Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Оглавление

Группа авторов. Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение. Наука об изменении[1]: что это такое и чем она может помочь

Небольшое отступление

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сила связи

Эффективное использование этой книги

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

Часть I. Реальная наука самоизменения

Как изменить себя самостоятельно: теория

Структура изменения

Изменения разные, а путь один

Некоторые люди не готовы к изменениям

Как ученые описывают стадии изменения

Пять шагов

Соответствие шагу

Где вы находитесь?

Создание более одного изменения: самое лучшее – два

Проверьте себя: определите этап

Рассмотрим одну цель

Рассмотрим несколько целей

Эмма: трансформация

Как добиться успеха: практика

Временна́я шкала

Катализаторы изменения

Комплексный подход

Формула изменения: соответствие шагу

Несоответствие шагу

Развенчиваем мифы

Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)

Миф № 2: большинство целей и решений незначительны

Миф № 3: самоизменение требует только силы воли

Миф № 4: это все мои гены

Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал

Самоэффективность и не только

Часть II. Станьте специалистом по самоизменению за 90 дней

Шаг 1. Раздумье: психологическое созревание

Определите свои цели, часть I

Отслеживание прогресса

Повышать осознанность

Этого достаточно!

Пробуждение эмоций

Дайте боли задержаться

Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль

Длинный проход

Воображайте себе лучшее завтра

Расскажите новую историю

Ум хорошо, а два лучше

Действовать как Тянитолкай

Доводы за и против

Обязательства, часть I

Скажите это вслух

Еще раз о Тянитолкае

Повторяйте свой боевой клич

Интернализируйте свою модель или наставника

Немного реальных сомнений

Групповое действие

Шаг 2. Подготовка: сначала спланируйте, потом прыгайте

О планировании

Определение целей, часть II

Отслеживать успехи

Создайте свою группу по изменению

Кто прикроет вас со спины?

Друзья по интернету

Нет, спасибо

Остерегайтесь отравляющих помощников

Официальное приглашение

Объясните, что вам нужно

При необходимости вы можете их задействовать

А я что, пустое место?

Улица с двусторонним движением

Минимизируйте сопутствующий ущерб

Обязательство, часть II

Сузьте выбор

Отдых

Скажите это вслух

Помните о цели

Протолкните себя в полосу везения

Маленькие шажки

Тренируйтесь заранее

Завершение плана действий

Когда-нибудь вы должны начать

Сделайте первый день особенным

Не ожидая Годо

Делитесь новостями

Начинайте со взрыва

Учитесь на своих ошибках

Мантра на неделю

Напишите это

Готовы к старту?

Шаг 3. Усилия: переходим к действию

Идти вперед, а не назад

Награда

Должны ли вы себя наказывать?

Противодействие

Здоровые мысли

Экспозиция

Образы

Принятие

Контроль над окружением

Научное отступление

Опять помогающие отношения

Трехглавый дракон

Где вы?

Шаг 4. Постоянство: управление срывами

Благословенные и проклятые слова

Споткнуться – еще не значит упасть

Избегать триггеров высокого риска

Рабочий бланк по высокому риску

Тренироваться говорить «нет»

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Серфинг желания[56]

Конструктивно реагировать на срыв

Подготовиться к следующему срыву

Мобилизуйте свою команду изменения

Шаг 5. Сохранение: поддерживание изменений

Поддерживать новое поведение

Продолжение катализаторов действия

Формула изменения: сокращение

Отслеживайте свой прогресс

Помогающие отношения

Награда

Противодействие

Контроль над окружением

Постоянно повышайте свою эффективность

Построение самоэффективности

90 дней и далее: долгосрочная перспектива

Спираль изменения

Это когда-нибудь кончится?

Эндрю, Моника и я

В заключение

Эпилог. Применение науки о самоизменении

Приложение А. Дополнительная литература

Гнев

Тревожные расстройства

Настойчивость

Карьерный рост

Общение и навыки общения

Смерть и скорбь

Депрессия

Развод

Расстройства пищевого поведения

Семьи и приемные семьи

Любовь и близость

Брак

Обсессивно-компульсивное расстройство

Воспитание

Посттравматическое стрессовое расстройство

Самоуправление и самосовершенствование

Сексуальность

Духовные и экзистенциальные вопросы

Управление стрессом и релаксация

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Приложение Б. Выбор психотерапевта, подходящего именно вам

Специалисты по психическому здоровью

Выбор квалифицированного специалиста

Поиск психотерапевта, который вам подходит

Пробный сеанс у психотерапевта

Избранная библиография

Благодарности

Об авторе

О соавторах

Отрывок из книги

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

.....

Если нет, то почему вы об этом заговорили? (Потому что для меня это не проблема = этап предварительного размышления; потому что я уже изменил это = постоянство или сохранение.)

Чтобы определить, где вы находитесь по нескольким целям, подумайте над утверждениями во вставках после соответствующих шагов и определите, какое соответствует вашей цели. Вставьте конкретную цель в графу «Моя цель»: ниже представлены пункты, наилучшим образом описывающие нынешний этап. Например, мое желание работать меньше 55 часов в неделю соответствует этапу подготовки. Пункты, соответствующие этому шагу, – «я намереваюсь измениться, но сейчас мелкие шажки» и «готовлюсь, но еще не готов полностью» – показывают, на какой фазе цикла изменения я нахожусь.

.....