулевого трения» на 25 минут
Глава 10. Физиология трения: Как ваше тело саботирует старт (и как это исправить)
Мозг ящерицы против префронтальной коры: кто побеждает в состоянии усталости?
Поза прокрастинации: как положение тела программирует бездействие
Микронапряжения: невидимые энергетические вампиры, крадущие фокус
Дыхание на старте: почему вы задерживаете воздух, думая о задаче
Практика: «Физиологический чек-лист перед стартом»
Глава 11. Переговоры с внутренними контрактами
Шаг 1: Идентификация (из Главы 4)
Шаг 2: Оспаривание: «Кто подписал этот контракт? А я сейчас согласен?»
Шаг 3: Формулировка нового, гибкого соглашения
Упражнение: «Диалог с внутренним перфекционистом или критиком»
Техника «Контракт на эксперимент» вместо «Контракта на результат»
Примеры переписанных контрактов
Ритуал «подписания» нового соглашения с собой
Глава 12. Смазка для воли: снижение энергии активации
Декомпозиция до уровня «смехотворно простого»
Принцип «двух минут»: как и когда он работает, а когда нет
«Подготовительные ритуалы»: заварить чай, открыть документ – уже прогресс
Использование «инерции удовольствия» (правило Премака)
«Якорение» начала задачи к простому существующему действию
Техника «Назови и примири» для стыда и тревоги
Любопытство как антидот скуке и страху
«Перевод» гнева в энергию действия
Практика: «Дневник эмоционального топлива»
Создание «эмоционального мостика» от текущего состояния к желаемому
Как задавать себе правильные (неоценочные) вопросы
Физические практики для рассеивания эмоционального трения
Часть V: Сборка системы с низким трением
Глава 14. Дизайн среды, которая действует за вас
Принцип «дорожки для боулинга»: создание очевидного пути
Устранение микропрепятствий (принтер не подключен, файл не на рабочем столе)
Создание «трения» для прокрастинации: техника увеличения шагов для отвлекающих действий
Практика: «Аудит окружения на трение/смазку»
Глава 15. Система личной динамики: от трения к потоку
Картирование своих «фрикционных» и «безфрикционных» зон дня
Планирование, учитывающее энергию покоя задач
Ритуалы перехода между видами деятельности
Метрики не результата, а «гладкости» процесса
Практика: Создание «Памятки по экстренной смазке»
Циклический подход к системе: проверка, оценка, корректировка
Глава 16. Когда трение – это друг: осознанное сопротивление
Ценность «конструктивной неуверенности»
Осознанная пауза: когда НЕ действовать – мудрое решение
Практика: «Вопросник для диагностики природы трения»
Принятие трения как части любого значимого движения вперед
