Здоровье начинается с правильной еды

Оглавление

Группа авторов. Здоровье начинается с правильной еды

От партнера издания

Предисловие

Все начинается с еды

Глава 1. Еда как залог здоровья

Наша история

Глава 2. Основы нашего питания

Палеодиета. Развеивая мифы

Креационисты, добро пожаловать

Стандарты качества продуктов

Глава 3. Что такое еда?

Что такое еда?

Макропанорама

Глава 4. Еда-манипулятор

Древние сигналы в современном мире

Говяжья вырезка и печенье Оreo

Удовольствие, награда, эмоции и привычка

Эффект стресса

Освободите меня

Глава 5. Здоровы гормоны – здоровы вы

Гормоны

Большая команда

Инсулин

Лептин

Вернемся к началу

Глюкагон

Кортизол

Здоровые гормоны: хороший день

Не очень здоровые гормоны: плохой день

Не очень здоровые гормоны: три года спустя

Но я же ем здоровую пищу!

Хорошие новости

Глава 6. Кишечник. Строение. Функции

Кишечник

Внутри и снаружи

Отличная вечеринка (внутренняя безопасность)

Бактериальные друзья и недруги

Как мы сбиваемся с пути

Почему это важно

Глава 7. Воспаление: никто не застрахован

Воспаление – здесь, там, везде?

Есть иммунитет?

Тушите пожары и устраняйте проблемы

Почему это важно

Но оно же скрытое!

А как же генетика?

Хорошие новости

Менее здоровые

Глава 8. Сахар, подсластители и алкоголь

Сахар и подсластители

Алкоголь

Хорошие новости

Глава 9. Растительное масло

Первое нарушение: окисление снаружи

Второе нарушение: окисление изнутри

Третье нарушение: слишком много омега-6

Глава 10. Зерновые и бобовые

Очищенные злаки

Цельные злаки

Не так уж и полезны

А вы можете до них добраться?

Проблематичные белки

Бобовые

«Волшебный фрукт»

Всем сою?

Арахис

Сделайте свой выбор

Глава 11. Молочная продукция

Молоко – совершенный продукт

Молоко – несовершенный продукт

Молочные белки: казеин и сыворотка

Молочный сахар: лактоза

А как же кальций?

А как же…

Глава 12. Все сходится

Что такое аутоиммунное заболевание?

Все начинается в вашем кишечнике

Более здоровые

Глава 13. Мясо, морепродукты и яйца

Животный белок

Естественное vs промышленное

Стратегии, связанные с животным белком

А как же яйца (и холестерин)?

Переработанное мясо

Глава 14. Овощи и фрукты

Ешьте овощи

Фрукты

Ешьте органические продукты… хотя бы иногда

Насколько они сладкие

Глава 15. Правильные жиры

Отставьте сахар, используйте в качестве топлива жир

Ешьте животные жиры

Кокос: еще одно белое мясо

Внимание: полиненасыщенные жиры

Орехи и семена (и масла из них)

Качество продуктов питания: заключительное слово

К столу!

К столу

Глава 16. Планируем питание легко

Вы + еда (общая картина)

Ежедневные рекомендации

Составляем меню: белок

Составляем меню: овощи

Составляем меню: фрукты

Составляем меню: здоровые жиры

Пробег у каждого свой

Программа WHOLE30

Глава 17. Введение в программу

Что представляет собой программа Whole30?

Глава 18. Программа Whole30: исключение из рациона

Мелким шрифтом

Готовы начать?

Чего ожидать

Для вашего же блага

Глава 19. Whole30: повторное введение в рацион

Повторное введение продуктов: всё по науке

WHOLE30 для полноценной жизни

Глава 20. Стратегии долгосрочного успеха

Это марафон, а не спринт

Принимайте осознанные решения

Ешьте по-умному

Скользкий путь

Друзья и семья

Глава 21. Корректировка программы для особых групп населения

Диабет

Аутоимунные заболевания

Синдром раздраженного кишечника и воспалительные заболевания кишечника

Пищевая аллергия

Вегетарианцы

Активные люди

Беременные и кормящие женщины

Дети

Глава 22. Дополнение к здоровому рациону

Рыбий жир

Витамин D3

Магний

Ферменты для улучшения пищеварения

Пробиотики[62]

Мультивитамины

Послесловие

Приложение. Карта питания

Карта здорового питания

Основные рецепты. Белок

Фарш

Основной рецепт – фарш

Рецепты для приготовления фарша на сковороде

Курица, свинина или рыба

Основной рецепт – курица, свинина или рыба

Рецепты курицы/свинины/ филе белой рыбы

Яйца

Основной рецепт – фриттата[65]

Основные рецепты. Овощи

Основной рецепт – жареные овощи

Основной рецепт – тушеные овощи

Основной рецепт – овощи гриль

Основные рецепты. Карри

Основной рецепт тайского карри

Основные рецепты. Супы

Основной рецепт – костный бульон

Основной рецепт – быстрый суп

Рецепты супа

Завершающие штрихи. Соусы и заправки

Майонез с оливковым маслом

Соус ранч

Соус тартар

Восхитительный соус из авокадо

Классический домашний соус винегрет

Классический соус песто

Соус барбекю

Быстро и вкусно. Отличный стейк

Кофейная приправа для стейка от Далласа и Мелиссы

Основной рецепт – жареный стейк[75]

Просто и вкусно: быстрые оладьи из лосося

Быстрые оладьи из лосося

Пальчики оближешь: изысканный ужин

Запеченная семга с ореховым маслом

Пюре из мускатной тыквы с запеченным чесноком

Зеленая фасоль с инжирным соусом

Пряная груша с миндалем и малиновым соусом

Жаждете большего?

Благодарности

Отрывок из книги

Человек склонен мечтать. О вечной жизни. О долгой жизни. О продуктивной жизни.

Что же влияет на то, чтобы человек жил долго и качество его жизни было высоким? Это режим, активность, экология, умение справляться со стрессами и… конечно же, питание!

.....

Во-вторых, эти продукты создавались с расчетом, что отказаться от них будет непросто. В результате неправильного использования биологических и естественных механизмов современные технологии сделали такие продукты сверхнормально стимулирующими, заново программируя в нашем мозге пути награды, эмоций и удовольствия, создавая искусственную потребность есть все больше и больше. Настоящие проблемы начнутся тогда, когда мы скажем вам, какие конкретно продукты вызывают наибольшую зависимость и какие выбивают вас из здоровой колеи. Возможно, у вас даже начнется паника.

Вы подумаете: «Я так не смогу. У меня нет шансов».

.....