Оглавление
Марк Лорен. Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий
Вперед! Предисловие Джона Т. Карни-младшего, полковника ВВС США
1. Миссия выполнима: стань здоровым, сильным и уверенным
2. Как я к этому пришел
3. Почему силовые упражнения без оборудования?
4. Почему силовые тренировки? (или почему кардиотренировки лишь впустую тратят ваше время)
5. Что такое хорошая физическая форма?
6. Питание: назад к азам
7. Всеобщие заблуждения о силовых тренировках
8. Мотивация
9. Интенсивность
10. Механизмы тренировки
11. Упражнения
Упражнения с отжиманиями
Кресло-качалка
Медвежья походка
Отжимания
Классическое отжимание
Отжимание с широким упором
Отжимание с опусканием плеча
Глубокое отжимание
Отжимание с руками, расположенными в шахматном порядке
Отталкивание
Прыгающее отжимание
Скалолаз
Баскетбольное отжимание
Передвижение ползком
Отжимание с полунырком
Отжимание с нырком
Отжимание почти на одних руках
Отжимание на одних руках (4)
Отжимание на одной руке
Грудные мышцы в полете
Трицепсы
Сидячее вертикальное отжимание
Отжимание на трицепс на боку
Крабья походка
Поднимание бедер
Воздушное погружение
Отжимание с узким хватом
Китайское отжимание
Стройся в линию
Отжимание на трицепс от поверхности
Вертикальное отжимание
Отжимание наоборот
Плечи
Вращение руками
Пресс по-военному
Крыша горит
Жим над головой
Полный вперед
Горизонтальное отведение рук
Горизонтальное отведение рук с наклоном
Поднимание рук вперед
Пожми плечами и поцелуй
Отжимание вниз головой (4)
Руки не слабее ног
Упражнения с подтягиванием
Впусти меня
Впусти меня вверх
Подтягивание
Подтягивание с полотенцем
Подтягивание у полки
Сгибание конечностей
Изометрические сгибания
Сгибание предплечий
Коготь
Ноги и ягодицы
Упражнения
Доброе утро
Грязный пес
Ослиный пинок
Поднимание ноги в сторону в положении стоя
Сгибание ног в положении стоя
Румынская становая тяга на одной ноге
Разгибание бедра
Король дураков
Бам-бам!
Бутерброд с ветчиной
Приседания
Классическое приседание
Невидимый стул
Приседание у стены
Победи свои ботинки
Приседание сумо
Приседание сумо для продвинутых
Выпад вперед
Выпад назад
Боковой выпад
Железные скачки
Тойоты
Прыжок-звездочка
Прыжки в стороны
Силовые упражнения для бедер
Прыжки на коробку
Прыжки из полного приседа
Прыжки из полуприседа
Прыжки из четверти приседа
Глубокие прыжки
Приседание на одной ноге и прыжок
Румынская становая тяга на одной ноге с прыжком
Приседание с грузом над головой
Приседание с подниманием рук
Болгарское приседание
Приседание на одной ноге
Приседание для неженок
Подъем на носки
На краю
Пого-прыжки
Прыжки по кругу
Маленькие поросятки
Упражнения для торса
Поднимание коленей в положении стоя
Пляжные ножницы
Русские скручивания
Бедро вверх
Верхнее скручивание
Скручивание
Подъем ног
Плывем кролем
Здравствуй, дорогая
Велосипед
Складка
Боковая складка
Крест
Резкое подтягивание к ногам
Подъем ног на весу
Флаг
Пловец
Супермен
Грузчик подушек
Планка
Отжимание садомазохиста
Да, нет, возможно
Еще, еще: несколько сногсшибательных упражнений для всего сразу
Упражнение на 4 счета
Бурпи
Упражнение на 8 счетов
Человек-паук (4)
Фермерская походка
Лошадиная сила
12. Программа
Базовая программа для начинающих
Программа первого уровня для среднего уровня подготовки
Мастер-класс для сильного уровня подготовки
Программа высшего класса для продвинутых
Приложение 1. С чем заниматься дома?
Приложение 2. 6 тренировочных принципов любой программы
Приложение 3. Научные основания нашей программы
Об авторах
Отрывок из книги
Полковник Карни получил многочисленные медали и награды за миссии, осуществленные национальными Силами специального назначения с середины 70‑х годов XX века.
Я без тени сомнения могу сказать, что эта книга для всех, кто заинтересован в поддержании своей физической формы. Принципы, упражнения и программы, данные в книге, позволят вам полностью реализовать свой спортивный потенциал.
.....
Поставив ногу на край бордюра, я выкрикнул: «Готов к погружению, сержант!»
– Погружайтесь! – ответил инструктор.
.....
