Оглавление
Майкл Мэттьюс. Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела
Об авторе
Пришло время разобраться, что к чему
Начало моей карьеры
Мои дальнейшие планы
Обещание
Введение: чем программа «больше, стройнее, сильнее» отличается от других
Раздел I: основные понятия
1. Невидимое препятствие, мешающее достижению ваших спортивно-оздоровительных целей
2. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте. Часть первая: физиология
3. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте. Часть вторая: питание
4. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте. Часть третья: здоровье. общие понятия
5. 7 Самых распространенных заблуждений и мифов о том, как накачать мышцы
Миф и заблуждение #1: Больше сетов – больше мышц
Миф и заблуждение #2: Тренировка «до потери пульса» – путь к успеху
Миф и заблуждение #3: Пустая трата времени на неправильные упражнения
Миф и заблуждение #4: Постоянно меняйте упражнения
Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести
Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся
Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей
Подведем итоги
Краткий обзор главы
6. 3 Научных закона мышечного роста
Первый закон мышечного роста: постепенное увеличение нагрузки на все группы мышц
Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка
Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании
Подведем итоги
Краткий обзор главы
7. 5 Самых распространенных мифов и заблуждений о похудении
Миф и заблуждение #1: Считать калории необязательно
Миф и заблуждение #2: Делай кардио, и похудеешь
Миф и заблуждение #3: В погоне за модными диетами
Миф и заблуждение #4: Больше подходов – больше рельеф
Миф и заблуждение #5: Убираем жир в «одном месте»
Подведем итоги
Краткий обзор главы
8. 4 Закона о здоровом похудении
Первый закон о здоровом похудении: потребляйте меньше энергии, чем сжигаете
Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела
Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам
Четвертый закон о здоровом похудении: выполняйте упражнения, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишнего веса
Подведем итоги
Краткий обзор главы
Раздел II: Внутренняя игра
9. Внутренняя игра в приобретении хорошей физической формы
10. Управляй собой. Простая наука о силе воли и самоконтроле
Есть слово «Хочу», а есть слово «Надо»
Дофамин в нашем головном мозге: почему нас так тянет поддаться искушению
Стресс – заклятый враг силы воли
Я всему буду рад, все несите сюда
Давайте все растолстеем и бросимся с моста
Оправдание «плохого» «хорошим»
«Какая разница, все равно я останусь ленивым идиотом!»
Хрустальный шар заблуждения
Не подавляйте желание, будьте с ним на одной волне!
Ищите возможности, а не причины
Сейчас или никогда: тренируем силу воли
Наши достижения могут обернуться против нас
Подведем итоги
Краткий обзор главы
11. Самый простой способ поставить перед собой мотивирующие цели в области спорта и здоровья
Что для вас идеальное тело?
Что для вас идеальное здоровье?
Для чего вы хотите достичь этих целей?
Подведем итоги
Краткий обзор главы
Раздел III: Питание и диета
12. Больше чем «здоровая пища». Самое полное руководство по эффективному питанию
Калории
Белки
Углеводы
Жиры
Вода
Витамины и минералы
Клетчатка
Подведем итоги
Краткий обзор главы
13. Как достичь максимального результата с помощью правильного рациона питания до и после тренировки
Что есть перед тренировкой
Что есть после тренировки
Потребление белков после тренировки
А что насчет кардиотренировок?
Краткий обзор главы
14. Создай тело своей мечты и ешь то, что нравится диета с программой «больше, стройнее, сильнее»
Сушка: план питания для максимального избавления от лишнего веса
Набор массы: план питания для максимального роста мышц
Поддержание веса: план питания для медленного и стабильного набора «безжировой массы»
Гибкий режим питания: едим легко и с удовольствием
План питания: составляем вкусный и эффективный план питания
Как баловать себя и не сорваться с диеты
Повышение суточной нормы потребления вместо поблажек
Подведем итоги
Краткий обзор главы
15. Как питаться правильно и недорого
Дешевые источники здоровых белков и жиров
Дешевые источники здоровых углеводов
Подведем итоги
Раздел IV: Тренировки
16. Философия тренировок программы «больше, стройнее, сильнее»
1–2: Тренируем по 1–2 группе мышц в день
4–6: Практически для всех упражнений сеты должны состоять из 4–6 повторений
9–12: Выполняйте 9–12 тяжелых подходов за тренировку
3–4: Отдыхайте по 3–4 минуты между подходами
60–65: Тренируйтесь по 60–65 минут
5–7: Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней
8–10: Снижайте нагрузку каждые 8–10 недель
Как добиться успеха с предложенной программой тренировок
Где мои мышцы?!
Оптимальный темп выполнения упражнений для достижения максимальных результатов
Запал и концентрация: два секретных оружия
Что меняется на сушке?
Как правильно делать кардио, чтобы нарастить мышцы
Какие кардиотренировки подходят лучше всего для избавления от лишнего жира, а не потери мышечной массы?
Наиболее подходящее время для кардиотренировок
Как часто нужно выполнять кардио
Подведем итоги
Краткий обзор главы
17. Программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
Встречайте своих творцов: четыре основных упражнения для создания стройного мускулистого тела
Как тренироваться с программой «Больше, стройнее, сильнее»
Подведем итоги
Краткий обзор главы
18. Система тренировок с программой «Больше, стройнее, сильнее»
Как тренироваться?
«Секрет» правильной разминки
Начало тренировок
Определяем начальный вес
Зачем нам этот дурацкий ассистент? Хотя иногда он бывает полезен
Разгрузочная неделя
Смена упражнений
Неделя для закрепления полученных навыков
Хотите получить полный отчет о тренировках за весь год?
Подведем итоги
Краткий обзор главы
19. Научитесь отслеживать свои достижения, иначе вы просто не будете знать о них
Как вести дневник тренировок
Подведем итоги
Краткий обзор главы
20. Кодекс хорошего партнерства
21. Как избежать травм во время тренировки
Как получить травму? вредный совет #1: поднимайте больше, чем можете
Как получить травму? вредный совет #2: Делайте упражнения неправильно
Как получить травму? вредный совет #3: Не нужно разминаться
Как получить травму? вредный совет #4: «Нет боли – нет результата»
Лечение травм
Подведем итоги
Краткий обзор главы
Раздел V: Спортивные добавки
22. Спортивные добавки для «чайников»: что действительно работает и чего стоит остерегаться
Витамин D
Белковые добавки
Добавки для набора массы
Аминокислоты с разветвленной цепью (БЦАА)
Добавки перед тренировкой
Креатин
Стимуляторы тестостерона
Стимуляторы гормонов роста
Глутамин
Добавки с содержанием оксида азота
Мультивитамины
Жиросжигающие добавки
Рыбий жир
Спирулина
Стабильность – признак мастерства
Подведем итоги
Раздел VI: Начало
23. С сегодняшнего дня ваше тело начнет меняться
Раздел VII: Часто задаваемые вопросы и приятные бонусы в конце книги
24. Часто задаваемые вопросы
Вопрос: у меня нет времени, чтобы заниматься, но я хочу привести себя в хорошую форму. ЧТО мне делать?
Вопрос: мне уже за сорок/пятьдесят. Смогу ли я достичь желаемых результатов с данной программой?
Вопрос: я много путешествую. Смогу ли я должным образом следовать программе?
Вопрос: я не чувствую, что мои мышцы болят так, как это было при выполнении других программ. Это нормально?
Вопрос: я показал вашу книгу своему тренеру, и он сказал, что она мне не подходит и мне стоит сменить программу тренировок. Он прав?
Вопрос: один здоровяк в зале посоветовал мне делать больше подходов. Для чего это нужно?
Вопрос: стоит ли тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю для их максимального роста?
Вопрос: могу ли я заниматься дома?
Вопрос: у меня всегда были проблемы с наращиванием мышечной массы. Подойдет ли мне эта программа?
Вопрос: у меня нет возможности тренироваться со штангой, только с гантелями. Смогу ли я заниматься таким образом?
Вопрос: нужно ли пить добавки в дни отдыха от тренировок?
Вопрос: стоит ли заниматься во время болезни?
Вопрос: у меня нет времени готовить на неделе. Что вы можете мне посоветовать?
Вопрос: стоит ли использовать тяжелоатлетический пояс?
Вопрос: мои друзья, которые не занимаются спортом, постоянно уговаривают меня съесть какую – нибудь гадость. Что мне делать?
Вопрос: нужно ли работать в полную силу при выполнении каждого подхода?
Вопрос: я быстро бросал предыдущие программы тренировок. Чем ваша программа отличается от других?
Вопрос: я люблю выпить. Помешает ли это тренировкам?
Бонусное приложение
Годовая проверка на прочность: стань больше, стройнее и сильнее меньше чем за год
Одна маленькая просьба…
Мышцы на всю жизнь. Индивидуальный план питания
Как накачать мышцы и избавиться от лишнего веса и при этом есть то, что нравится
Как это работает…
Я хочу изменить индустрию спортивного питания. Вы поможете мне?
Другие книги Майкла Мэттьюса
Рекомендованная литература
* * * * *
