Оглавление
Марла Хеллер. Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Благодарности
Об авторе
Глава 1. Борьба с гипертонией и заболеваниями сердца
Что такое артериальное давление?
Что такое диета?
Чем хороша диета против гипертонии?
Диета против гипертонии, и не только
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 2. Личная диета против гипертонии
Расчет вашей нормы калорий
Советы для приверженцев интуитивного питания
Контроль за размером порций
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 3. 28 дней следования DASH
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Глава 4. Гид по DASH – питание вне дома
Питание в ресторане
Рестораны быстрого питания
Путешествия
Праздники
Рестораны
Работа
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 5. Похудение с помощью DASH
Какой вес считается здоровым?
Как определить свой идеальный вес?
Какова ваша потребность в калориях?
Стратегии похудения
Избегайте нарушения размера порций
Как избежать лишних калорий
Теряйте жир, а не мышцы
Планируйте, планируйте и еще раз планируйте
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 6. Спорт для снижения давления
Сколько нужно заниматься?
Рекомендации по физическим нагрузкам
Польза упражнений
Виды физических нагрузок
Главные правила занятий спортом
Как определить интенсивность аэробной нагрузки
Как привыкнуть к физическим нагрузкам
С чего начать?
Где?
Когда?
Упражнения и лекарства для снижения давления
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 7. Иные проблемы со здоровьем
Диабет
Метаболический синдром
Диагностика метаболического синдрома
Изменения в DASH для тех, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом
Закупоривающий артерии холестерин
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 8. Изменение образа жизни для снижения давления
Алкоголь
Курение
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 9. Здоровый баланс жиров, белков и углеводов
В чем же была ошибка?
Полезные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Подробнее о жирах и здоровье
Пищевые источники жиров
Белки
Качество белка
Какова суточная потребность в белке?
Пищевые источники белка
Нежирные и постные богатые белком продукты
Углеводы
Клетчатка
Как обогатить рацион клетчаткой
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 10. Минералы, понижающие давление
Соль
Кальций, калий и магний
Как отвыкнуть от соли
Богатые минералами продукты
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 11. Расшифровка этикеток на продуктах
Размер порции
Калорийность
Питательная ценность
Состав
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 12. Овощи для придирчивых едоков
Выращивайте еду
Бобовые
Как «замаскировать» вкус овощей
Кто сказал, что моркови не место в сэндвиче?
Как перестать избегать овощей
Свежие овощи
Как подсластить овощи?
Салаты
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 13. Супербыстрый ужин
Суперпростая DASH
Супербыстрые блюда
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 14. Как оставаться на DASH
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 15. Преображение кухни
Запасайтесь продуктами
Как правильно выбирать продукты
Основные продукты DASH
Кухонные приспособления
Выводы по главе
Мой личный план
Глава 16. Потрясающие рецепты для успешной DASH
Блюда из мясного (постного) фарша
Овощной чили
Запеченные палочки из тортильи
Неряха Джо
Постная начинка для тако из говядины
Блюда из курицы
Курица по-карибски
Курица по-охотничьи
Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой
Курица гриль
Куриное жаркое с перцем и капустой
Блюда из свинины
Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы
Блюда из бобовых
Рис с черноглазым горохом и томатами
Черная фасоль с томатом и кинзой*
Салат «Конфетти» из чечевицы
Паста э-фаджоли по-венециански*
Прочие блюда
Юго-западный омлет из белков
Нежирный и несоленый салат из тунца
Итальянский капустный салат
Вальфдорский салат с курицей
Красный картофель, запеченный с сыром
Пюре из красного картофеля
Палтус с бальзамическим уксусом
Запеченный картофель
Приложение А. Содержание жира и калорий в мясе и птице
Приложение Б. Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродуктах
Приложение В. Размеры порций
