Оглавление
Lily Nichols. Das richtige Essen in der Schwangerschaft
Inhalt
Vorwort
Einleitung
Kapitel 1 Warum Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren sollten
Warum echte Nahrung?
Kapitel 2 Echte Nahrung und gesunde Ernährung für die Schwangerschaft
Was sind echte Nahrungsmittel überhaupt?
Muss ich für zwei essen?
Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Proteine
Wie viel Protein brauche ich?
Die wichtigsten Proteinquellen
Fette
Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette
Gemüse
Flüssigkeit
Salz
Wie man Nahrungsmittel richtig kombiniert
Die Teller-Methode
Achtsam essen
Übung zum achtsamen Essen
Mahlzeiten planen
Tipps für den Anfang
Kapitel 3 Echte Nahrung für ein gesundes Baby
Eier
Leber
Fleisch mit Knochen, langsam geschmortes Fleisch und Knochenbrühe
Gemüse und grünes Blattgemüse
Lachs, öliger Fisch und Meeresfrüchte
Vollmilchprodukte und fermentierte Milchprodukte
Die Herausforderungen einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft
Vitamin B12
Cholin
Glycin
Vitamin A
Vitamin K2
DHA
Eisen und Zink
Weiterführende Betrachtungen
Tipps zur Optimierung einer vegetarischen Ernährung
Zusammenfassung
Kapitel 4 Nahrungsmittel, mit denen Ihr Baby NICHT gesund wird
„Nahrungsmittel, die Sie MEIDEN SOLLTEN“ und der gesunde Menschenverstand
Beim Essen „auf Nummer sicher gehen“ und das Risiko einer Mangelernährung
Der hygienische Umgang mit Lebensmitteln
Unterstützen Sie Ihr Immunsystem
Nahrungsmittel, die Sie meiden oder nur eingeschränkt verzehren sollten
Alkohol
Mein persönliches Fazit zum Thema Alkohol
Koffein
Raffinierte Kohlenhydrate
Wie sieht es mit Vollkorn aus?
Zucker
Künstliche Süßstoffe
Unbedenkliche Alternativen zu künstlichen Süßstoffen
Pflanzliche Öle
Transfette
Soja
Zusammenfassung
Kapitel 5 Menüplanung
Nur Mut
Der 7-Tage-Menüplan für echte Ernährung. Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
Tag 7 (Milchfreies Beispiel)
Snacks
Ideen für Low-Carb Snacks (die den Blutzucker kaum ansteigen lassen, wenn überhaupt)
Ideen für Snacks mit mäßig vielen Kohlenhydraten (erhöhen den Blutzucker leicht)
Getränke
Gesunde Getränke
Zusammenfassung
Kapitel 6 Nahrungsergänzungsmittel
Vitamine für die Schwangerschaft
Vitamin D
Omega-3-Fette und Fischöl
Ein Hinweis zu Leinsamen-Öl
Probiotika
Calcium
Magnesium
Eisen
Gelatine und Kollagen
Chiasamen
Kräuter
Himbeerblätter
Ingwer
Kamille
Andere Heilpflanzen und allgemeine Überlegungen
Andere Nahrungsergänzungsmittel
Zusammenfassung
Kapitel 7 Erwartungen in der Schwangerschaft und häufige Beschwerden
Übelkeit und Erbrechen
Kurz zusammengefasst – obwohl kein „Wunderheilmittel“ gegen Schwangerschaftsübelkeit existiert, gibt es viele kleine Dinge, die Sie ausprobieren können und die Ihnen das Leben vielleicht ein wenig leichter machen:
Abneigung und Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel
Zusammenfassend kann man sagen, dass folgende Gründe für Gelüste und Abneigungen in Frage kommen
Sodbrennen
Kurz zusammengefasst können Sie bei Sodbrennen Folgendes ausprobieren
Verstopfung und Hämorrhoiden
Kurz zusammengefasst können Sie bei Verstopfung Folgendes probieren
Gewichtszunahme
Warum nehmen heutzutage schwangere Frauen mehr zu?
Wie viel darf ich zunehmen?
Bluthochdruck
Kurz zusammengefasst können folgende Punkte bei Bluthochdruck helfen
Hoher Blutzucker
Warum ist der Blutzucker so wichtig?
Wie kann ich meinen Blutzuckerspiegel gesund halten?
Wie kann ich einem Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen?
Zusammenfassung
Kapitel 8 Sport und Bewegung
Sport macht gesund
Sport tut Ihrem Baby gut
So kommen Sie in Bewegung
Ein Wort der Vorsicht
Der Sprech-Test
Die Herzfrequenz
Überdehnen lohnt nicht
Körperhaltung und Rückenschmerzen
So können Sie Bauch, Rücken und Beckenboden stärken
Ein Wort zu Bauchmuskelübungen
Sollte ich meine Rumpfmuskulatur immer anspannen?
Beispielübungen. Stabilisierung der Hüfte
Übungen für die Bauchmuskulatur
Kniebeugen
Die Katze-Kuh-Übung
Die Kind-Stellung
Brustkorb in Seitenlage dehnen
Seitenlage und Beine: Kreisen, Heben, Point/Flex
Liegestütze an der Wand
Die richtigen Übungen für jedes Trimester. Das erste Trimester
Das zweite Trimester
Das dritte Trimester
Zusammenfassung
Kapitel 9 Laboruntersuchungen
Vitamin D
Eisen
Schilddrüse
Ernährung für eine gesunde Schilddrüse
Screening für Gestationsdiabetes
Hämoglobin A1c
Glukosetoleranztest (mit Glukoselösung)
Kann ich auch mit Gummibärchen, Fruchtsaft oder einer Mahlzeit testen?
Wann ist ein Glukosetoleranztest sinnvoll und wann nicht?
Blutzuckertests für Zuhause
Was man bei der Blutzuckerkontrolle zu Hause beachten sollte
Was Sie dabei lernen können
Weitergehende Untersuchungen
Ein Wort über Ketone im Urin
Zusammenfassung
Kapitel 10 Giftstoffe
Chemikalien in Kunststoffen (BPA und Phthalate)
Tipps zur Vermeidung von BPA und Phthalaten
Parabene
Tipps zur Vermeidung von Parabenen
Pestizide
Was können Sie tun?
Tipps zur Vermeidung von Pestiziden
Beschichtetes Kochgeschirr und verwandte Chemikalien (PFC)
Tipps zur Vermeidung von PFC
Fluorid
Tipps zur Vermeidung von Fluorid
Aluminium
Wie kommt es zu einer hohen Belastung durch Aluminium?
Tipps zur Vermeidung von Aluminium
Quecksilber
Tipps zur Vermeidung von Quecksilber
Andere Chemikalien, die es zu vermeiden gilt
Tipps zur Vermeidung verschiedener Chemikalien
Tipps, wie Sie Ihren Körper sanft, aber effektiv entgiften können
Zusammenfassung
Kapitel 11 Stress und psychische Gesundheit
Die Nebenwirkungen von Stress
Tipps zur Stressbewältigung in der Schwangerschaft
Achtsamkeit
Selbstfürsorge
Professionelle Unterstützung
Ernährung
Zusammenfassung
Kapitel 12 Das vierte Trimester
Die Zeit nach der Geburt – die traditionellen Ansätze
Was werden Sie tun – erholen, ausruhen und genesen?
Unterstützung für das Wochenbett planen
Echte, gesunde Nahrung für das Wochenbett zum Auffüllen der Nährstoffspeicher
Die Wissenschaft hinter den traditionellen Heilspeisen
Was genau sollten Sie essen?
Stärkende Nahrungsmittel für das Wochenbett
Ein Wort über Kohlenhydrate
Stillen
Stillen und Ernährung
Warum eine nährstoffreiche Ernährung in der Stillzeit so wichtig ist
Die B-Vitamine
Cholin
Fettsäuren und DHA
Vitamin A
Vitamin D
Jod
Warum aus nährstoffreicher Ernährung nährstoffreiche Muttermilch wird
Nahrungsergänzungsmittel
Pränatale Vitamine
DHA
Vitamin D
Jod
Probiotika
Gelatine und Kollagen
Weitere Supplemente
Laboruntersuchungen
Vitamin D
Eisen/Anämie
Schilddrüse
Weitere Laboruntersuchungen
Bewegung und die körperliche Erholung
Lassen Sie es langsam angehen
Holen Sie sich professionelle Unterstützung
Realitätscheck
Gewichtsabnahme – lieben Sie Ihren Körper
Mentale und emotionale Gesundheit
Familienplanung nach der Geburt
Zusammenfassung
Tipps für das vierte Trimester (Kurzversion)
Rezepte
Spinatquiche ohne Teig
Getreidefreies Knuspermüsli
Lachstörtchen
Gegrillter Lachs mit Zitrone und Pfeffer
Rinder-Chili ohne Bohnen
Knochenbrühe
Hühnersuppe mit Gemüseeinlage
Hackbraten mit Rindfleisch aus Weidehaltung
Low-Carb Shepherd’s Pie
Zweifach gebackener Spaghetti-Kürbis mit Hackfleischbällchen
Hühnchen-Curry mit Kokos
Langsam gekochte Carnitas
Blumenkohlreis
Gebackener Rosenkohl
Sautierter Grünkohl
Gebackener Brokkoli mit Zitrone
Gebackene Süßkartoffel-Fritten
Gebackener Blumenkohl mit Curry-Gewürz
Gebackener Butternuss-Kürbis
Spinat-Dip
Nussiger „Müsli“-Riegel
Leberpastete mit Leber aus Weidehaltung
Selbstgemachtes Beerensorbet
Kokosmakronen
Pots de Crème (gebackener Pudding) mit Ahorn
Saure Drops
Lilys Erfrischungsdrink mit Elektrolyten
Referenzen
Über die Autorin
Stimmen zum Buch
Index
Bezugsquellen
Impressum
