Оглавление
Марко Борхес. Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь
Предисловие от Бейонсе
Вступление
Кризис здравоохранения
Глобальное потепление
Кризис энергоресурсов
Часть первая. Измени свои привычки, измени свою жизнь. Почему программа настолько эффективна
Глава 1. Введение в программу «Измени себя за 22 дня»
Почему рацион питания на растительной основе полезней для вас?
Небольшие перемены – удивительный результат
Настало время перемен
Программа «Измени себя за 22 дня»
Пять рекомендаций для удачного достижения целей
1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой
2. Делайте три осмысленных приема пищи в день
3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)
4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно
5. Пейте воду, но не калории
Что вы узнаете по ходу выполнения программы
Что же на самом деле означает «на растительной основе»?
Почему я ем растения?
Глава 2. Хорошие привычки создают хорошую жизнь
Почему одни люди успешнее других?
Не нужно искать оправдания – просто выработайте привычки получше
Сила привычки
Неужели привычки на самом деле можно изменить?
Привычки, которые помогают быть здоровым
Что делают для вас – или с вами – ваши привычки?
Глава 3. Растения – это круто
Растительное питание полезно для всей семьи
Правильное питание важнее физической активности
У настоящей еды настоящий вкус и аромат, а также истинная польза
Глава 4. Ваша еда = ваше здоровье
Есть так, чтобы быть здоровым и полным жизненных сил
Растительное питание полезнее для каждого
Растения, а не таблетки!
Животная пища: минералы, растения
Закрепите положительный результат! Дальнейшее соблюдение правил программы помогает вам…
Растительная пища – путь к лучшей жизни!
Часть вторая. На старт, внимание: настройтесь на успешный результат
Глава 5. Рекомендации на каждый день для успешного результата
Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций
Перекусы
Никаких праздных перекусов
Никакого алкоголя в течение 22 дней
Пользуйтесь весами
Сосредоточьтесь на своей мотивации
Постулаты, на которых держится успех
Как приступить прямо сейчас
Глава 6. Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»
Сложные углеводы
Белки
Жирные кислоты
Витамины
Позаботьтесь о кальции
Позаботьтесь о железе
Самые полезные продукты
Кешью
Миндаль
Семена тыквы
Киноа
Овес без глютена
Семена льна
Горький шоколад
Зелень
Глава 7. Кухня программы «Измени себя за 22 дня»
Очистите свои кухонные полки
Грамотно совершайте покупки
Больше никаких массовых закупок
Почему следует покупать органические продукты
Рынок, магазин, супермаркет
Пройдитесь по рядам
Консервы и фасоль
Орехи и семена
Сушеные травы и специи
Дополнительные ингредиенты
Злаки
Растительные масла и уксусы
Сухофрукты и шоколад
Напитки
Настройтесь на успех!
Глава 8. Список покупок для прохождения программы
Незаменимая кухонная утварь
Неделя первая: список покупок
Неделя вторая: список покупок
Третья неделя: список покупок
Часть третья. Марш! План питания программы «измени себя за 22 дня»
Глава 9. Неделя первая: выработка победных привычек
День 1. Почувствуйте силу
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 2. Убедите себя, что вы этого достойны
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 3. Придерживайтесь трехразового питания
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 4. Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 5. Заново откройте для себя, что такое сытость
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 6. Создайте все условия для успешного результата
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 7. Выделите время для себя
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
Глава 10. Неделя вторая
Работа над постоянством в действиях
Остановитесь прямо здесь и сейчас
День 8. Бегите свой забег и в своем темпе
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 9. Раскройте свой скрытый потенциал
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 10. Отдавайтесь программе полноценно
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 11. Заслужите свою награду
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 12. Помните, что за рулем сидите вы
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 13. Учитесь говорить «нет»
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 14. Продолжайте крутить педали
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
Глава 11. Неделя третья: учимся действовать осознанно
День 15. Познайте, что такое истинная сытость
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 16. Присматривайте за собой
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 17 «Только один» тоже считается
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 18. Перестаньте отрицать
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 19. Помогите себе и людям вокруг
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 20. Хорошенько заряжайтесь энергией и от души ее расходуйте
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 21. Пожинайте плоды
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
День 22. Начало лучшей части вашей жизни
План питания
Завтрак
Обед
Ужин
Упражнения
Поддерживайте свой настрой
Часть четвертая. В поисках мотивации: как сделать так, чтобы программа вам помогла
Глава 13. Грациозно преодолевайте трудности
Вечеринки и растительное питание
Программа и питание в ресторанах
Любое отклонение от программы – возможность извлечь для себя урок
Поощряйте себя правильно
Глава 14. Физическая подготовка
Находите время, а не оправдания
Почему важно заниматься спортом
Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»
Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Силовые упражнения
1. Берпи
2. Приседания с выпадом
4. Приседания
5. Отжимания
6. Обратные отжимания от стула
7. Планка
8. Боковая планка
Используйте растительный белок для наращивания мышц
В отпуске: продолжаем меняться
Глава 15. Когда необходимо похудеть
Как ускорить изменения
Пересмотрите свой рацион
Измените свои тренировки
Часть пятая. Изменения на всю жизнь: рецепты и дополнительная мотивация для 23-го дня и всех последующих
Глава 16. 22 дня спустя
Глава 17. Великолепные смузи
Приготовление смузи
Глава 18. Дополнительные блюда
Заключение. Начните меняться прямо сегодня!
Приложение. Перечень ключевых витаминов
Благодарности. «Это потрясающий день. Я никогда такого раньше не видела»
Отрывок из книги
Родилась и выросла я в Хьюстоне. В Техасе любят хорошенько покушать. Еде у нас в семье всегда уделялось огромное внимание, и это сыграло немаловажную роль в моем воспитании. Мы праздновали, общались, выражали сочувствие и любили друг друга с помощью еды – и далеко не всегда эта пища была полезной для здоровья. Нашими любимцами на столе были жареные куриные крылышки, тако с фахитас,[1] гамбургеры и ребрышки с соусом барбекю, жаренные в кипящем масле креветки, а также всевозможные сэндвичи с мясом. Повзрослев, я все время была в движении, поэтому далеко не всегда делала правильный выбор относительно того, чем подкрепиться, и, судя по всему, даже выработала у себя некоторые дурные привычки, которые незаметно подтачивали мое здоровье все эти годы.
После того как у меня родилась дочка, я решила во что бы то ни стало взять под контроль здоровье и тело. При этом я не хотела пробовать какую-то очередную экстремальную диету, потому что стала мамой. Мне нужно было найти какой-то совершенно новый, грамотный подход, чтобы стать примером для своего ребенка. Именно поэтому я обратилась к своему хорошему другу и поверенному лицу в вопросах фитнеса и правильного питания Марко Боргесу. Под его руководством я занималась не один год, и Марко всегда помогал мне не выбиваться из колеи, сохранять мотивацию, не упускать свое здоровье из виду. Марко я доверяла и всегда следовала его советам, восторженно слушала рассказы о пользе питания на растительной основе. Безумно желая проверить результативность такой диеты на себе, я прекрасно понимала, что не смогу питаться подобным образом, несмотря на то что мне ничего не стоило сделать растительные продукты частью своей жизни. Все дело в том, что я привыкла вкусно покушать. Должно было что-то произойти, чтобы я смогла изменить своим пристрастиям. Раньше я просто была к этому не готова.
.....
«Растительный рацион не означает, что ты будешь получать меньше удовольствия, – сказал мне Раймонд. – На самом деле с помощью него от жизни можно получить гораздо большее. Он не связан с подавлением твоих истинных желаний, а лишь раскрывает истинные амбиции».
«Измени себя за 22 дня» – это тщательно продуманная программа, целью которой является изменение вашего образа жизни и оздоровление поврежденного организма с помощью растительного питания и физической активности. Соблюдая эту программу, вы будете обеспечивать свой организм всеми необходимыми ему витаминами и другими питательными веществами, которых, возможно, вам не хватает из-за преобладания в рационе мяса и продуктов, подвергнутых сильной технологической обработке, одновременно с этим запуская процесс похудения за счет соблюдения определенных размеров порций и выполнения физических упражнений.
.....
