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Matthew Johnstone. Kein Stress!
Zum Buch
Über die Autoren
KEIN STRESS!
INHALT
Unsere Geschichten vom Stress
Einleitung
1 WAS IST STRESS?
WARUM FÜHLEN WIR UNS GESTRESST?
WIE SICH STRESS ÄUSSERT UND WIE ER SICH ANFÜHLT
WOHER KOMMT UNSER GANZER STRESS?
WAS IST DIE HAUPTURSACHE FÜR IHREN STRESS?
DIE ALLTÄGLICHEN AUSLÖSER VON STRESS
TRAGEN DIESE AUSLÖSER ZU IHREM STRESS BEI?
IHR STRESSOMETER
2 GEHIRN UND GEIST
DEM VERSTAND KANN MAN NICHT TRAUEN
Aber der Verstand hält uns doch am Leben …
DAS MENSCHLICHE GEHIRN
EMOTIONEN VERSUS GEFÜHLE
GUTE UND SCHLECHTE BOTENSTOFFE DES GEHIRNS
SCHLECHTE BOTENSTOFFE
ADRENALIN
CORTISOL
GUTE BOTENSTOFFE
DOPAMIN
SEROTONIN
OXYTOCIN
ENDORPHIN
WIE WIR AUF STRESS REAGIEREN
EIN MODELL FÜR UNSERE STRESSREAKTION
DIE GESCHICHTE VON CARL WOZU STRESS DIE MENSCHEN BRINGEN KANN
WIE WIR MIT STRESS UMGEHEN
BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN
WIE WIR UNS NOCH MEHR STRESS HERBEIDENKEN
DENKFEHLER ÜBERLISTEN
ÜBUNG: GEDANKEN SIND KEINE FAKTEN
STRESS UND DAS ABC-MODELL
Wie wir das ABC-Modell anwenden
SELBSTCOACHING: ÜBERPRÜFEN SIE IHRE GEDANKEN
Wie Sie Ihre Gedanken überprüfen
GEHEN SIE AUF ABSTAND ZU IHREN GEDANKEN
Kognitive Defusion
Wie wir uns mittels Defusion von einem Gedanken lösen
Kognitive Defusion mittels Visualisierung
Weitere Techniken der kognitiven Defusion
DIE MACHT DER ABLENKUNG
Die unseren Emotionen folgenden Handlungen ändern
ENTGEGENGESETZTES HANDELN
ACHTSAMKEIT VOR ACHTLOSIGKEIT
Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit programmiert das Gehirn neu
Die Bausteine der Achtsamkeit
WIE SIE SICH IN ACHTSAMKEIT ÜBEN
Achtsamkeit für jeden Tag
Achtsames Duschen
Achtsam mit Gedanken und Gefühlen umgehen
3 ANGST
WIR MÜSSEN UNS ENTSPANNEN
DIE BAUCHATMUNG
Wie Bauchatmung funktioniert
PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Wie Progressive Muskelentspannung funktioniert
Die beste Zeit für die Progressive Muskelentspannung
DEN STRESS WEGDEHNEN
ACHTSAMKEIT BEIM ATMEN
Wie achtsames Atmen funktioniert
Die beste Zeit für achtsames Atmen
DIE LIEBEVOLLE HAND
Wie Sie sich liebevoll selbst berühren
AFFIRMATIONEN: MERKSÄTZE ZUR STRESSBEWÄLTIGUNG
Affirmationen bei sich anbahnendem Stress
Affirmationen bei direkt bevorstehendem Stress
Affirmationen bei einem Gefühl der Überforderung
WIE SIE AUFHÖREN, SICH SO VIELE SORGEN ZU MACHEN
DIE GESCHICHTE VON JEFF. AKZEPTIEREN, WAS IST
MITGEFÜHL FÜR SICH SELBST ENTWICKELN
Die drei Schritte in Richtung Selbstmitgefühl
Wie Sie Selbstmitgefühl erlernen
GRUNDLOS NETT ZU ANDEREN SEIN
DANKBAR SEIN
VERGEBEN UND HINTER SICH LASSEN
Die fünf Schritte zur Vergebung
DIE VERGEBUNGSMEDITATION
4 ZEIT. MIT WENIGER MEHR ERREICHEN
DAS LEBEN BESTEHT AUS MEHR ALS ARBEIT
DEN KAMPF GEGEN DIE ZEIT GEWINNEN
Prioritätensetzung und Zeitmanagement
IDEAL – PROBLEME SYSTEMATISCH LÖSEN
SMART – ZIELE RICHTIG SETZEN
SMART STEHT FÜR:
Tipps für das richtige Setzen von Zielen
EINE DIGITALE ENTGIFTUNGSKUR MACHEN
Wie Sie wirklich »abschalten«
5 GESUNDHEIT. SICH UM DEN EIGENEN KÖRPER KÜMMERN
UNSERE ERNÄHRUNG KANN UNS ENTWEDER NUTZEN ODER SCHADEN
Stress kann zu Übergewicht führen
Das Gewicht wirkt sich auf den Schlaf aus und umgekehrt
Den Bauch beim Broterwerb bekriegen
AUF DAUER GEWICHT VERLIEREN
Maße, die zählen
Energiezufuhr versus Energieverbrauch
ENERGIEZUFUHR
LESEN SIE DIE ANGABEN AUF DER VERPACKUNG
ACHTEN SIE AUF DIE PORTIONSGRÖSSE
GEHEN SIE SPARSAM MIT ALKOHOL UM
SCHRÄNKEN SIE DEN KONSUM VON FASTFOOD EIN
ENERGIEVERBRAUCH
ERHÖHEN SIE IHRE TÄGLICHE SCHRITTZAHL
BEWEGEN SIE SICH MEHR NEBENHER
ZU HAUSE
BEI DER ARBEIT
STECKEN SIE SICH ERREICHBARE ZIELE (NACH DER SMART-METHODE)
WENN SIE KEINE LUST AUF SPORT HABEN …
ENGER ZUSAMMENRÜCKEN
ACHTSAM ESSEN
SPORT VERRINGERT DEN STRESS
Was bewirkt sportliche Betätigung?
Wie viel Sport sollte es sein?
Wie Sie einen Trainingsplan erstellen. Überlegen Sie, welche sportlichen Aktivitäten Sie interessant finden
Wählen Sie 2 oder 3 Aktivitäten aus
Stecken Sie sich ein erreichbares Ziel (nach der SMART-Methode)
Überprüfen Sie Ihren Trainingserfolg
Wie Sie am Ball bleiben
BODYSCAN: ACHTSAMKEIT FÜR DEN KÖRPER
EINE FRAGE DES SCHLAFS
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Ammenmärchen über den Schlaf
DER SCHLAF-STRESS-TEUFELSKREIS
DER WELTBESTE SCHLAFPLAN
IM BETT. Das Bett nur zum Schlafen benutzen
Aufstehen und später noch einmal probieren
Nicht auf die Uhr schauen
Ihre Schlafumgebung richtig gestalten
Ein Schlaftagebuch führen
VOR DEM SCHLAFENGEHEN. Schlafrituale einführen
Das persönliche Schlaffenster berücksichtigen
Das Baden richtig einplanen
Schlafbedürfnis ermitteln
TAGSÜBER. Keine Siesta einlegen
Feste Zeiten einhalten
Auf Koffein und Nikotin verzichten
Auf Alkohol verzichten
Sport treiben
Sich richtig ernähren
Die Tagesplanung beibehalten
Natürliches Licht genießen
Auf die Zeit vor dem Bildschirm achten
Sorgenzeit reservieren
DIE 4-7-8-ATEMÜBUNG
6 PARTNERSCHAFT. DEN BEZIEHUNGSSTRESS HERUNTERFAHREN
DER BEZIEHUNGSSTRESS-TEUFELSKREIS
DIE GESCHICHTE VON CHARLIE UND SOFIA STRESS IN DER PARTNERSCHAFT
Der Teufelskreis bei Beziehungsstress
Schlechte Bewältigungsstrategien
Wie Sie mit Ihrem Partner reden, wenn Sie Stress haben
INTERAKTIONSMUSTER, DIE STRESS VERURSACHEN
Gute und schlechte Interaktionsmuster
Angreifen oder verteidigen
Abblocken, ignorieren oder herunterspielen
Sich anvertrauen und zuhören
MIT UNSEREM PARTNER KOMMUNIZIEREN
Die Umdeutung
EMPATHISCH
EXPRESSIV
BESTIMMT (ASSERTIV)
Miteinander reden
Das Problem definieren
Freundlich beginnen
Beschweren, aber nicht beschuldigen
Bei einer Sache bleiben
Aktiv zuhören
Bei emotionaler Überforderung (»Flooding«) eine Pause machen
Sich vom Partner beeinflussen lassen
Einen »Nur 10 Minuten«-Termin einführen
Sich körperlich verbunden bleiben
Sich richtig entscheiden
LÖSBARE UND UNLÖSBARE PROBLEME
Achtsame Entscheidungen in schwierigen Situationen
ASSERTIV SEIN: SICH SELBST BEHAUPTEN KÖNNEN
Warum sollten wir in der Lage sein, uns selbst zu behaupten?
Assertive verbale Kommunikation
Nicht nachgeben
Mit Kritik richtig umgehen
DESTRUKTIVE KRITIK KONTERN
Der Kern assertiver Kommunikation
NONVERBALE KOMMUNIKATION
Nonverbale, assertive Kommunikation
ACHTSAME IMAGINATION BEI PROBLEMATISCHEN GEDANKEN
Wolken am Himmel
Kleine Wellen im Bach
Herabfallende Blätter im Wald
Übung: Den Blick nach innen richten
7 ENERGIE. IHR BESTES ZUM VORSCHEIN BRINGEN
DIE VIER GRUNDLAGEN DES WOHLBEFINDENS
NEUE ENERGIE TANKEN
Den Kreislauf in Gang setzen
DIE FÜNF-SINNE-MEDITATION
SEHEN
HÖREN
RIECHEN
TASTEN
SCHMECKEN
RESILIENZ ENTWICKELN
Halten Sie durch
Seien Sie offen für Unterstützung
Gönnen Sie Ihrem Geist ein wenig Urlaub
Lachen Sie, denn Lachen ist gesund!
Suchen Sie sich ein Hobby
Seien Sie dankbar
SELBSTFÜRSORGE UND BELOHNUNGEN
BELOHNEN SIE SICH MIT EINFACHEN FREUDEN!
EINEN PLAN FÜR IHR WOHLBEFINDEN ENTWERFEN
Sich motivieren
Realistisch bleiben
Wie Sie den Plan für Ihr Wohlbefinden aufbauen
RÜCKFÄLLEN VORBEUGEN
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit
Akzeptieren, was ist
Achtsam reagieren
Frühe Warnsignale und ein Aktionsplan
Einen erfreulichen Moment auskosten
Ein letzter Gedanke
Danksagungen
LITERATURHINWEISE UND QUELLEN
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