Оглавление
Группа авторов. Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии
Предисловие
Эта книга – результат многолетних исследований и моего личного опыта
Мы представляем собой нечто вроде экосистемы
Как мы превратились из охотников-собирателей в зависимых от фастфуда «диванных паразитов»[19]
Как применять знания, полученные из этой книги
Моя методология
Часть 1. Как наш образ жизни делает нас больными
Наш образ жизни делает нас более тучными и менее мускулистыми
Наш образ жизни способствует взрывному росту ожирения
Не будем классифицировать людей по их весу!
Потеря мышечной массы: мышцы – это жизнь!
Одни люди предрасположены к набору лишнего веса больше, чем другие
Мозг может перестать слышать сигналы насыщения
Накопление жировой массы способствует системному воспалению низкой степени[50]
Диеты делают некоторых из нас еще более полными, чем раньше
Наш образ жизни негативно влияет на здоровье кишечника и его микрофлору
Ось «кишечник – мозг» дергает за ниточки нашего настроения и аппетита
Оба наши мозга постоянно общаются между собой
Дерегуляция оси «кишечник – мозг» нарушает контроль над аппетитом
Почему мы «подсаживаемся» на вредную еду?
Все о пустых калориях, эффекте матрицы и ультрапереработанных продуктах[86]
Наш образ жизни влияет на наше настроение и поведение
То, что мы едим, влияет на функционирование мозга и настроение
Наш образ жизни влияет на интеллектуальные способности и их снижение
Когнитивное снижение или дегенеративные заболевания?
Эффективные меры профилактики когнитивного снижения и деменции
Часть 2. Ваш жизненный протокол в 10 шагах
Перепрограммируйте свои привычки
Разберите существующую привычку для возможности более легкого ее изменения
Шаг 1. Синхронизируйте свои внутренние биологические часы с самого утра
Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
Выпивайте по большому стакану воды
Ежедневно проводите при ярком дневном свете не менее двадцати минут
Принимайте холодный душ
Шаг 2. Двигайтесь и тренируйте мозг на позитив и оптимизм
Занимайтесь физической активностью каждый день
Тренируйте свой мозг для оптимизма
Дышите и медитируйте[135]
Шаг 3. Оптимизируйте потребление кофе или чая
Шаг 4. Принимайте первую пищу только после минимум 12, а лучше 14 часов голодания
Шаг 5. Составьте первый прием пищи из продуктов, богатых белками, пищевыми волокнами и полезными жирами
Контролируйте аппетит и улучшайте работоспособность с помощью белков для сохранения бодрости
Заботьтесь о своих «двух мозгах» с помощью углеводов, богатых клетчаткой
Побалуйте свой мозг «хорошими» жирами во время первого приема пищи
Шаг 6. Варьируйте, раскрашивайте, комбинируйте!
Употребляйте 30 различных растительных продуктов в неделю
Ешьте продукты разных цветов!
Комбинируйте полезные вещества
Шаг 7. Научитесь справляться с дневной усталостью и внезапными приступами голода после обеда
Боритесь с упадком энергии между 13 и 15 часами
Подвигайтесь, попейте воды или перекусите
Занимайтесь физической активностью
Шаг 8. Питайте себя интеллектуально, социально и эмоционально
Шаг 9. Ужинайте в основном растительной пищей и не ешьте ничего за два часа до сна
Шаг 10. Оптимизируйте вечернюю рутину и управляйте стрессом
Заботьтесь о своем сне
Когда стресс подчиняет себе всю нашу жизнь
Заключение
Благодарности
