Оглавление
Макс Лугавер. Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином
Введение
Как пользоваться этой книгой
Часть I. Вы – то, что вы едите
Глава 1. Невидимая проблема
Мое расследование
Верните себе когнитивные способности, положенные по праву рождения
Вы – мастер генетического контроля!
Гениальная еда № 1. Оливковое масло extra virgin
Глава 2. Фантастические жиры и зловещие масла
Полиненасыщенные жиры: обоюдоострый меч
Ночь жировых мертвецов
Как разогнать затор в мозге… с помощью жиров
Альфа-линоленовая кислота – растительная омега-3
Мононенасыщенные жиры – лучшие друзья мозга
Насыщенные жиры: стабильные и умелые
Жир подставили?
Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?
Бойтесь трансжиров
Жир: транспорт для питательных веществ
Гениальная еда № 2. Авокадо
Глава 3. Перекормленные, но голодные
Много энергии, мало питательности
Пропавшие микронутриенты
Сахар и углеводы: вводный курс
Волна липкой сладости
Добавленный сахар: угроза мозгу
Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза»
Человеческое фуа-гра
Кишечно-мозговой «террорист»
Горькая правда о сладких фруктах
Призыв к действию
Гениальная еда № 3. Черника
Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Происхождение мифа
Проблема с «хроническими углеводами»
Приоритеты для другого времени
Скорость выработки инсулина – это скорость старения
Липкая жижа
Диабет мозга
Гликемическая ложь
Как сделать изменения долговечными
Гениальная еда № 4. Горький шоколад
Часть II. Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг)
Глава 5. Здоровое сердце, здоровый мозг
Диета и сердце: это фиаско, друзья
Холестерин и мозг
Связь холестерина с болезнями
Могут ли сердечные заболевания начинаться в кишечнике?
Статины: утечка мозгов
Гениальная еда № 5. Яйца
Глава 6. Топливо для мозга
Наказание на заправке
Открываем кетонопровод
Решение проблемы с загрязнением?
Периодическое голодание
Кетогенная диета
«Гениальный план»
Возвращение к «заводским настройкам»
Кетоны: спасательный плот для стареющего мозга?
А можно просто есть кетоны?
Гениальная еда № 6. Говядина на травяном откорме
Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику
«Пока все дома», спецвыпуск: «Микробиом»
Фонтан молодости
Иммунная подстройка
Как защитить мозг от происходящего в кишечнике
Наша потрясающая слизистая оболочка
Размножаются те, кого мы кормим
Разнообразие – это здорово
Яркое будущее
Гениальная еда № 7. Темная листовая зелень
Глава 8. Химический пульт управления мозгом
Глутамат и ГАМК: инь и ян среди нейротрансмиттеров
Оптимизация глутамата и ГАМК
Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и обучения
Оптимизация ацетилхолина
Серотонин: нейротрансмиттер настроения
Оптимизация серотонина
Дофамин: нейротрансмиттер для награды и закрепления
Оптимизация дофамина
Норэпинефрин: нейротрансмиттер для сосредоточения
Оптимизация норэпинефрина
Оптимизация системы
Гениальная еда № 8. Брокколи
Часть III. Как стать хозяином своей судьбы
Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны)
Глимфатическая система: команда ночных уборщиков вашего мозга
Гормоны-помощники
Гениальная еда № 9. Дикий лосось
Глава 10. Достоинства стресса, или как стать более крепким организмом
Движение
Как вырастить мозг
Как улучшить метаболизм
Как добиться максимума от упражнений
Периодическое голодание
«Стрессовые» продукты
Гениальная еда № 10. Миндаль
Глава 11. «Гениальный план»
Расчистите кухню
Продукты ВСЕГДА можно: запасайтесь
Продукты Иногда: ешьте умеренно
Планирование приемов пищи
Об ореховом молоке
Выбирайте органическое
Разделяйте и властвуйте… над тарелкой
Следуйте правилу «одного-единственного плохого дня»
Ежедневно ешьте большой «жирный» салат
Что не так с молочными продуктами?
Держитесь подальше от фальшивых безглютеновых продуктов
А что насчет алкоголя?
Аптечка
Первый – четырнадцатый день: очистка кэша
Пятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы
Углеводная пирамида
Последнее напутствие
Глава 12. Рецепты и пищевые добавки
Рецепты
Пищевые добавки
Благодарности
Ресурсы
Об авторах
Отрывок из книги
Если бы несколько лет назад мне сказали, что однажды я напишу книгу об оптимизации работы мозга, я бы, скорее всего, спросил: «А вы точно меня ни с кем не путаете?»
После того как я, будучи студентом колледжа, сменил профилирующую специальность с медицины на кинематограф и психологию, сама идея карьеры в области здравоохранения казалась маловероятной. Более того, вскоре после окончания института я нашел настоящую работу мечты, став журналистом и ведущим программ на телевидении и в интернете. Я занимался в основном теми историями, о которых, как мне тогда казалось, говорится в СМИ слишком мало, а ведь они могут изменить мир к лучшему! Я жил в Лос-Анджелесе – городе, который обожал, еще когда был нью-йоркским подростком и запоем смотрел MTV, – и только что отработал пятилетний контракт с телеканалом социальной направленности под названием Current. Все шло здорово. А потом все изменилось.
.....
Николас Коулмен (один из немногих в мире олеологов, специализирующихся на выработке элитных сортов оливкового масла) поделился со мной несколькими советами по выбору правильного масла. Цвет масла никак не влияет на его качество. Лучший и единственный способ оценить масло – попробовать его: хорошее оливковое масло Extra Virgin должно иметь травянистый и ни в коем случае не жирный вкус. Поскольку за пряный вкус масла отвечает олеокантал, вы сможете заодно и оценить его примерное содержание. Крепкие оливковые масла бывают настолько пряными, что вы даже можете закашляться от жжения – и это как раз лучший знак качества! В следующий раз, когда будете употреблять в пищу масло, от которого «закашлялись трижды», мозг обязательно вас за это отблагодарит.
Как употреблять в пищу: оливковое масло Extra Virgin должно быть главным маслом в вашем рационе. Используйте его для приготовления салатов, соусов и блюд из яиц. Обязательно держите масло в светонепроницаемой бутылке (темной стеклянной или жестяной); храните ее в сухом прохладном месте.
.....
