Оглавление
Группа авторов. Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса
Глава 1. О чем эта книга
Моя миссия
Мой путь: из боли – в йогу
Как йога помогает оздоравливаться
Как работать с книгой
Что такое женское здоровье
Почему важно заботиться о гормональном балансе
Как йога влияет на женское здоровье
Что приводит женщин к ненужным страданиям
Глава 2. Основы йогатерапии для женщин
Основы классической йоги
Общие принципы занятий йогой
Замки
Глава 3. Что такое женская гормональная йога
Чем женская йога отличается от обычной?
Основы самоисцеления
Глава 4. Дыхательные техники для гормонального баланса
Влияние правильного дыхания на организм
Как управлять дыханием, чтобы влиять на гормоны
Проблемы, которые могут решить пранаямы
Простые техники для повседневной практики
Успокаивающие техники
От головной боли и высокого давления
При низком давлении и головокружениях
Для метаболизма и пищеварения
Дыхание – ключ к саморегуляции тела
Тестирование тела
Глава 5. Йога для позвоночника
Как выстроить правильную осанку
Пазл 1. Вытяжение позвоночника и расслабление спазмов
Пазл 2. Мобильность грудного отдела
Пазл 3. Мобильность тазобедренных суставов
Пазл 4. Укрепление мышц спины и корсета
Глава 6. Йога для здоровья репродуктивной системы и щитовидной железы
Практики для здоровья яичников и матки
Йога при миомах, кистах и эндометриозе
Скрутки
Активные пранаямы
Активные пранаямы в скрутках
Виньяса-связки
Влияние йоги на фертильность
Асаны для баланса женской репродуктивной системы
Йога при гипо- и гипертериозе
Асаны для стимуляции области шеи
Пранаяма (дыхательные практики)
Медитация и расслабление
Глава 7. Йога для поддержания менструального цикла
Что нужно знать о своем цикле?
Неделя 1-я (дни с 1-го по 7-й, менструация)
Неделя 2-я (дни с 8-го по 14-й)
Неделя 3-я (дни с 15-го по 21-й)
Неделя 4-я (дни с 22-го по 28-й)
Что может нарушать цикл?
Как йога работает с циклом?
Менструация (с 1-го по 7-й дни цикла)
Фолликулярная фаза (с 8-го по 14-й дни цикла)
Овуляция (с 14-го по 21-й дни цикла)
Лютеальная фаза (с 21-го по 28-й дни цикла), ПМС
Обильные и болезненные месячные – как помочь себе
Асаны при болях в критические дни
Асаны, которые помогут уменьшить количество выделений во время месячных
Советы для стабильного и регулярного цикла
Глава 8. Йога в период беременности и после родов
Безопасные практики для будущих мам
Дыхательные упражнения
Поза кошки-коровы (Марджариасана)
Поза моста (Сету Бандхасана)
Поза ребенка (Баласана)
Поза тигра (Вьяграсана)[4]
Поза бабочки (Баддха Конасана)[5]
Поза скрутки сидя
Три упражнения в коленно-локтевом положении
Поза глубокого приседа/гирлянды (Маласана) в динамике и статике[6]
Поза ноги на стене (Випарита Карани)
Практики для подготовки к родам
Йога для беременных при симфизите
Поворот в области таза (стоя)
Поза стула (Уткатасана)
Мост с мячиком между коленями
Копчик к коленям, колени к копчику
Восстановление после родов
Первые 3 месяца после родов
Упражнения и техники работы с рубцом после кесарева сечения
Йогатерапия после родов. Уровень готовности 1
Йогатерапия после родов. Уровень готовности 2
Йогатерапия после родов. Уровень 3
Глава 9. Йогатерапия для стройности и эстетики тела
Как стресс влияет на вес и пищевое поведение
Поза Воина II в динамике
Скрутка в воине I
Разножка
Диафрагмальное дыхание
Йога для набора веса
Планка (Палакасана)[8]
Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)
Воины (Вирабхадрасана I, II, III)
Поза стула (Уткатасана)
Поза лодки (Навасана)
Поза моста (Сету Бандхасана)
Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)
Поза саранчи (Шалабхасана)
Йога от торчащего живота
Глава 10. Йогатерапия при менопаузе
Что происходит в пременопаузе
Как йога может помочь при менопаузе
Глава 11. Йога-аптечка
При острых или хронических запорах
Проблемы с кровяным давлением
При бессоннице
При отеках, тяжести в ногах, варикозе и синдроме беспокойных ног
При головной боли и перенапряжении
При болях и скованности в шее
При усталости и упадке сил
При ПМС
При болях в пояснице
От тревоги, депрессии и беспокойства
Практика: «Пауза между мыслями» (5 минут)
Практика: «Пауза между мыслями»
Глава 12. Пять столпов гормонального баланса
Гормональные практики для здоровья и тонкой талии
Глава 13. ЖКТ и гормоны
Роль питания и ЖКТ в поддержке гормонального здоровья
Какие ошибки мы чаще всего совершаем при составлении рациона?
Питание женщины
Глава 14. Влияние сна и отдыха на женские гормоны
Почему здоровый сон важен для гормонального баланса
Как стресс разрушает женское здоровье
Как йога может помочь
Практики для снятия напряжения и стабилизации нервной системы
Глава 15. Эмоциональное здоровье и гормоны
Как научиться принимать свое тело
Как йога помогает справляться с негативными оценками окружающих
Как йога помогает абстрагироваться
Мудрость медитации
Глава 16. Пробуждение женской энергии через медитацию
Как научиться медитировать
Можно ли медитировать во время бытовых дел?
Как медитация помогает наладить связь с собой?
Техники для повышения внутренней силы и уверенности
Медитация на пупочный центр
Медитации для раскрытия женственности и гармонии
Глава 17. Комплексы по уровню подготовки на каждый день
Уровень 1, комплекс на каждый день
Уровень 2, комплекс на каждый день
Как внедрить занятия на ежедневной основе?
Начинайте с малого – 5–10 минут в день
Привяжите йогу к конкретному времени или действию
Уберите идею «все или ничего»
Подготовьте пространство заранее
Помните: йога – это не только на коврике
Напутствие
