Оглавление
Мартин М. Энтони. Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом
От авторов
Введение
Цель данной книги
Работают ли стратегии этой книги?
Как пользоваться этой книгой
Дневник
Как не нужно использовать эту книгу
Часть I. Понятие перфекционизма
Глава 1. Что такое перфекционизм?
Определение перфекционизма
Многоплановые определения перфекционизма
Нормальные высокие стандарты vs убеждения перфекционистов
Перфекционизм как черта характера
Сферы, подверженные перфекционизму
Деятельность на работе и в школе
Аккуратность и эстетика
Организованность и порядок
Письмо
Разговор
Внешность
Здоровье и личная гигиена
Истоки перфекционизма
Влияние генетики
Поощрение и усиление
Наказание
Моделирование
Информация и инструкции
Кого винить за свой перфекционизм?
Если вы не можете понять, откуда взялся ваш перфекционизм
Глава 2. Влияние перфекционизма
Как перфекционизм влияет на вашу жизнь
Работа, дом и школа
Отношения, друзья и семья
Свободное время и отдых
Перфекционизм и психологические функции
Депрессия
Общая тревожность и беспокойство
Социофобии и застенчивость
Гнев
Обсессивно-компульсивное поведение
Нелюбовь к собственному телу и нарушения питания
Глава 3. Перфекционизм и убеждения
Как убеждения влияют на эмоции
Интерпретация и эмоции
Непроизвольные и бессознательные перфекционистские мысли
Попытки подтвердить перфекционистские убеждения
Перфекционистский образ мыслей
Образ мышления «Все или ничего» и завышенные стандарты
Фильтрация
Чтение мыслей»
Переоценка вероятности
Туннельное видение
Межличностная чувствительность
Катастрофическое мышление
Чрезмерно строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления
Утверждения «Я должен»
Проблемы с доверием к другим людям
Неправильные социальные сравнения
Смотрим в будущее
Глава 4. Перфекционизм и поведение
Парадокс перфекционизма
Как поведение поддерживает перфекционистские убеждения
Правильные стандарты vs перфекционистское поведение
Перфекционистские виды поведения
Сверхкомпенсация
Чрезмерная проверка и поиск подтверждения
Повторение и исправление
Чрезмерная организованность и составление списков
Проблемы с принятием решения
Прокрастинация
Неумение остановиться
Вы сдаетесь слишком быстро
Чрезмерная медлительность
Невозможность передать работу другим
Накопительство
Уклонение
Попытки изменить поведение других
Часть II. Стратегии по преодолению перфекционизма
Глава 5. Измерение вашего перфекционизма
Цель проведения оценочной экспертизы
Определение проблемных областей
Изолирование перфекционистского мышления и поведения
Изолирующие ситуации и провоцирование перфекционизма
Измерение уровня проблемы
Полезные vs неполезные стандарты
Перфекционизм и области функционирования человека (сферы жизни)
Влияние перфекционизма на других людей
Перфекционизм и эмоциональное функционирование
Гибкие vs жесткие перфекционистские убеждения
Измерение улучшений и изменений
Глава 6. Разработка плана изменения
Плюсы и минусы понижения ваших стандартов
Определение целей
Расстановка приоритетов
Как сделать выбор среди конкретных стратегий
Непокорность регулярной практики
Пригласите других практиковаться с вами
Когда и как искать помощи у специалиста
Препятствия на пути борьбы с перфекционизмом
Если вы неспособны или не хотите рассматривать альтернативные виды мышления
Если вы чувствуете, что перфекционизм не является значительной проблемой для вас
Если вы не верите, что можете измениться
Если вам кажется, что слишком много происходит в вашей жизни
Если терапия вызывает у вас слишком большую тревогу
Глава 7. Изменение перфекционистского мышления
Записывайте мысли
Шаги на пути изменения перфекционистских мыслей
Определение перфекционистских мыслей
Составление списка альтернативных мыслей
Преимущества и недостатки изначальных и альтернативных мыслей
Выбор полезных взглядов на ситуацию
Стратегии для изменения мыслей
Изучим свидетельства
Информация
Другая точка зрения
Нахождение компромисса с самим собой и другими
Проверка гипотез
Изменение ваших социально-сравнительных привычек
Общая картина
Вспомогательные утверждения
Терпимость к неуверенности и неопределенности
Сложности доверия альтернативным мыслям
Глава 8. Изменение перфекционистского поведения
Зачем изменять перфекционистское поведение?
Стратегии по изменению перфекционистского поведения
Стратегии, основанные на конфронтации
Почему конфронтация работает
Виды конфронтации
Как проводить конфронтацию
Разработка предсказуемых структурированных и спланированных заранее практик
Ситуация не представляет угрозы
Практикуйтесь часто
Ожидайте чувство дискомфорта
Незаметные стратегии уклонения
Используйте когнитивные стратегии
Предотвращение реакции
Коммуникационный тренинг
Будьте решительны
Слушайте других
Невербальная коммуникация
Установление приоритетности
Преодоление прокрастинации
Шаги по написанию этой книги
Глава 9. Принятие несовершенство
Цена контроля
Новые терапии, основанные на принятии
Осознанность
Стать более осознанным
Терапия принятия и ответственности (АСТ)
Принятие своего опыта
Принимая решение измениться
Принятие и перфекционизм
Часть III. Работа над конкретными проблемами и перфекционизмом
Глава 10. Перфекционизм и депрессия
Природа депрессии
Нормальное чувство грусти
Зависимость
Самокритика
Неэффективность
Клиническая депрессия
Большое депрессивное расстройство
Дистимия
Случаи депрессии
Биологические факторы
Психологические факторы
Перфекционизм и депрессия
Терапии депрессии, подтверждаемые исследованиями
Когнитивно-поведенческая терапия
Межличностная психотерапия депрессии (МЛТ)
Антидепрессанты
Электросудорожная терапия
Как изменить перфекционистское мышление и поведение при депрессии
Изменение перфекционистских мыслей, которые влияют на депрессию
Изменение перфекционистского поведения, влияющего на депрессию
Глава 11. Перфекционизм и гнев
Типичные причины гнева
Ограничение
Нарушение поведения, направленного на достижение цели
Аверсивная стимуляция
Другие причины гнева
Когда гнев становится проблемой?
Развитие гнева
Роль мысли в гневе
Перфекционизм и гнев
Изменение перфекционистских мыслей и поведения, которые влияют на гнев
Осознание гнева до того, как он станет интенсивным
Вызов вашим перфекционистским мыслям
Позвольте людям отличаться от вас
Избегайте использовать язык гнева
Принимайте ответственность за свои действия
Признавайте, когда вы неправы
Практика упражнений с конфронтацией
Перерыв
Попробуйте физические упражнения
Практика релаксации и медитации
Использование стратегий по решению проблем
Глава 12. Перфекционизм и социальная тревожность
Природа социальной тревожности
Социальное тревожное расстройство
Причины социальной тревожности и социального тревожного расстройства
Биологические факторы
Психологические факторы
Перфекционизм и социальная тревожность
Эффективное лечение социальной тревожности
Когнитивно-поведенческая терапия
Лечение с помощью медикаментов
Изменение перфекционистских мыслей и поведения при социальной тревожности
Вызов перфекционистским мыслям
Изменение перфекционистского поведения
Частые риски в социальных ситуациях
Глава 13. Перфекционизм и беспокойство
Что такое беспокойство?
Общее тревожное расстройство
О чем беспокоятся люди?
Природа беспокойства
Перфекционизм и беспокойство
Прокрастинация и беспокойство
Сверхкомпенсация и беспокойство
Лечение беспокойства, тревожного расстройства и перфекционизма
Лечение с помощью медикаментов
Тренинги релаксации
Вызов мыслям, провоцирующим тревожность
Изучая свидетельства
Изменение перспективы
Терпимость к неизвестности и двойственности
Проверка гипотез
Конфронтация с вашими страхами
Предотвращение поведения, направленного на безопасность
Принятие и стратегии, основанные на осознанности
Тренинг по решению проблем
Глава 14. Перфекционизм и обсессивно-компульсивное поведение
Обсессивно-компульсивное расстройство
Что такое одержимость?
Что такое принуждение или компульсия?
Что такое ОКР?
ОКР и перфекционизм
Причины ОКР
Лечение ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство личности
Что такое ОКРЛ?
Исследования ОКРЛ
Преодоление перфекционизма, связанного с обсессивно-компульсивным поведением
Предотвращение реакции
Использование когнитивных стратегий для изменения навязчивых убеждений
Глава 15. Перфекционизм, диета и нелюбовь к собственному телу
Проблемы с диетой и взглядом на свое тело в западной культуре
Перфекционизм и желание быть худым
Перфекционистские мысли, связанные с едой и весом
Перфекционизм и другие беспокойства, связанные с внешним видом
Перфекционистское поведение, которое влияет на проблемы с нелюбовью к собственному телу
Психологические проблемы, связанные с искаженным восприятием собственного тела
Нервная анорексия
Нервная булимия
Телесное дисморфическое расстройство
Преодоление перфекционистского мышления и поведения, связанного с нелюбовью к собственному телу
Информирование
Вызов перфекционистским убеждениям
Изменение привычек социального сравнения
Проверка гипотез и конфронтация
Предотвращение поведения, направленного на безопасность
Часть IV. Что дальше?
Глава 16. Чтобы перфекционизм не вернулся
Оценка вашего прогресса
Следующие шаги
Продолжайте использовать стратегии из этой книги
Ищите больше подробной информации
Ищите помощь специалиста
Поддержание своего успеха
Что заставляет перфекционизм вернуться?
Избавление от перфекционизма навсегда
Заключение
Об авторах
