Оглавление
Группа авторов. Спи глубже: наука восстановления
Введение: Почему мы недооцениваем сон – и платим за это всем
Глава 1. Что происходит пока ты спишь
Глимфатическая система: мозг моет себя сам
Консолидация памяти: пока ты спишь – ты учишься
Восстановление тела: не только мозг
Эмоциональная регуляция: сон как терапевт
Глава 2. Фазы и циклы сна
Две главные фазы: NREM и REM
Три стадии NREM
90-минутные циклы: архитектура ночи
Почему важно КОГДА просыпаешься
Хроническое недосыпание: долг, который не прощают
Глава 3. Циркадный ритм: твои внутренние часы
Как работают внутренние часы
Хронотипы: жаворонки, совы и все остальные
Социальный джетлаг
Температура тела и сон
Глава 4. Враги глубокого сна
Синий свет: главный враг мелатонина
Алкоголь: иллюзия расслабления
Кофеин: период полувыведения которого ты не знаешь
Нерегулярный режим: хаос, который убивает качество сна
Температура в спальне
Глава 5. Сон и гормоны
Мелатонин: дирижёр ночи
Кортизол: гормон пробуждения
Гормон роста: восстановление, которое случается только ночью
Лептин и грелин: сон и аппетит
Тестостерон: ночная зарядка
Глава 6. Сон и иммунитет
NK-клетки: ночная охрана организма
Вакцины и сон
Воспаление и хроническое недосыпание
Сон и онкология
Глава 7. Сновидения: зачем они нужны
REM-сон: мозг в режиме интеграции
Память и творческие связи
Что происходит при дефиците REM
Глава 8. Когда сон нарушен
Острая и хроническая бессонница
Порочный круг бессонницы
Тревога ночью: почему она приходит именно в 3 часа
Апноэ сна: тихий разрушитель
Глава 9. Протокол засыпания
Постоянство режима – основа всего
Световой протокол: утро и вечер
Температурный протокол
Вечерний ритуал: буферная зона
Кровать – только для сна
Если не можешь заснуть – вставай
Кофеин и алкоголь: финальные правила
Глава 10. Сон как фундамент ресурса
Сон и утро: связь с Книгой 1
Сон и телефон: связь с Книгой 2
Сон и рефлексия: связь с Книгой 3
Сколько нужно спать?
Сон как инвестиция, а не трата
Заключение: Ты не ленивый – ты недосыпающий
