Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Оглавление

Группа авторов. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Введение. Научная революция

Часть I. Теория

Глава 1. Как мы меняемся

Межтеоретический подход

Методы изменения

Повышение осознанности

Социальное освобождение

Эмоциональное пробуждение

Переоценка «Я»

Принятие обязательств

Контробусловливание

Влияние среды

Вознаграждение

Поддерживающие отношения

Методы и техники

Глава 2. Когда мы меняемся

Этапы изменения

Сопротивление изменениям

Размышления

Подготовка

Действие

Сохранение изменений

Завершение

Спиральная модель изменений

Глава 3. Управление изменениями

Опыт изменивших себя

Важные обобщения

Куда двигаться дальше

Определение этапа изменения

Определение критериев оценки

Часть II. Практика

Глава 4. Сопротивление изменениям: исходная ситуация

Позиции сопротивляющихся изменениям

Проблема или осознанный выбор?

Влияние этапов жизненного развития и окружения

Механизмы психологической защиты сопротивляющихся

Преуменьшение: отрицание и преуменьшение

«Уважительные причины»: рационализация

Обращение вовне: проекция и замещение

Обращение внутрь: интернализация

Как помочь сопротивляющимся изменениям

Повышение осознанности

Осознание защит

Сдерживание защит

Повышение осознанности: самооценка

Поддерживающие отношения на этапе сопротивления изменениям

Использование поддерживающих отношений

Поддерживающие отношения: самооценка

Социальное освобождение

Социальное освобождение при работе над собой

Социальное освобождение: самооценка

Как Джордж повысил свою осознанность

Глава 5. Размышления: перемены на горизонте

Эмоциональное пробуждение

Эмоциональное пробуждение: самооценка

Еще раз об осознании

Как менялось представление Джорджа о себе

Переоценка «Я»

Техники переоценивания «Я»

Переоценка «Я»: самооценка

Гейл, специалист по диетам

Поддерживающие отношения на этапе размышлений

Глава 6. Подготовка: на старт!

Что означает подготовка

Преждевременные действия Джорджа

Продолжаем переоценку «Я»

Принятие обязательств

Делайте свой трудный выбор

Принятие обязательств и тревожность

Принятие обязательств: самооценка

Подготовительный этап Гейл

Поддерживающие отношения на этапе подготовки

Принципы достижения успеха

Взвешивание всех факторов для принятия решения

Глава 7. Действие: время меняться

Контробусловливание

Активное времяпрепровождение

Физические упражнения

Релаксация

Выявление иррациональных представлений

Уверенность в себе

Самооценка

Влияние среды

Избегание

Стимулы

Напоминания

Самооценка

Вознаграждение

Внутреннее управление

Заключение сделки

Постепенное решение проблем

Самооценка

Поддерживающие отношения на этапе действия

Гейл начинает действовать

Глава 8. Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть

Стратегия успеха

Опасные моменты, опасные знаки

Провоцируя рецидив

Методы сохранения изменений

Держите безопасную дистанцию

Создайте новый образ жизни

Контролируйте свои мысли

Самоэффективность – мера успеха

Остерегайтесь рецидивов

Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений

Терпение и упорство

Глава 9. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива

Десять уроков рецидива

Преодолеть проблему с первого раза удается лишь немногим

Метод проб и ошибок неэффективен

Изменение обходится дороже, чем вы планируете

Использование неверного метода в неверное время

Будьте готовы к сложностям

Дорога к изменению редко бывает прямой

Срыв не значит рецидив

Мелкие решения приводят к крупным последствиям

Стресс провоцирует рецидив

Знание претворяется в действие

К кому обращаться за помощью

Знать, что делать

«Три невозможности»

Куда обращаться за помощью

Глава 10. Руководство для вступивших на путь изменения

Курение – угроза здоровью номер один

Этап изменения: самооценка

Сопротивление изменениям

Размышления

Подготовка

Действие

Сохранение изменений

Алкоголь – ад отрицания

Сопротивление изменениям

Размышления

Подготовка и действие

Сохранение изменений

Психологический дистресс – душевная лихорадка

Психологический дистресс: самооценка

Этап изменения: самооценка

Сопротивление изменениям

Размышления

Действие

Сохранение изменений

Глава 11. Завершение: выход из цикла изменения

Как определить, что работа с проблемой пришла к завершению

Эффективное решение

Приложение A. Безрассудная свобода

Приложение Б. Новая парадигма

Отрывок из книги

Если бы удалось доказать однозначное превосходство определенного психотерапевтического метода, позволяющего людям избавляться от нежелательных привычек, его название было бы сейчас у всех на устах. Однако вплоть до настоящего момента суть изменения остается неразгаданной, и ни один из нескольких сотен современных видов лечения не может досконально объяснить, как оно происходит. Более того, ни один из видов лечения не стал настолько эффективным, как стратегии изменения, используемые решительными, упорными и трудолюбивыми людьми.

Мы с коллегами всю жизнь посвятили изучению человеческого потенциала, способности людей меняться самостоятельно, без помощи психотерапевтов. Для меня эта работа началась с гнетущего чувства бессилия от того, что я не смог помочь одному человеку справиться с депрессией и алкоголизмом, которые его убивали. Поскольку этот человек не доверял психотерапии и отрицал само наличие проблемы, все трудности легли на плечи его близких. И хотя мы пытались помочь, никакие методы не действовали.

.....

Более того, любое передвижение от одного этапа к другому – значительный прогресс. Если после многих лет игнорирования проблемы вы сознательно начинаете признавать ее существование и серьезно думаете об избавлении, переход от этапа сопротивления к этапу размышлений становится не менее важным, чем от подготовки к действию. Как вы вскоре убедитесь, действие, каким бы важным оно ни было, не является ни первым, ни последним этапом в цикле изменений.

На каждом этапе есть свои сложности, и этап сохранения изменений – не исключение. Именно на нем вы должны усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не допустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия. Хотя традиционная психотерапия считает сохранение изменений статичным этапом, на самом деле это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь.

.....