Оглавление
Лао Минь. Гимнастики Китая, Японии, Кореи. Сокровищница восточных методик оздоровления всего организма
Введение: Четыре пути к гармонии и здоровью
Часть 1. Цигун: искусство управления энергией
Введение в цигун. История и философия
История появления цигун
Философская основа цигун
Инь и ян: не абстракция, а диагностический инструмент
Пять стихий: как читать взаимосвязи органов и состояний
Три базы: цзин – ци – шэнь
Концепция энергии ци
Практические правила, вытекающие из философии цигун
Польза и предназначение цигун
Оздоровительный эффект
Энергия для достижений, управление сознанием в любом возрасте
Подготовка к занятиям и противопоказания
Что следует знать перед началом
Противопоказания для занятий цигун
Подготовка к занятиям
Практическая часть. Базовые упражнения и дыхание
Шесть исцеляющих звуков
Упражнение «Звук Сы – легкие и бронхи»
Упражнение «Звук Чу – почки»
Упражнение «Звук Су – печень»
Упражнение «Звук Хэ – сердце»
Упражнение «Звук Ху – селезенка»
Упражнение «Звук Хи – тройного обогревателя»
Завершение практики
Методы дыхания, практикуемые во время занятий
Метод естественного дыхания и глубокое дыхание
Грудное дыхание
Методы брюшного дыхания
Метод задержки дыхания
Простой комплекс упражнений для начинающих
Упражнение 1. «Бесконечность»
Упражнение 2. «Найти центр»
Упражнение 3. «Расширение»
Упражнение 4. «Гладить рыбу»
Упражнение 5. «Обезьяна предлагает фрукты»
Упражнение 6. «Пробуждение»
Упражнение 7. «Небесный горизонт»
Упражнение 8. «Наматываем шелковую нить»
Упражнение «Завершение»
Часть 2. Ши дуань цзинь: Десять кусков парчи
Введение
Исторический контекст: корни и легенды
Философия и принципы практики Ши дуань цзинь
Принцип «Внутренняя мягкость рождает внешнюю силу»
Кому подходит комплекс Ши дуань цзинь. Показания, противопоказания, рекомендации
Особенности комплекса
Принципы выполнения
Польза и предназначение Ши дуань цзинь
Кому подходит практика
Противопоказания
Подготовка к практике
Практическая часть. Два варианта комплекса Ши дуань цзинь
Комплекс, выполняемый стоя
Упражнение 1. «Подпирать руками небо»
Упражнение 2. «Собирать фрукты, тянуть их вниз»
Упражнение 3. «Поднимание кулаков с обеих сторон»
Упражнение 4. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»
Упражнение 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»
Упражнение 6. «Удары кулаками в стойке всадника»
Упражнение 7. «Полуприсед с подъемом рук»
Упражнение 8. «Вращаем коленями»
Упражнение 9. «Махи ногой влево и вправо»
Упражнение 10. «Волна идет вперед»
Исходное положение «сидя»
Упражнение 1. «Энергичные повороты шеи»
Упражнение 2. «Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Упражнение 3. «Поднимать руками тысячу цзиней»
Упражнение 4. «Вращать головой и разводить руками»
Упражнение 5. «Обхватить голову и сгибать поясницу»
Упражнение 6. «Прохождение груди и желудка»
(4) Упражнение 7. «Вращаем двумя руками жернов мельницы»
Упражнение 8. «Массаж ребер поясницы»
Упражнение 9. «Повороты ног»
Упражнение 10. «Сгибание и разгибание ног в коленях»
Часть 3. Таньчжон хохыппоп: древнекорейская гимнастика
Введение. Таньчжон хохыппоп – дыхание центра
Исторический контекст и культурные корни
Отличие таньчжон хохыппоп от обычных дыхательных упражнений
Польза таньчжон хохыппоп
Философия и принципы практики таньчжон хохыппоп
История системы таньчжон хохыппоп
Роль мастера Чхве Ён Сула
Современный таньчжон хохыппоп
Оздоровительный эффект таньчжон хохыппоп
Влияние на органы и системы тела
Влияние на сознание и психоэмоциональное равновесие
Подготовка к практике и рекомендации по выполнению
Противопоказания
Рекомендации для начинающих
Комплекс «18 оздоровительных упражнений таньчжон хоуп»
Положения кистей рук, используемые в комплексе
Упражнения
Упражнение 1. «Энергичное движение шеи»
Упражнение 2. «Отведение и приведение рук в обе стороны»
Упражнение 3. «Поднятие обеих рук вверх»
Упражнение 4. «Круговое движение с поднятием рук вверх»
Упражнение 5. «Полет рук как крыльев»
Упражнение 6. «Подъем рук вверх попеременно»
Упражнение 7. «Наклоны корпуса со скрещенными над головой руками»
Упражнение 8. «Повороты корпуса с вытянутой рукой»
Упражнение 9. «Круговые движения в пояснице»
Упражнение 10. «Руки развести в стороны и выполнить сгибание в пояснице»
Упражнение 11. «Нога согнута в колене – поворот корпуса с вытянутой рукой»
Упражнение 12. «Наклоны в пояснице – руками коснуться носков»
Упражнение 13. «Круговые движения в коленных суставах»
Упражнение 14. «Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
Упражнение 15. «Приседания с постепенным вставанием»
Упражнение 16. «Нога согнута в колене. Правой рукой достать левое колено, левая рука поднята»
Упражнение 17. «Держать руками ногу, согнутую в колене, перед грудью»
Упражнение 18. «Руки на поясе. Ходьба на месте»
Специальные упражнения таньчжон хоуп для профилактики различных заболеваний
Позиции ног, применяемые в упражнениях
Упражнения
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнение 16
Муксан
Часть 4. Система здоровья Кацудзо Ниши
Истоки и философия системы Ниши
Философия простоты
Польза, показания и предостережения системы Ниши
Что дает система Ниши
Кому особенно полезна система
Противопоказания и предостережения
Как начать практику по системе Ниши
Где и когда заниматься
Что вам понадобится?
Шесть «золотых правил здоровья» Ниши
Первое правило. Твердая постель
Смысл и оздоровительный эффект
Практические рекомендации
Второе правило. Твердая подушка под шею
Смысл и оздоровительный эффект
Упражнение «Подушка Ниши»: техника и эффект
(4) Практические рекомендации
Третье правило. Упражнение «Золотая рыбка»
Биомеханика и оздоровительный эффект
Выполнение упражнения
Четвертое правило. Соединение стоп и ладоней
Смысл и воздействие на тело и энергию
Техника выполнения
Практический эффект
Пятое правило. Встряхивание кистей и стоп («капиллярное упражнение»)
Смысл и оздоровительный эффект
Техника выполнения
Практические рекомендации
Шестое правило. Упражнение «Волна»
Смысл и оздоровительный эффект упражнения
Техника выполнения
Практические рекомендации
Как встроить систему Ниши в вашу жизнь и оценить результат
Частые проблемы и быстрые решения
Заключение. Искусство возвращения к себе
