Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Оглавление

Люси Джо Палладино. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Введение

Все дело во внимании

Как цифровая эпоха влияет на нас?

Как мне пришлось учиться вниманию

Ваша зона концентрации

Эпоха короткой устойчивости внимания

Преимущества хорошей концентрации

Дети копируют наши поступки

Краткое содержание книги

Внимание формируем мы

Часть I. Найти свою зону концентрации

1. Что такое зона концентрации?

Важная связь

Перевернутая парабола

Ощущения в зоне концентрации

Перевозбуждение

Разные зоны концентрации для разных видов деятельности

Двухфазный процесс

Многозадачность – хорошо это или плохо?

Осознанная многозадачность

Возбудиться или успокоиться?

2. Апатия, гиперактивность или и то и другое

Переключение внимания выталкивает из зоны

Недостаточное и излишнее возбуждение

Перевозбуждение делает вас гипербыстрым

Перевозбуждение делает вас гиперконцентрированным

Состояние крайней гиперконцентрации внимания не является ни пиком, ни потоком

Рассеянные мечтатели выпадают из зоны концентрации

Гиперскорость и гиперконцентрация мешают сосредоточиться

3. Внимание в цифровую эпоху

Избирательное внимание

Устойчивое внимание

Рефлекс «что такое?»

Захват внимания

Привыкание

Рассеянность в цифровую эпоху

Когнитивная перегрузка

Скука, которой не знали раньше

Все жаждут адреналина

Неосознанное привыкание

Апатия в нашей жизни

4. Что мы делаем со своим мозгом?

Мозг меняется прямо сейчас

Нейроны программируют мозг

Используй, или потеряешь

Руководящий центр мозга

«Руководитель» занят

Не слишком ли он занят?

Ваш префронтальный «руководитель» принимает верные решения?

Выборочное внимание

Часть II. Восемь стратегий

5. Эмоциональный интеллект

Стратегии 1 и 2

Что такое эмоциональный интеллект?

Как работает эмоциональный интеллект?

Когнитивные стратегии

Самонаблюдение

Ваш внутренний наблюдатель все про вас знает

Длинная история, много названий

Чем ваш внутренний наблюдатель не является

Сделать шаг назад

Ступени прогресса

Ваш уровень адреналина

Как оценивать себя

Уровень адреналина и зона концентрации

Чем хорош этот подход?

Используйте картинки вместо цифр

«Чего я сейчас не делаю?»

Связь апатии и беспокойства

Вопрос против избегания

Избегание приносит лишь временное облегчение

Дыхание по квадрату

Восстановительная передышка

Разница между избеганием и передышкой

Высокий и низкий уровень стимуляции

Восстановительный сон

Отпуск

Осознанная многозадачность

Будьте честны с собой

Передышка или осознанная многозадачность?

Многозадачность у разных поколений

Многозадачность, обиды и знаки внимания

Взбодриться или успокоиться?

Многозадачность как способ повышения уровня адреналина

Многозадачность как способ понижения уровня адреналина

В следующей главе

6. Лицом к лицу со страхом и его братьями

Стратегии 3, 4 и 5

«Дерись и убегай»

Развить уверенность в себе

1. Обеспечить себе успех

2. Убедить себя

Разжечь огонь

Присвойте работу

Вынужденная прокрастинация

Запланированная прокрастинация

Доза страха

Вдохновляющие цитаты

Переписать прошлое

Корректирующий эмоциональный опыт

Посмотрите на прошлое другими глазами

Мысленная тренировка

Осознать реальность

Рациональный или иррациональный страх?

Бояться – это нормально

Оправдан ли ваш страх?

Ложная тревога

Составить план

Рациональное беспокойство

Иррациональное беспокойство

Заместить мысль

Действенное замещение

Управление отвлечением

Контролировать или не контролировать?

«Второй двигатель отказал»

Остыть

Приложить лед

Эмоции усиливают стресс

Маленькие хитрости

Обнаружить страх

Настаивать на своем

Обратиться с просьбой

Установить границы

Страх упустить

Как отвечать нет

В следующей главе

7. Ментальные навыки

Стратегия 6

Что такое ментальный навык?

Мотивация, основанная на желании, а не на страхе

Значимые цели

Путь с сердцем

Квесты

Не забывайте о мечте

Стоит ли цель вашего внимания?

Быть уверенным в себе

1. Выбирайте цели, для достижения которых нужно приложить усилия

2. Лестница к успеху

3. Гибкое дерево

Испытание смертным одром

Смерть – наш общий пункт назначения

Нужно ли думать о смерти каждый день?

В следующей главе

8. Организованность без напряжения

Стратегия 7

Внутренний диалог

1. Список из трех дел

2. Саморегуляция

3. Якорь

4. Аффирмации

5. Замещение мысли

Изменение отношения

Не убивайте гонца

Нервный тик от часов?

Подружитесь со своими органайзерами

Переосмысление

Переосмысление неудач и ошибок

Выйти из зоны комфорта

Переосмысление страха пропустить

Мысленная тренировка

Расслабляйтесь во время мысленной тренировки

Используйте якоря

Напишите письмо в будущее

В следующей главе

9. Поведенческие навыки

Стратегия 8

Спокойствие и сосредоточенность в жизни

1. Хороший сон

2. Правильное питание

3. Стратегическое использование стимуляторов

4. Спорт

5. Отдых и развлечения

Поддержка друзей

Учитель может быть другом

Друзья помогают

Жизнь без хлама

Боязнь потери

Эффект владения

Подавление за счет переосмысления

Сентиментальность

Часть III

10. Как перехитрить прерывания и перенапряжение

Справиться с прерываниями

Зона сосредоточенности в космосе

Личный контроль

Планируйте новые начинания

Как вы возвращаетесь к работе после прерывания?

Пионеры в мире технологий

Упрощайте

Непрерывное частичное внимание

Скачки адреналина – помощь или вред?

Незаконченное дело истощает

Включенность в жизнь

Эра вовремя замеченных возможностей

Используйте техники против перегрузок

Информационное беспокойство

Синдром информационной усталости

Аналитический паралич

Инфомания

Признак дефицита внимания

Ментальные фильтры

Укрощение электронной почты

Экстремальная почта

Проводить время в интернете

Чипсовый синдром

Поиск в интернете

Сплетни или правда?

Как рождаются сплетни

Время эфира подошло

11. Как справиться с рассеянностью в XXI веке

Домашний офис

Удаленная работа

Бизнес на дому

Командировки

Планируйте заранее

Десинхроноз

12. Что делать, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания?

Ваше отношение к себе

Поддерживайте себя

Новые стратегии для старых проблем

Выученная беспомощность

Переосмысление СДВ

Охотники в мире земледельцев

Разнообразие в природе – благо

Гены предрасположенности

Черты Эдисона

Зона концентрации, окруженная скалами

Осознать и применить стратегию

Медикаментозное лечение – личный выбор каждого

Средство, а не цель

Эффект Баннистера

Часть IV

13. Как научить ребенка быть внимательным

Как научить ребенка самоконтролю

Учитывайте возраст

Как научить ребенка сосредоточенности

Шаг 1. Быть хорошим образцом для подражания

Шаг 2. Поощряйте внимательность, а не рассеянность

Шаг 3. Научите ребенка техникам

Шаг 4. Устанавливайте границы

Шаг 5. Верьте в своего ребенка

Делайте упор на сильные стороны

Главный секрет успеха

14. Сила внимания

Кто мы – люди или дрессированные тюлени?

Экономика внимания

Внимание зависит от вас

Приложение

Источники

Введение

1. Что такое зона концентрации?

2. Апатия, гиперактивность или и то и другое?

3. Внимание в цифровую эпоху

4. Что мы делаем со своим мозгом?

5. Эмоциональный интеллект

6. Лицом к лицу со страхом и его братьями

7. Ментальные навыки

8. Организованность без напряжения

9. Поведенческие навыки

10. Как перехитрить прерывания и перенапряжение

11. Как справиться с рассеянностью в XXI веке

12. Что делать, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания?

13. Как научить ребенка быть внимательным

14. Сила внимания

Благодарности

Об авторе

Отрывок из книги

Современный мир живет в бешеном ритме, который ускоряется день ото дня. Новые технологии позволяют больше успевать, но при этом вы мчитесь вперед всё быстрее. У вас есть мобильный телефон? Хорошо. Теперь начальник сможет дозвониться до вас в выходные. Смартфон? Отлично. Не забудьте проверить почту. А ноутбук? Еще лучше. Сейчас мы перешлем вам пару файлов… Вне зависимости от того, работаете вы дома или в офисе, приходится жонглировать постоянными запросами, сыплющимися из всегда включенных девайсов. Многозадачность повсюду. Наш мозг работает в режиме, который индустрия высоких технологий называет непрерывным частичным вниманием.

В цифровую эпоху у людей появляются новые раздражители и виды беспокойства. Информация хлещет из интернета, как из брандспойта, но чтобы усвоить хоть часть, нужно цедить ее через трубочку. Мы перегружены, и у нас нет времени на осмысление или усвоение нового. Воскресенье перестало быть выходным днем – человек пытается в свободное от работы время разгрести завалы и хоть как-то структурировать хаос. Старые методы, помогающие сосредоточиться, больше не работают. Необходимы новые средства.

.....

За исключением легкого чувства тоски, Тод вполне доволен своей жизнью и менять ничего не хочет. Он зарабатывает кучу денег, у него всегда есть текущие проекты. Его подчиненным не нравится ходить перед ним на цыпочках, но они знают, что лучше так, чем спорить. Его дочь устраивает сцены, но он не видит никакой связи между ее плохим поведением и собой. Будучи сам успешным, Тод не верит, что у его дочери низкая самооценка.

У вас случаются колебания внимания, как у Джо? Вы чувствуете себя рассеянным, как Мег? Может быть, вы гиперактивны и гиперконцентрированны, как Тод? В каждом из нас есть что-то от Джо, Мег и Тода. Мы проводим много времени вне зоны концентрации внимания.

.....