Оглавление
Корин Свит. Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии
Благодарности
Благодарность автора
Благодарность издательства
Предисловие
Часть 1. Понимание точки зрения КПТ
Глава 1. Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?
Время перемен
Парадокс
Почему именно КПТ?
Знакомьтесь: мистер Бэк
«Вторая волна» мыслей
КПТ занимается следующими проблемами:
Что предлагает эта книга?
Чего эта книга НЕ предлагает
Так как все-таки работает КПТ?
Осторожное поведение
Популярность КПТ
С чем еще помогает справиться КПТ?
Главные идеи, лежащие в основе КПТ
Поможет ли мне КПТ?
Что я хочу изменить?
Цели
Определите свои приоритеты
Определение целей
Понимание значения
Наконец настало время принять решение и измениться
Оценка действительности
А теперь главный вопрос: для вас ли КПТ?
Техники КПТ
Глава 2. Что заставляет вас беспокоиться?
Взгляните на себя по-новому
Посмотрите на себя с точки зрения КПТ
Как мы смотрим на вещи вокруг нас
Подумайте, каким образом вы размышляете
«Я думаю, значит я существую»
Как работает наше мышление
1. Все мы воспринимаем мир по-разному
Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий
1. Когнитивная модель КПТ
2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»
Обворожительная Одри
3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»
Следуй моим делам, а не моим словам
4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»
5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»
Нарисуйте свою крест-круг-модель
6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»
У каждого из нас своя особенная точка зрения
Стакан наполовину пустой или наполовину полный?
Преодоление противодействия изменениям
Дальше – больше
Глава 3. Отслеживайте свои негативные мысли
Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни
Подумайте о том, как вы мыслите
Взгляд на эмоции с помощью КПТ
Непроизвольные негативные мысли
ННМ сильно подавляют чувство собственного достоинства
Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ
Страстные мысли
Продолжайте записывать свои мысли
Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли
Недееспособные предположения
Базовые убеждения
Судебная экспертиза ваших эмоций
Чрезмерная реакция
Глава 4. Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»
Сбывающиеся предсказания
Как определить «ошибочные мысли»?
Откуда возьмутся силы?
Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку
Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»
1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»
2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»
3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»
4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»
5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»
6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»
7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»
Примеры «эмоциональной аргументации»
8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»
9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»
10. «Обвинения и навешивание ярлыков»
Глава 5. Проверьте, стало ли вам лучше
Страстные мысли и триггеры
Вот несколько примеров триггеров из реальной жизни
Страстные мысли обычно:
Составление плана КПТ
Разбейте все на составляющие
Выявите свои триггеры
А вот и научная часть
Как формулировать по КПТ
Упражнение «Порочный цветок»
Эмоциональные перемены
Осторожное поведение
Как устроено «осторожное» поведение
А как вы?
Уклонение
Контакт
Как шаг за шагом «идти на контакт» со своими трудностями
Помощь со стороны
Сузи в роли Спока
Анализ формулировки
Повторение пройденного в этой главе
Глава 6. План изменения с помощью КПТ: повторение
Обзор КПТ
Важное напоминание
Часть 2. Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь
Глава 7 «Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей
Зачем нужен страх?
Инстинкты
Примитивная реакция на страх
Как мы справляемся с ситуацией
Проблема длительного волнения
Как возникает беспокойство
Влияние наследственности
Влияние детства
Факторы стресса
Что такое «здоровое» беспокойство
Отдавайте себе отчет в своих чувствах
Не забывайте, что страх и беспокойство:
Страх страха
Как «приручить тигра»
Как научиться понимать свое беспокойство
Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?
Типы тревоги
Чувство тревоги как страх хаоса
Посоветуйтесь со своим врачом
Социальное беспокойство
Беспокойство по поводу здоровья
Как успешно бороться с приступами страха
Простая техника расслабления
Как расслабляться
Другие быстрые способы борьбы со стрессом
Пожатие плечами
Потягивание с высоко поднятыми руками
Легкая медитация
Пятиминутная медитация: ПРОБА
Чудо медитации
Погасите красную тревожную кнопку позитивным разговором с самим собой
Креативный зрительный образ
Трюк с бумажным пакетом
Как справляться с фобиями
Шаги, позволяющие справиться с фобией
Как справляться с душевными травмами
Посттравматический стресс (или синдром)
Сила воздействия
Постепенно поворачивайтесь лицом к своим страхам
Как справляться с навязчивыми идеями
Как перестать постоянно мыть руки
Когда мы имеем дело с зависимостью
Постоянные тренировки и страхи
Глава 8. Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»
Позорное пятно
Особые триггеры
Связь между страхами и депрессией
Признаки депрессии
Не паникуйте
Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию
О себе
О других людях
О жизни в целом и о будущем
Депрессивные «ошибочные мысли»
График активности
Ваш дневник
Понимание своего депрессивного состояния
Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»
Модель депрессии по Бэку
Основные типы депрессии
Реактивная депрессия
Послеродовая депрессия
Биполярный беспорядок (маниакальная депрессия)
Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР)
Клиническая депрессия
Как справиться с мыслями о самоубийстве
Как понять свою депрессию и справиться с ней
Определите свои трудности
Решение проблемы
Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:
Культивирование депрессии
Меняйте свое настроение
Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее
Сохраняйте и перечитывайте свои записи
Обзор необходимых шагов
Оставайтесь активными
Терапия или таблетки?
Альтернативное лечение
Вперед и вверх
Глава 9. Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло
Цель злости
КПТ и агрессия
Как справиться с агрессивностью других людей
Быть здоровым, а не злым
Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность
Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность
Быть настойчивым, а не злобным
Когда вы настойчивы
Когда вы агрессивны
Сдерживать себя, а не взрываться
Разные терапевтические подходы
Пошло все к черту (или нет?)
Поймите корни своей агрессивности
Ваше детство
Основные негативные представления
Познайте свою агрессивность
Триггеры агрессивности в детстве
Раннее расставание человека с матерью или теми, кто о нем заботится
Насильственное вмешательство
Зависимость
Травмы
Критика, пренебрежение, оскорбление
Прошлое осталось в прошлом
Агрессивность и КПТ
Учимся направлять свою агрессивность в нужное русло
Убивая «дракона» внутри себя
Определите свои триггеры
Отметьте свои ННМ
Отметьте реакции своего тела
«Уйдите со сцены вовремя»
Выпустите пар
Избегайте провокаций
Как справиться с критикой
Научитесь выражать свои мысли
Научитесь использовать контролируемую агрессию
Дыхание
Разоружите тех, кто на вас нападает
Похвалите себя
Будьте сильным, а не слабым
Продолжайте идти по следу
Глава 10. Уважайте себя и будьте в себе уверены
Как усилить уверенность в себе
Помните о «парадоксе перемен»
Прими самого себя
Формирование самоуважения
Как повысить самоуважение, уверенность в себе и создать позитивное о себе представление
Принятие на себя ответственности
«Пироги» ответственности
Анализ результативности затрат
Медитация ясного ума
Движение вперед
Полоса препятствий
