Оглавление
Лайза Москони. Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия
Предисловие
Шаг 1. Как питается наш мозг
Глава 1. Здоровье мозга: угроза кризиса
Хорошие новости
Не совсем хорошие новости
Горячие новости
Просто не восстанавливаются
Врожденное или приобретенное?
Еда и мозг – взаимосвязь
Еда как чудо
Доказательство из пудинга
Три шага на пути к здоровому мозгу
Глава 2. Знакомьтесь, самый большой привереда
Кости и барьеры
Пища для размышлений
Палеодиета для мозга
Человек учится готовить
Мы то, что мы едим
Глава 3. Вода – источник жизни
Вы в ней или она в вас?
Жаждущий мозг
Что это значит – «вода»?
Глава 4. Зачем мозгу жир?
Жир, да не тот
Не от всякого жира жиреют
Жирные кислоты: какие-то нужны, какие-то нет
Хорошие парни: семейство омега
Плохие парни: насыщенные жиры
Главный враг: трансжиры
Холестерин: друг или враг?
Мозг и тело – всегда заодно?
Глава 5. Польза белка
Белковые строительные блоки
Звезды, деревья, пауки, воздушные змеи и морковь…
Сон, рассеянность и память с серотонином
Дофамин: смотри, куда идешь
Глутамат: на старт, внимание, марш, или Постой, паровоз!
Глава 6. Углеводы, сахара и другие сладости
Не все углеводы скроены по одной мерке
Сахар высокий и низкий
Не такой уж и сладкий
Глава 7. Знакомьтесь, витамины и минералы
Вы принимали сегодня витамины?
Как холин холит вашу память
Витамин В6: отмычка для активности мозга
Другие витамины группы В: что защищает сердце, защищает и мозг
Защитная система мозга: антиоксиданты
Чудеса из мира флавоноидов
Минералы: мал, да удал
Глава 8. Еда – это информация
Гены заряжают обойму, образ жизни спускает курок
Выключаем свою ДНК
Биоиндивидуальность
Познакомьтесь: ваша могущественная микробиота!
Бактерии и мозг
Хорошие привычки: пребиотики, клетчатка и ферментированные продукты
Плохие привычки: антибиотики, мясо и переработанные продукты
Глютен: так ли он страшен?
Глава 9. Лучшие в мире диеты для мозга
Голубые зоны
Средиземноморская диета
Деревня долгожителя
Индийский карри
Антиоксидантная диета
Сокращение калорий и кетодиета
Уроки самых полезных в мире диет
Глава 10. Не только еда
Активные, здоровые, подтянутые
Умники и умницы, укрепляем сердце!
От сердца к мозгу
Пчелка-хлопотунья
Спящая красавица
Движение, любовь, смех, благополучие
Шаг 2. Питание для сильного ума
Глава 11. Холистический взгляд на здоровый мозг
Любимые блюда вашего мозга
Главное блюдо: растительные продукты
Правильные жиры в правильном количестве
Вспоминаем о глюкозе на десерт
Прощай, Hershey’s!
Хотите пить?
Бокал красного, пожалуйста
1 + 1 = 3
Глава 12. Предпочитаем качество количеству
Вы этого достойны
Грязная дюжина и чистые 15
Вся правда о сое
Рыба, мясо, яйца и молочные продукты
Восстанавливаем баланс про- и противовоспалительных продуктов
Помогая ДНК, помогаем себе
Пусть еда станет локомотивом для питательных веществ
Едим продукты, а не питательные вещества
Следите за посудой!
Глава 13. Неделя здоровья мозга
Правила составления рациона, укрепляющего умственные способности
Не пропускайте завтрак. Не пропускайте приемы пищи. Лучше пропускайте перекусы
Еда на вынос. Просто скажите «нет»
Дайте животу отдохнуть!
И пока вы не едите…
Шаг 3. Вперед, к лучшей диете для мозга
Глава 14. Какая же ты, лучшая диета для мозга?
Три уровня заботы о полезном для мозга рационе
Инструкции к тесту
Рассмотрим результаты теста
Следующие шаги
Глава 15. Три уровня заботы питания для мозга
Уровень «Чайник»
Уровень «Опытный»
Уровень «Продвинутый»
Глава 16. Рецепты для здоровья мозга
Завтраки
Основные блюда
Чаши Будды
Перекусы
Смузи
Благодарности
Эту книгу хорошо дополняют:
Отрывок из книги
Несколько лет назад меня пригласили выступить с докладом на международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера. Дело было в Италии, стояла отличная погода, и аудитория заполнилась очень быстро. Медики, студенты и простые люди жаждали услышать о лекарствах, которые спасут мир от старческого слабоумия.
Я чувствовала себя гонцом, приносящим дурные вести. К сожалению, современные препараты могут лишь на время ослабить симптомы – но не остановить разрушение клеток мозга у людей пожилого возраста. Да, сейчас разрабатываются принципиально новые медикаменты, но результаты клинических испытаний лишь подтверждают известную всем мрачную истину: Альцгеймер не лечится[1].
.....
Сначала я изучила снимок мозга женщины в возрасте 52 лет, всю жизнь придерживавшейся средиземноморской диеты[19]. Он выглядел великолепно. Думаю, каждому из нас хотелось бы иметь такой мозг в 52 года. Прежде всего он заполнял практически всю полость черепа (белая линия вокруг мозга). Вентрикулы, или желудочки, – небольшие, похожие на бабочку образования в центре мозга – компактные и маленькие. Гиппокамп (центр памяти) округлый, четко контрастирующий с окружающими тканями.
Мозг женщины того же возраста придерживавшейся западного рациона производил менее приятное впечатление. (Западный рацион подразумевает фастфуд, переработанное мясо и молочные продукты, рафинированные сахар и соль.) На снимке были четко различимы зоны атрофии, или усыхания, уменьшения в размерах – показателя потери нейронов. По мере того как мозг теряет нейроны, опустевшее пространство заполняется жидкостью – это и были темные зоны на МРТ. В мозге женщины, предпочитавшей западную диету, таких участков оказалось гораздо больше. Напоминающие бабочку желудочки довольно крупные – это результат усыхания мозга. Да и сам гиппокамп окружала жидкость, как и височную долю – еще один участок коры головного мозга, непосредственно связанный с памятью. Все это признаки ускоренного старения и повышенного риска развития деменции.
.....
