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Max Lugavere. Geniales Essen
IMPRESSUM
INHALT
EINFÜHRUNG
Zur Verwendung dieses Buches
KAPITEL 1. DAS UNSICHTBARE PROBLEM
Meine Nachforschungen
Das kognitive Geburtsrecht zurückgewinnen
Ein genetischer Kontrollmeister – das sind Sie!
Entzündungen
Überfütterung
Nährstoffmangel
Umweltgift
Chronischer Stress
Physische Stagnation
Schlafmangel
GENIUS FOOD #1. NATIVES OLIVENÖL EXTRA
KAPITEL 2. FANTASTISCHE FETTE UND OMINÖSE ÖLE
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Das zweischneidige Schwert
Die Nacht der lipiden Toten
Ein entbranntes Gehirn
Den Stau im Gehirn auflösen – mit Fett
Geistige Gesundheit aus der Membran
ALA – Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Die besten Freunde des Gehirns
Gesättigte Fettsäuren: Stabil und fähig
Ein in die Pfanne gehauenes Fett?
Gesättigte Fettsäuren und das Gehirn: Freunde oder Feinde?
Transfett: Ein Fett zum Fürchten
Fett: Die Nährstoff-Fähre
GENIUS FOOD #2. AVOCADOS
KAPITEL 3. ÜBERSÄTTIGT UND DOCH AM VERHUNGERN
Reich an Energie, arm an Nährstoffen
Verschollene Mikronährstoffe
Zucker und Kohlenhydrate – Eine Einführung
Die Flut klebriger Süße
Glykation = Glukosekontakt × Zeit
Zuckerzusatz: Der Ruin des Gehirns
Lebensmittel, die darauf abzielen, unser Gehirn zu verwirren
Lassen Sie sich nicht von Fruktose verführen
Menschliche Stopfleber
Terrorist in Darm und Gehirn
Die bittere Wahrheit über süße Früchte
Zeit zu handeln
GENIUS FOOD #3. BLAUBEEREN
KAPITEL 4. DER WINTER NAHT (FÜR UNSER GEHIRN)
Die Ursprünge eines Mythos
Das Problem mit „chronischen Kohlenhydraten“
Prioritäten einer anderen Zeit
Wir altern in dem Tempo, in dem wir Insulin produzieren
Verklebtes Getriebe
Diabetes des Gehirns
Nüchterne Glukosewerte (mg/dl) × nüchterne Insulinwerte / 405
Die glykämische Lüge
Die Dinge nachhaltig verändern
Ausreichend schlafen und bei Stress meditieren
Essen und Umstände selbst in die Hand nehmen
Ein internes „Regelwerk“ aufsetzen und die eigenen Regeln schreiben
Vergessen Sie „alles in Maßen“ und handeln Sie stattdessen konsistent
Suchen Sie sich einen „Accountabilibuddy“ (real oder digital)
Eine abschließende Bemerkung zu diesem Thema
GENIUS FOOD #4 (ZART-)BITTERSCHOKOLADE
KAPITEL 5. GESUNDES HERZ, GESUNDES GEHIRN
Das Diät-Herz-Debakel
Cholesterin und das Gehirn
Der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Krankheiten
Können Herzerkrankungen im Darm beginnen?
Statine: Der intelektuelle Aderlass
GENIUS FOOD #5. EIER
KAPITEL 6. TREIBSTOFF FÜRS GEHIRN
An der Pumpe bestraft
Den Keton-Hahn aufdrehen
Die Lösung der Verschmutzung?
Intermittierendes Fasten
Die Keto-Diät
Der Genius-Plan
Zurück zu unserer „Werkeinstellung“
Ketone: Rettungsbot für ein alterndes Gehirn?
Kann ich meine Ketone nicht einfach essen?
GENIUS FOOD #6. RINDFLEISCH VON TIEREN AUS WEIDEHALTUNG
KAPITEL 7. AUFS BAUCHGEFÜHL VERLASSEN
MTV Cribs: Mikrobiom-Ausgabe
Ein Quell der Jugend
Der Immun-Tuner
Das Gehirn vor dem schützen, was in unserem Darm vor sich geht
Unsere fabelhafte Darmschleimhaut
Wir züchten heran, was wir füttern
Ein Hoch auf die Vielfalt
Eine vielversprechende Zukunft
GENIUS FOOD #7. DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE
KAPITEL 8. DIE CHEMISCHE SCHALTANLAGE DES GEHIRNS
Glutamat/ Gaba: Das Yin und Yang der Neurotransmitter
Glutamat
GABA
Glutamat / GABA optimieren
Acetylcholin: Der Neurotransmitter fürs Lernen und Gedächtnis
Acetylcholin-Optimierung
GÄNGIGE ANTICHOLINERGIKA, DIE MAN MÖGLICHST VERMEIDEN SOLLTE
Lebensmittel, die hervorragend für die Cholin-Versorgung sind
Serotonin: Der Stimmungs-Neurotransmitter
Serotonin-Optimierung
Dopamin: Der Belohnungs- und Verstärkungs-Neurotransmitter
Dopamin-Optimierung
Norepinephrin: Der Konzentrations-Neurotransmitter
Norepinephrin-Optimierung
System-Optimierung
Die Synapsen schützen
Den inneren „Wonder Junkie“ zum Vorschein bringen
Toxische Chemikalien vermeiden
Kurze Fastenperioden einlegen
Übermäßige Stimulation vermeiden
YIN UND YANG (GLUTAMAT UND GABA)
ACETYLCHOLIN
SEROTONIN
DOPAMIN
NOREPINEPHRIN
GENIUS FOOD #8. BROKKOLI
KAPITEL 9. DER HEILIGE SCHLAF (UND DIE HORMONELLEN HELFER)
Das glymphatische System: Die nächtliche Putzkolonne unseres Gehirns
Hormonelle Helfer
Insulin: Das Speicherhormon
Ghrelin: Das Hunger-Hormon
Leptin: Das Gaspedal des Stoffwechsels
Somatropin: Hormon für Reparatur und Erhaltung
Cortisol: Das Carpe-Diem-Hormon
Die dunkle Seite des Cortisols
GENIUS FOOD #9. WILDLACHS
KAPITEL 10. DIE TUGENDEN VON STRESS (ODER: WIE MAN EIN ROBUSTERER ORGANISMUS WIRD)
Bewegung
Der Gehirn-Dünger
Der Stoffwechsel-Verstärker
Sport optimal nutzen
Hitzekonditionierung
Hitzeschock-Proteine: Ein Eiweiß-Bodyguard
Gehirnfördernder BDNF
Was haltet ihr von meinem Myelin?
Intermittierendes Fasten
„Stressige“ Lebensmittel
GENIUS FOOD #10. MANDELN
KAPITEL 11. DER „GENIUS-PLAN“
Entrümpeln Sie Ihre Küche
Immer auf Vorrat
AB UND AN: In Maßen genießen
Ernährungsplan. Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snacks
Beispiel einer „Genius“-Woche
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
Eine Bemerkung zu Nussmilch
Bio vorziehen
Teile und herrsche
Die „Ein-schlechter-Tag-Regel“ befolgen
Der tägliche große, „fettige“ Salat
Was ist mit Milchprodukten?
Halten Sie sich von künstlich „glutenfreien“ Lebensmitteln fern
Und was ist mit Alkohol?
Der Medizinschrank
Tage 1 – 14: Den Zwischenspeicher leeren
Ab Tag 14: Strategische Reintegration von Kohlenhydraten
Maßgeschneiderte Kohlenhydrat-Pyramide
Protein-Aufnahme:
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Fasten
Abschließende Bemerkungen
KAPITEL 12. REZEPTE UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Rührei mit Käse
„Jamaican Me Smarter“ – Cleveres Rinderhackfleisch nach jamaikanischer Art
Picadillo
Alaska-Wildlachs aus der Pfanne mit Kurkuma-Ingwer-Tahini-Miso-Glasur
„Geballt gute Leber“
Unheimlich krosse, glutenfreie „Buffalo Chicken Wings“
Kurkuma-Mandel-Hähnchen-F.I.N.G.E.R
Sautierter Grünkohl
Supergehirn-Schüssel
“Käsiger” Grünkohlsalat
Rohe Schokolade für Gehirnpower
Nahrungsergänzungsmittel. Fischöl (EPA/DHA)
Vitamin D3
Folat, Vitamin B12, Vitamin B6
Vitamin K2
Kurkuma
Astaxanthin
Probiotika
DANK. MAX
Paul
QUELLEN
Forschungsressourcen
Bezugsquellen
ENDNOTEN
INDEX
