Оглавление
Крис Кроули. Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни
Введение
Глава первая. Почему физическая активность имеет важное значение
Когда начнем?
«Да свершится революция…»
Сигнальная система
Что за секретный сигнал?
Сколько нужно тренироваться, как вы сказали?
Что нужно будет делать на самом деле?
Глава вторая. Волшебная пилюля: аэробная активность
Пять потрясающих изменений, которые происходят с телом после аэробной нагрузки
С чего начать?
Начинайте не торопясь
Глава третья. Сколько лет прошло…
Джон на пляже
Итак, какой тип нагрузки выбрать?
Запишитесь в тренажерный зал
Выходите на улицу
Займитесь лечебной физкультурой
Сочетайте
Драгоценные часы
Глава четвертая. Насколько интенсивными должны быть тренировки?
«Долго и медленно» с пользой для здоровья
Интенсивная тренировка для здоровья и хорошей формы
Аэробная тренировка на выносливость
Интервальные тренировки
Четыре интервальных дня
Групповые занятия на велотренажерах (сайкл-классы)
Гребной тренажер, или интервальный день с веслами
Каким должен быть максимальный пульс во время интервальной тренировки?
Недопеченные интервалы
Глава пятая. Пропустите эту главу
Кому это надо?
Смещение лактатного порога
Вот и все, что действительно нужно знать…
Глава шестая. Невероятные результаты силовых тренировок
Качество жизни: четыре потрясающих изменения, которые происходят с телом после силовых тренировок
Наймите тренера
Мы живем в стеклянных ящиках
Глава седьмая. Тренируйте движение, а не мышцы: движения всем телом
Осанка, стабильность, движение: новая модель
Жизнь и движение в трех измерениях
Сигнальная система в трех измерениях
«Бумеры» и право на ошибку
Глава восьмая. Три поросенка, или осанка и сильный кор
Что такое хорошая осанка?
Заметка о том, как правильно сидеть
Что не так с этой картинкой?
Не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не скручивайтесь спиной
Стабильность и сильный кор
Слово о спортсменах
Глава девятая. Подготовка к движению: разогрев
Основные правила
Инвентарь
На спине
Подъем ног
Подъем рук за голову / плечевые суставы («сухое» плавание на спине)
На животе
На боку
На четвереньках
Разгибание бедра
Подъем противоположных руки и ноги
Поворот средней частью спины
Вращение бедром
На одном колене
В положении стоя
Балансирование на одной ноге
Приседания с вытягиванием
Приседания с перемещением тяжести тела
Бег на месте
Глава десятая. Силовой тренинг: 25 священных упражнений
Специальные игрушки не нужны
О повторениях и амплитуде движений
Общие правила для всех упражнений
Несколько слов об интенсивности и сложности
Не пытайтесь делать все и сразу
Номер 1
Номер 2
Номер 3
Номер 4
Номер 5
Номер 6
Номер 7
Номер 8
Номер 9
Номер 10
Номер 11
Номер 12
Номер 13
Номер 14
Номер 15
Номер 16
Номер 17
Номер 18
Номер 19
Номер 20
Номер 21
Номер 22
Номер 23
Номер 24
Номер 25
Подведем итог
Тренировка. День 1-й
Тренировка. День 2-й
Темп занятий
Недельный план тренировок
План на год
Отличная работа… Просто отличная работа
Об авторах
Благодарность
Отрывок из книги
Зачем нужна еще одна книга с упражнениями? И почему именно эта особенная? Потому что ваша жизнь должна стать лучше. Намного лучше. Не так давно научные исследования совершили настоящую революцию в понимании того, как физическая активность может изменить человеческое тело, мозг – и саму жизнь. О необходимости и правилах выполнения упражнений мы рассказали в предыдущих книгах «Стать моложе через год» и в книге Криса «Стать стройнее уже в этом году».
Крис Кроули – мой пациент, добрый друг и соавтор моих книг. Еще важнее, что он – живой и звонкий голос активного долголетия. Крис воплощает в реальность все наши мечты, и главная цель его жизни – помогать другим осуществить ту же мечту.
.....
Как ни странно, но субъективная оценка удовлетворенности/ощущения счастья в жизни снижается в возрасте от 25 до 50 лет. По-видимому, большую роль здесь играет стресс, связанный с многолетними тяготами воспитания детей, выстраивания карьеры и преодоления финансовых трудностей, с ипотечными выплатами, долгами за обучение и т. д. В этот период человек, став взрослым, изо всех сил стремится понять, кто же он на самом деле, пытается занять свое место в мире, переживает успехи и неудачи и в конце концов наслаждается или примиряется с тем, чего он достиг или не достиг. Примерно к 55 годам эта фаза – когда мы подводим итоговую черту под созданием карьеры и семьи – заканчивается. Мы ждем выхода на пенсию, которая представляется нам окончательным и негативным уроком самоопределения. (Слова «я на пенсии» описывают, кем человек был раньше, но ничего не говорят о том, кем он стал теперь, и, что еще важнее, не предлагают ни одного счастливого варианта, кем он собирается быть.) Потому нет ничего удивительного в данных статистики, что в зрелые годы человек ощущает себя менее счастливым.
Но оказывается, начиная с 50 лет уровень ощущения счастья растет, а не падает. И кривая на графике продолжает стремительно идти вверх до 80-летнего возраста, до момента, охваченного исследованиями. Если взглянуть на график удовлетворенности жизнью, мы увидим, что он похож на широкую улыбку одним уголком рта – того самого, восьмидесятилетнего.
.....
