Оглавление
Mark Sisson. Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день
Вступление. Кето для здоровой, долгой и счастливой жизни
Два шага до кето
I. Строим метаболическую машинерию
Глава 1. Кетоперезагрузка 101 – что, как и почему
Что такое кето?
Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!
Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа
Переходим на кето правильно
Глава 2. Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия
Мы рождены, чтобы сжигать жиры
Кето и продолжительность жизни
Эволюция кетоза
Кето против углеводной зависимости
Секрет популярности низкоуглеводной и кетодиеты
Глава 3. Польза кето для здоровья
Кето и снижение уровня жира в организме
Укрепление здоровья и профилактика заболеваний
Противовоспалительный эффект
Антиоксидантная функция и укрепление иммунитета
Улучшение работы головного мозга
Противораковый и профилактический эффект
Клеточное и метаболическое здоровье
Эмоциональная стабильность
Биогенез митохондрий
Повышение спортивной выносливости
На грани возможностей
Увеличение мышечной и взрывной силы
Быстрое восстановление
II. Перезагружаем метаболизм за 21 день
Глава 4. 21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор
21-дневная программа перезагрузки метаболизма план действий
Неделя 1: долой старое, да здравствует новое
Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом
Неделя 3: завершаем перезагрузку
Глава 5. Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену
Категории продуктов: что исключить и чем заменить
Голодны до результата? никакого голода, только терпение
Глава 6. Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания
Новая диетическая философия
Жиры
Белки
Углеводы
Азы первобытной/палеомодели питания
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
21-дневная программа перезагрузки метаболизма. План питания
Неделя 1
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Неделя 2
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
Неделя 3
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
Глава 7. Кетогенный образ жизни
Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!
Движение – жизнь
Аэробные упражнения
Поднимаем тяжести
Спринт
Сон: тишина, темнота и спокойствие
Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!
III. Переходим на кето
Глава 8. Вы готовы? Последние приготовления перед стартом
Утреннее голодание
Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен
Глава 9. Переходим на кето!
Тщательно считайте углеводы
Руководство по потреблению белка
Кетоматематика
Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов
Кетогенная среда
Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!
Кетоплан питания
Неделя 1
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
Глава 10. Продвинутые стратегии ускорения прогресса
Кето и целенаправленное снижение жировой массы
«Голодные» тренировки
Силой перепрограммируем гормоны аппетита
Глава 11. Финишная прямая. А что потом?
Долгосрочные диетические стратегии
Глава 12. Рецепты кетоперезагрузки
Завтрак
«Первобытный» омлет
Утренний яичный салат
Оладьи из кокосовой муки с макадамией
Запеканка-бургер
Хашбраун с турнепсом
Греческий йогурт с хрустяшками
Фриттата с фаршем, капустой кале и козьим сыром
Фирменная кетокаша от Брэда
Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины
Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями
Яичница-болтунья с куркумой
Кетогранола от Кэти
Мини-яичница от Керли
Вафли с мясной подливкой
Напитки и смузи
Высокожировой кофе
Кетопротеиновый моккачино
Зеленый смузи на скорую руку
Свекольный смузи с имбирем
Смузи «Ничего не пропадет»
«Золотое» молоко
Бульон на куриных костях
Классическое ореховое молоко
Соусы и заправки
Не-арахисовый соус
Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal Kitchen
Идеальная винегретная заправка (несколько вариантов рецепта)
«Сыр» из макадамии и шнитт-лука
Песто из морковной ботвы
Пряное беконовое масло
Паштет из куриной печени
Кокосовая паста
Паштет из копченого лосося
Ореховая тапенада
Основные блюда
Свинина в медленноварке
Рагу из свинины с капустой кале
Кубинский сэндвич
Говяжий фарш с миндальной пастой по «первобытному»
Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой
Капустные роллы
Фаршированные помидоры
Курица на гриле «Пальчики оближешь»
Люля-кебаб из курицы
Креветки со спаржей
Рагу с колбасой и капустой кале
Салат «Фахитос» с заправкой из лайма и перца чипотле
Запеченный лосось под соусом айоли с укропом
Капустные рулетики с индейкой
Куриные рулетики с сыром и ветчиной
Хрустящий салат с тунцом
Бургеры из индейки с козьим сыром
Морские гребешки в беконе
Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи
Запеканка с курицей (или индейкой) и брокколи
«Грязный рис» из цветной капусты
Запеканка из тилапии
Тайский суп с креветками
Говядина с орехами кешью
Жареная треска под соусом из каперсов и укропа
Курица, тушенная с оливками
Махи-махи в орехах с коричневым маслом
Салат с курицей Буффало
Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом
Овощи, салаты и гарниры
Большой салат
Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой
«Первобытный» салат «Коул Сло»
Лапша из цукини с песто из рукколы
Капуста жареная с беконом
Овощные роллы с рисом из цветной капусты
«Рис» из цветной капусты
«Спагетти» с сыром горгонзола
Салат из капусты кале с козьим сыром
Травяной салат с заправкой из тахини
Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой
Запеканка со стручковой фасолью
Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»
Спаржа в прошутто
Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой
Капуста романеско, запеченная в духовке
Тыква-«спагетти» «Пад тай»
Запеченное авокадо, 2 способа
Авокадо в духовке по-новому
Лимонные артишоки с соусом айоли
Салат с брокколи и кешью-кремом
Классический кешью-крем
Сливочный шпинат
Снеки и выпечка
Чипсы из сыра пармезан
Смесь «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»
Шашлык «Антипасто»
Мини-пицца
Начос из сладкого перца
А-ля огуречные сэндвичи
Маринованные яйца
Хлеб из орехового жмыха
Бомбочки, шарики, помадка
Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок
Жировые бомбочки
Варианты наполнителя для жировых бомбочек
Макадамия в шоколаде
Булочка с корицей
Пряный лимонад
Сливочный пекан
Клубника со сливками
Помадка из тахини
Помадка из тахини с зеленым чаем
Шарики с куркумой
Ванильно-протеиновая помадка
Вкусняшки
Обжора Стю
Голубика со сливками
Ореховые батончики от Брэда
Шоколадно-авокадовый мусс
Кокосовые взбитые сливки
Помадка «Замороженный йогурт»
Помадка «Лимонно-сливочный замороженный йогурт»
Флан с миндальной пастой от Брэда
Взбитые сливки
«Первобытный» чизкейк
Кето Макарон
Кетооснова для пирога и тарталеток
Лаймовые батончики
Приложение. Дополнительные сведения: научные данные, пищевые добавки, анализы, работа над ошибками
Спортсмены. Особенности
Кетоновые добавки
Макронутриенты и немного научных фактов
Особые потребности
Измерение уровня кетонов
Работа над ошибками
Благодарности
Об авторах
Примечания
