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TRIATHLON
INHALT
STARTSPRUNG/VORWORT
1 EINLEITUNG
2 QUO VADIS TRIATHLON?
3 DIE ATHLETENTYPEN
3.1Das Alphatier
3.2Graf Zahl
3.3Der Social-Media-Athlet
3.4Der Ungeduldige
3.5Der Grübler
3.6Frauen
3.7Der Waldmensch
3.8Der Champion
4 DIE ARBEIT DES TRAINERS
4.1Was bietet ein Trainer?
4.1.1Personifizierter Schweinehund
4.1.2Mangelnde Zeit zur eigenständigen Trainingsplanung
4.1.3Gefühl des Abgebens
4.2Technische Veränderungen
4.3Die Aufgaben eines Trainers
4.4Das Zusammenspiel zwischen dem Athleten und dem Trainer
4.5Dinge, die einen Coach verstimmen
4.5.1Mangelnde Kommunikation
4.5.2Pushy E-Mails
4.5.3Social-Media-Wahn
4.5.4Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen
4.5.5Vorhaltungen zum Trainingskonzept
4.5.6Großzügige und kreative Interpretation des Trainingplans
4.5.7Ungeduld
4.6Die Handschrift des Trainers
4.7Unterschiedliche Trainertypen
4.7.1Der Vereinstrainer
4.7.2Der Freizeit- oder Social-Media-Trainer
4.7.3Aktive Profisportler
4.7.4Ehemalige Profisportler
4.7.5Wissenschaftler
4.7.6Empiric Scientists
4.8Was macht einen guten Trainer aus?
4.9Empfehlungen an „junge“ Trainer
4.9.1Schaffe, schaffe – Häusle baue
4.9.2Aus- und Weiterbildung sind elementar
4.9.3Mentoring
4.9.4Entwicklung einer eigenen Methodik
4.9.5Evidenzen zur eigenen Methodik
4.9.6Respekt gegenüber Traditionen und „älteren“ Coaches
4.9.7Eingestehen von Fehlern
4.9.8Markieren von Texten und Grafiken mit dem eigenen Namen oder Logo
5 TRAININGSLEHRE IM LANGDISTANZTRIATHLON
5.1Was ist denn eigentlich genau dieses Training?
5.2Das Prinzip der Superkompensation: Ist das überhaupt praktikabel anwendbar?
5.3Die Periodisierung
5.3.1Die Off-Season
5.3.1.1Empfehlungen zur Gestaltung einer effektiven Off-Season
5.4Leistungsphysiologie trivial
5.4.1VO2max oder aerobe Kapazität
5.4.1.1Trainingsempfehlungen zur Steigerung der VO2max
5.4.2Vlamax oder glykolytische Power
5.4.2.1Trainingsempfehlungen zur Verringerung der Vlamax
5.4.3Zusammenfassung Stoffwechsel
5.5Trainingsbereiche und Intensitätszonen
5.5.1Kritik am High Intensity Interval Training (HIIT) oder schneller durch (HIT)-Intervalle
5.5.1.1Verletzungsgefahr
5.5.1.2Unspezifisch
5.5.1.3Mentale Fähigkeiten
5.5.1.4Verschlechterung der Vlamax
5.6Verteilung der Trainingsbereiche
5.7Das Wechselspiel von Be- und Entlastung
5.7.1Endokrine Balance
5.7.2Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching und Übertraining
5.7.2.1Ist das Ganze bewusst provozierte Ermüdung?
5.7.2.2Welche Form von Müdigkeit erlebe ich aktuell?
5.7.2.3Symptome eines Non-Functional Overreachings und Übertrainings
5.7.2.4Wege aus dem Übertraining
5.8Bewertung der Trainingsbelastung oder neudeutsch: Load Management
5.8.1Subjektive Einschätzung des Athleten
5.8.2Stressmessung mit der Herzratenvariabilität (HRV)
5.8.2.1Physiologie
5.8.2.2Dominanz des sympathischen Zweigs
5.8.2.3Dominanz des parasympathischen Zweigs
5.8.2.4Troubleshooting
5.8.2.5Die Bedeutung der Atmung und ihr Einfluss auf die HRV
5.8.2.6Messung
5.8.2.7Bewertung und Transfer in die Sportpraxis
5.9Regenerationsmaßnahmen
6 SCHWIMMEN
6.1Schwimmen vs. Schwimmen im Triathlon
6.1.1Trainingszeit
6.1.2Wettkampfanforderung
6.1.3Körperliche Voraussetzungen
6.1.4Bewegungsvorstellungsvermögen oder Wassergefühl
6.2Schwimmertypen
6.2.1Der Denker
6.2.2Der Kraftmeier
6.2.3Der Kicker
6.2.4Der Gleiter
6.2.5Der Könner
6.3Der Versuch, Schwimmen technisch zu erklären
6.4Technikfehler und ein falsches Technikleitbild
6.4.1Zu lange Gleitphase
6.4.2Falscher Atemrhythmus
6.4.3Die Ellbogenvorhalte
6.4.4Kopfposition
6.4.5Handstellung
6.4.6Beinschlag
6.5Training
6.5.1Techniktraining
6.5.1.1Einarmschwimmen
6.5.1.2Abschlagschwimmen
6.5.1.3Faustschwimmen
6.5.1.4Brust Arme/Kraul Beine
6.5.1.5Streamlinedrill
6.5.1.6Schwimmen mit Paddles und Pullbuoy
6.5.2Andere Schwimmlagen
6.5.3Intensitäten und Pausenlängen
6.5.4Die Länge der Teilstrecken
6.5.5Weniger Variationen
6.5.6Aufbau einer Trainingseinheit
6.6Trainingsmittel
6.6.1Paddles
6.6.2Pullbuoy
6.6.3Band/Ankle Strap
6.6.4Schnorchel
6.6.5Metronom
6.6.6Zugseil
6.6.6.1Warm-up
6.6.6.2Techniktraining
6.6.6.3Verbesserung der Kraftfähigkeiten
6.6.6.4Herz-Kreislauf-Training
6.6.6.5Equipment
6.6.6.5.1Startposition
6.6.6.5.2Zugbewegung
6.6.7Flossen
6.6.8Weitere Hilfsmittel
6.7Diagnostik und Testverfahren
6.7.1Frequenzrampe
6.7.230-Minuten-Test
6.7.3100er-Abbruch
6.7.4Standardserien
6.7.5Laktatdiagnostik
6.8Schwimmen im Freiwasser. 6.8.1Zielsetzung
6.8.2Umbau von Pooleinheiten ins Freiwassertraining
6.9Allgemeine Tipps
6.9.1Trinken und Essen während des Schwimmtrainings
6.9.2Langbahn vs. Kurzbahn
6.9.3Schwimmen als Fitnessinstrument verstehen
6.9.4Schwimmbrillen
6.9.5MP3-Player
6.9.6Gruppentraining
6.9.7Warm-up
6.9.8Expertenrat
6.10Gesundheitliche Risiken. 6.10.1Chlorallergie
6.10.2Ohrenschmerzen
6.10.3Schwimmerschulter
7 RADFAHREN
7.1Equipment
7.1.1Laufräder
7.1.2Reifen
7.1.3Antrieb
7.1.4Trinkflaschen und Verstauungsoptionen
7.1.5Aerohelm
7.1.6Radschuhe
7.2Aero is Everything!
7.3Haltung auf dem Rad
7.3.1Hände
7.3.2Ellbogen und Arme
7.3.3Nacken, Schultern und Gesicht
7.3.4Oberkörper
7.3.5Füße und Zehen
7.4Sitzposition
7.4.1Sitzhöhe
7.4.2Schuhplattenposition
7.5Radbeherrschung
7.5.1Kurventechnik
7.5.2Gangwechsel/Schalten
7.5.3Wiegetritt
7.5.4Bergabfahren
7.5.4.1Reifen
7.5.4.2Luftdruck
7.5.4.3Schnellspanner
7.6Die Wahl des richtigen Rades
7.6.1Radtraining im Winter
7.6.1.1Equipment
7.6.1.2Vor Fahrtantritt
7.6.1.3Während des Trainings
7.6.1.4Nach dem Training
7.6.2Indoortraining
7.6.2.1Spinning Bike
7.6.2.2Freie Rolle
7.6.2.3Turbo Trainer
7.6.2.4Smart Trainer
7.6.3 Vorteile des Indoortrainings
7.6.4Nachteile des Indoortrainings
7.6.5Trainingssoftware und Apps
7.6.5.1Pro
7.6.5.2Kontra
7.7Allgemeine Tipps
7.7.1Bekleidung
7.7.2Werkzeug, Schlauch und Pumpe
7.7.3Trinkflaschen und Energieversorgung
7.7.4Radcomputer
7.7.5Radpflege
7.7.6Mobiltelefon, Ausweisdokument und Geld
7.7.7Training in der Gruppe
7.7.8Radsportveranstaltungen
7.7.9Radfahr-Knigge
7.8Radtraining
7.8.1Vorteile des Radtrainings
7.8.2Nachteile des Radtrainings
7.8.3Techniktraining
7.8.3.1Einbeiniges Fahren
7.8.3.2Einbeindominanz
7.8.3.3Spin-up
7.8.3.4Bobbes-Lift (Bobbes ist hessisch für Po)
7.8.3.5Push-Push-Pull
7.8.3.6Hundekot-Drill
7.8.3.7Toe-Touch-Drill
7.8.3.8Top-only-Drill
7.8.4Die optimale Trittfrequenz
7.8.4.1Niedrige Frequenz (60-70 U/min)
7.8.4.2Höhere Frequenz (85-95 U/min)
7.8.4.3Optimale Frequenz (80-85 U/min)
7.8.4.4Training der Trittfrequenz
7.8.4.4.1Frequenzstaffel
7.8.4.4.2Frequenzpyramide
7.8.4.4.3Frequenzsteigerung
7.8.4.4.4Frequenz, endbeschleunigt
7.8.4.5Kontrolle des Tretmusters
7.8.5Training der Aeroposition
7.8.5.1„Aerointervalle“
7.8.5.2Normale Intervalle
7.8.5.3Training der Beweglichkeit
7.8.6Training des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels
7.8.6.1Grundlagenausdauer
7.8.6.2Kraftausdauer/Ausdauerkraft
7.8.6.3VO2max
7.8.6.4Ironman®-spezifische Intervalle
7.8.7Trainingsterrain
7.8.8Leistungsgesteuertes Radtraining mit dem Powermeter
7.8.8.1Hardware
7.8.8.2Einfache Benutzung und Handhabung
7.8.8.3Präzise und verlässliche Leistungsdaten
7.8.8.4Robustheit
7.8.8.5Preis-Leistungs-Verhältnis
7.8.9Vorteile des wattgesteuerten Radtrainings
7.8.10Powermetermetriken
7.8.10.1Functional Threshold Power (FTP)
7.8.10.2Normalized Power (NP)
7.8.10.3Intensity Factor (IF)
7.8.10.4Variabilitätsindex (VI)
8 LAUFEN
8.1Equipment
8.1.1Schuhe
8.1.2Schnellschnürung
8.1.3Kompressionsstrümpfe
8.2Lauftechnik
8.2.1Die Schrittfrequenz
8.2.1.1Messung der Frequenz
8.2.1.2Bestimmung des Ausgangswerts
8.2.1.3Training der Schrittfrequenz
8.2.2Kopfposition und Gesicht
8.2.3Schultern, Arme, Hände
8.2.4Haltung
8.3Technikfehler selbst feststellen
8.3.1„Schlammwade“
8.3.2Unterschiede im Sohlenabrieb im Seitenvergleich
8.3.3Hornhaut
8.3.4Hüpfendes Blickfeld
8.4Training
8.4.1Gesamtes Laufvolumen
8.4.1.1Verletzungshistorie
8.4.1.2Körperbau
8.4.1.3Alter
8.4.1.4„Lebenskilometer“
8.4.2Der Lange Lauf
8.4.3Trainingstempo der Intervalle
8.4.4Koppelläufe
8.4.5Die Wahl des Untergrunds
8.4.6Trainingseinheiten
8.4.6.1Steigerungsläufe
8.4.6.2Minderungsläufe
8.4.6.3Seilspringen oder Ankle Jumps
8.4.6.4Technikelemente als Intervalle
8.4.6.5Nasenatmung
8.4.6.6100- oder 200-m-Intervalle
8.4.6.7Hügelläufe/Hügelsprints
8.4.6.8Yasso 800
8.4.6.9Galloway-Methode
8.4.6.10Das Lauf-ABC
8.4.6.11Aquajogging
8.4.6.12Laufbandtraining
8.4.7Allgemeine Tipps zum Lauftraining
8.4.7.1On-/Off-Schema
8.4.7.2Laufen im frischen vs. im ermüdeten Zustand
8.4.7.3Umfangssteigerung von Woche zu Woche
8.4.7.4No Pain, no Gain
8.4.8Laufwettkämpfe
9 ERNÄHRUNG
9.1Fueling
9.2Alltagsernährung
9.3Flüssigkeitsversorgung außerhalb des Sports
9.4Flüssigkeitsversorgung im Sport
9.4.1Hyponatriämie
9.4.2Bestimmen der Natriumkonzentration im Schweiß
9.4.3Berechnung der Schweißverlustrate
9.4.4Transfer in die Sportpraxis
9.5Krämpfe
9.5.1Hitzekrämpfe
9.5.2Krämpfe durch Ermüdung
9.6Idealgewicht und Renngewicht
9.6.1Immunsystem
9.6.2Trainingsadaptation
9.6.3Hormonelles Gleichgewicht
9.6.4Knochengesundheit
9.7Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente
10 VERLETZUNGEN UND KRANKHEITEN
10.1Pflege des Immunsystems
10.1.1Schwimmen
10.1.2Radfahren
10.1.3Laufen
10.2Orthopädische Probleme
10.2.1Häufige Verletzungsbilder
10.2.1.1Schwimmen
10.2.1.1.1Nacken
10.2.1.1.2Schulter
10.2.1.1.3Ellbogen
10.2.1.2Radfahren
10.2.1.2.1Nacken
10.2.1.2.2Knie
10.2.1.3Laufen
10.2.2Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen
10.2.3Einsatz von Schmerzmitteln
10.2.4Relatives Energiedefizitsyndrom, kurz RED-S
11 TRAINING UND WETTKÄMPFE UNTER HITZEBEDINGUNGEN
11.1Umgebungsbedingungen
11.1.1Evaporation
11.1.2Konduktion
11.1.3Konvektion
11.1.4Radiation
11.2Was passiert bei Hitze im Körper?
11.2.1Strategien zur Reduktion der „Hitzelast“
11.3Hitzeadaptation
11.4Anpassungen durch Hitzetraining
11.5Durchführung und Periodisierung der Hitzeadaptation
11.6Strategien zur Kühlung
11.6.1Pre-Cooling
11.6.2Per-Cooling
11.7Anpassen der Pacingstrategie für ein Hitzerennen
11.7.1Ego
11.7.2Unwissenheit
11.7.3Fehlendes Troubleshooting
11.7.4Anpassung der aufzunehmenden Kohlenhydratmenge
11.7.5Flüssigkeitsmenge begrenzen
12 DER WETTKAMPF
12.1Auswahl des Rennens
12.1.1Jahreszeitpunkt des Rennens
12.1.2Wettkampfformat
12.1.3Qualifikation für die Ironman®-Weltmeisterschaften Hawaii
12.1.4Reiselogistik
12.1.4.1Vor Reiseantritt
12.1.4.2Während der Reise
12.1.4.3Allgemeine Tipps
12.1.4.4Reisedokumente
12.1.4.5Weiterführende Autofahrt
12.1.5Witterungsbedingungen
12.1.5.1Schwimmen
12.1.5.2Radfahren
12.1.5.3Laufen
12.1.6Rennen in Asien
12.2Die letzten vier Wochen vor der Langdistanz
12.2.1Das Tapering
12.2.2To-do-Liste für die letzten vier Wochen vor der Langdistanz
12.2.2.1Massage
12.2.2.2Pediküre
12.2.2.3Bike-Check-up
12.3Die Rennwoche
12.3.1Allgemeine Verhaltensregeln
12.4Die letzten 48 Stunden vor dem Startschuss
12.4.1Zwei Tage vor Check-in bzw. Radabgabe
12.4.2Beutel Swim-to-Bike
12.4.3Beutel Bike-to-Run
12.5Vorwettkampftag
12.6Der Rucksack am Wettkampfmorgen
12.7Checkliste am Wettkampfmorgen (noch im Hotel oder zu Hause)
12.7.1Zeitlicher Ablauf nach Eintreffen in der Wechselzone 1 (T1)
12.8Die Wettkampfstrategie
12.8.1Body-Inventory-Phase
12.8.2Stay-in-Here-and-Now-Phase
12.8.3Zombiephase
12.8.4Realistisches Powermeterpacing im Ironman®
12.8.4.1Unterschiedliche Steigungen
12.8.4.2Gegen- und Rückenwind
12.8.4.3Rolling Hills
12.8.4.4Praxisbeispiel zum Powermeterpacing
12.8.5Pacing im Laufen
12.8.6Troubleshooting im Wettkampf
12.8.7Verhalten in der Verpflegungsstelle auf dem Rad
12.9Die Verpflegung auf der Langdistanz
12.9.1Wettkampfwoche und Carboloading
12.9.2Ballaststoffe und Natrium
12.9.3Tipps für die Wettkampfwoche
12.9.4„Henkersmahlzeit“ am Vorabend des Wettkampfs
12.9.5Wettkampfmorgen
12.9.6In-Competition-Strategie
12.9.6.1Planung der Strategie
12.9.6.2Die Verpflegung per se
12.9.6.2.1Riegel oder Gel
12.9.6.2.2Training the Gut
12.9.6.2.3Magen-Darm-Probleme im Wettkampf
12.9.7Die Finish Line
12.9.8The Day After – wie geht es weiter?
12.9.8.1Wiederaufnahme des Trainings
12.9.8.2.Regenerationsprotokoll nach einer Langdistanz
12.9.8.2.1Tag 1-4
12.9.8.2.2Tag 5-7
12.9.8.2.3Tag 8-12
12.9.8.2.4Tag 13-18
12.9.8.3Wann kann das nächste Rennen stattfinden?
SCHLUSSWORT, DANKSAGUNG UND WIDMUNG
ANHANG. 1Exemplarischer Trainingsplan für 16 Wochen
2Literaturverzeichnis
3Über den Autor
4Bildnachweis
Allgemeiner Hinweis:
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.
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7.8.3.3 Spin-up
7.8.3.4 Bobbes-Lift (Bobbes ist hessisch für Po)
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