Оглавление
Мария Шифферс. Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Вступление
Об участниках проекта
Тадасана (1) Поза горы
Урдхва хастасана (2–1) Поза с поднятыми вверх руками
Урдхва баддха ангулиасана (2–2) Поза с соединенными в замок руками
Гомукхасана в Тадасане (3–1) Поза коровьей головы в Тадасане
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–2) Поза приветствия Намасте с руками за спиной в Тадасане
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–3) Захват рук за локти
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4) Захват рук за запястья
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5) Захват переплетенных пальцев рук
Уттхита триконасана (4) Поза вытянутого треугольника
Вирабхадрасана 2 (5) Поза героя Вирабхадры 2
Уттхита паршваконасана (6) Поза вытяжения бока под углом
Ардха чандрасана (7) Поза полумесяца
Ардха уттанасана (8–1) Поза полного вытяжения с опорой
Уттанасана (за локти) (8–2) Поза полного вытяжения (за локти)
Адхо мукха шванасана (9–1) Поза собаки мордой вниз
Адхо мукха шванасана (9–2) Поза собаки мордой вниз (руки на опоре)
Адхо мукха шванасана (9–3) Поза собаки мордой вниз (пятки на стене)
Празарита падоттанасана (10) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами
Адхо мукха вирасана (11) Поза героя лицом вниз
Урдхва празарита падасана (12–1) Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)
Урдхва празарита падасана (12–2) Поза с вытянутыми вверх ногами (без опоры)
Двипада супта павана муктасана (13) Ветрогонная поза лежа с двумя ногами
Экапада супта павана муктасана (14) Ветрогонная поза лежа с одной ногой
Супта урдхва хастасана (15) Поза лежа с руками за головой
Супта падангуштасана 1 (16–1) Поза лежа с захватом стопы 1
Супта падангуштасана 2 (16–2) Поза лежа с захватом стопы 2
Саламба пурвоттанасана (17) Поза полного вытяжения передней части тела с опорой
Поза на перекрещенных валиках (18)
Двипада випарита дандасана (19) Поза перевернутого посоха (с опорой)
Урдхва мукха шванасана (20–1) Поза собаки мордой вверх
Урдхва мукха шванасана (20–2) Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)
Урдхва мукха шванасана (20–3) Поза собаки мордой вверх (со стулом)
Урдхва мукха шванасана (20–4) Поза собаки мордой вверх (с веревками)
Дандасана (21) Поза посоха
Упавишта конасана (22–1) Поза угла (сидя)
Упавишта конасана (22–2) Поза угла (с наклоном вперед и в стороны)
Баддха конасана (23) Поза сидя с захватом ног под углом
Супта баддха конасана (24) Поза лежа с захватом ног под углом
Ваджрасана (25–1) Поза алмаза или палицы грома, оружия бога Индры
Гомукхасана в Ваджрасане (25–2) Поза коровьей головы из Ваджрасаны
Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–3) Поза приветствия Намасте за спиной в Ваджрасане
Вирасана (26–1) Поза героя сидя
Парватасана в Вирасане (26–2) Поза горы в Вирасане
Гомукхасана в Вирасане (26–3) Поза коровьей головы из Вирасаны
Пасчиманамаскар в Вирасане (26–4) Поза приветствия Намасте за спиной в Вирасане
Свастикасана (27–1) Поза благоприятного знака
Парватасана в Свастикасане (27–2) Вытяжение рук вверх в Свастикасане
Йога мудрасана в Свастикасане (27–3) Поклон йога в Свастикасане
Супта Свастикасана (27–4) Поза благоприятного знака лежа
Пасчимоттанасана (28) Поза интенсивного вытяжения задней части тела
Джану ширшасана (29) Позы головы на колене
Бхарадваджасана 1 (30–1) Поза мудреца Бхарадваджи 1 (без захвата рук)
Бхарадваджасана 1 (30–2) Поза мудреца Бхарадваджи 1 (полная)
Бхарадваджасана (со стулом) (30–3)
Маричиасана 3 (31–1) Поза мудреца Маричи 3 (упрощенная)
Маричиасана 3 (31–2) Поза мудреца Маричи 3 (полная)
Адхо мукха врикшасана (32) Поза дерева головой вниз
Саламба сарвангасана (33–1) Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах спиной к стене)
Саламба сарвангасана (33–2) Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах головой к стене)
Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)
Ардха халасана (34–1) Полухаласана (со стопами на стуле или стене)
Ардха халасана (34–2) Полухаласана (с бедрами на стуле)
Халасана (35) Поза плуга
Карнапидасана (36) Поза с коленями около ушей
Сетубандха сарвангасана (37) Поза построения моста
Випарита карани (38) Поза перевернутого озера
Шавасана (39) Поза трупа
Пранаяма (40) Управление дыханием
Свастикасана в Намасте
Начальный комплекс
Основной комплекс № 1
Основной комплекс № 2
Если вы устали…
Комплекс 1 для практики в период менопаузы (облегчение при усталости и приливах)
Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)
Комплекс «Здоровые суставы»
Комплекс «Здоровый кишечник»
Благодарности
О создателях книги
Отрывок из книги
Йогой можно заниматься в любом возрасте. Интеллектуальный рейтинг, профессиональные успехи, гибкость и физическая подготовка не имеют никакого значения. Йога – метод сознательного самосовершенствования. Значит, пока мозг жив, а дыхание – в теле, над собой можно работать.
Конечно, если вы собираетесь начать практику после пятидесяти, нужно проявлять достаточную осторожность. Ведь вы наверняка принесли с собой неплохой багаж: скованные суставы и нерастянутые связки, пару-тройку хронических заболеваний, усталость от многолетней работы и заботы о семье. С другой стороны, в вашем по-настоящему зрелом возрасте практика может сразу стать тоже по-настоящему зрелой. Вам уже не нужно соревноваться со своими сверстниками, стараясь сделать что-то лучше и красивей. Мотивом для продолжения занятий скорее всего будет искренний интерес к йоге, самопознанию и самосовершенствованию, а не скрытое под разными обличьями эго, ведущее к разделению и борьбе, эго, которое йога всеми силами пытается усмирить. И йога, и ваш жизненный опыт в равной мере помогут вам стать мудрее и крепче. К вашему возрасту у вас наверняка сложились устойчивые взгляды на мир – материю, сознание и духовность. Если вы принадлежите вере, не связанной с традициями Индии, Тибета и других стран, с которыми часто соотносят понятие «йога», или если вы ни во что по большому счету не верите, не закрывайте для себя путь в йоге. Помните о том, что йога – не религия. Йога – это философская система, которая разными методами ведет нас к пониманию того, что мы собой представляем, а затем – к состоянию безграничной цельности и свободы… Можно начинать путь со знакомства со своим телом и дыханием, можно – с размышления и чтения книг. В любом случае, пожалуйста, не создавайте дополнительных ограничений для себя в нашем и без того ограниченном мире. Не создавайте новых конфликтов, ведь даже йоги древности так и не пришли к окончательному совместному выводу о том, есть или нет Творец и как мы окончательно уйдем из этого мира – соединившись с ним или оставшись отдельными душами. Мы можем понять только то, что можем. Мы способны развиваться, чтобы понять больше. Йога во все времена служила этой благородной цели.
.....
Если вы пришли в йогу еще до завершения периода менопаузы, ваша практика должна быть адаптирована под этот процесс перестройки женского организма. В нашей книге представлены две программы для практики, которые лучше всего чередовать, выполняя их несколько раз в неделю. Занимайтесь мягко, без внутреннего напряжения, используя максимальное количество опор. Делайте акцент на асаны с наклоном вперед с опорой под голову – эти позы помогают справиться с приливами и повышенной возбудимостью. Обязательно включайте в практику те перевернутые позы, которые вы можете выполнять без усилий, как минимум Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Перевернутые позы регулируют гормональный баланс, лечат от перевозбуждения и усталости, улучшают кровообращение и общее состояние организма. Випарита карани лучше всего делать каждый день, исключая период кровотечений. (Если ваши месячные циклы еще не прекратились, помните, что в период кровотечений нельзя делать все перевернутые позы, то есть те положения тела, при которых ноги поднимаются выше таза, а также позы с нагрузкой на живот. Заниматься лучше по специальным программам, которые представлены в нашей книге «Йога для женщин».) Если вы чувствуете подавленность и усталость, включайте в программу практики прогибы назад с обязательной опорой под позвоночник и Бхарадваджасану со стулом. Привыкайте к дыхательным упражнениям Пранаямы. Опыт многих женщин, которые прошли этап менопаузы с помощью комфортной практики йоги, говорит нам о том, что йога может быть очень полезным и душевным спутником в этот непростой период гормональной перестройки.
Если вы столкнулись с тем, что кишечник отказывается работать так же слаженно, как в молодые годы, йога тоже может помочь. Включите в программу побольше асан стоя, Супта павана муктасану, и скручивания – Бхарадваджасану и Маричиасану. Не забывайте про практику перевернутых поз – Сарвангасану, Халасану или Випарита карани. В конце книги вы найдете специальный комплекс, который можно делать несколько раз в неделю.
.....
