Оглавление
Мэгги Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей. 4-е издание
Введение
Благодарности
Часть I. Основы
1. Питание для успеха
Как формируется мышечная масса?
Что дает мышцам энергию?
Фосфагенная система
Гликолитическая система
Окислительная система
Принципы питания для силовых тренировок
Потребляйте достаточное количество калорий
Потребляйте достаточное количество углеводов
Разнообразьте вашу диету
Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты
Планируйте свое питание
Белок, сила и мышечный рост
Немного о пищевых добавках и специальном питании
Как питаться атлету-вегетарианцу
С чего начать?
2. Построение мышц
Белок и рост мышечной ткани
Белок и сжигание жира
Белок и силовые показатели
Возраст и потребление белка
Потребности в белке при тренировках выносливости: неравенство полов
Оптимальное количество белка в рационе
Индивидуальная потребность в белке
Наращивание мышц
Аэробные упражнения
Кросс-тренинг
Диета накануне соревнований
Время приема белка
Эффективный анаболизм
Белок, настроение и сон
Опасности, таящиеся в высокобелковой диете
Рыбный белок
Красное мясо
Размер порции
Качество мяса
Приготовление
Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса
Качество белка и его виды
Как определяется качество белка?
Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)
Коэффициент эффективности белка (PER)
Биологическая ценность (BV)
Какой именно вид белка выбрать?
Сывороточный белок
Казеин
Соевый белок
Яичный белок
Главное о белке
3. Интенсификация тренировок
Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира
Увеличивайте количество углеводных калорий
Выбирайте правильные типы углеводов
Повышенное содержание клетчатки
Низкий гликемический индекс
Сахар и здоровье
Углеводы: как часто и в каком количестве принимать?
Хлеб, злаки, рис и паста
Фрукты и овощи
Энергетические батончики
Потребление углеводов до и во время занятий
Питание для восстановления сил
Непосредственно после тренировки
Каждые 2 часа после тренировки
В течение недели
Следует ли практиковать углеводную загрузку?
4. Распределение жировых запасов
Что мы знаем о жире
Наличие жира в пищевых продуктах
Необходимые жиры
Добавки, содержащие омега-3
Оливковое масло
Жиры и кишечник
Потребность в незаменимых жирных кислотах
Рекомендации по потреблению жиров для людей, ведущих активный образ жизни
Сокращение в рационе вредных жиров
5. Сжигание жира
Следуйте своей цели
Оптимальное содержание жира в организме
Синдром «Триада женщин-спортсменок»
Телесная дисморфия у мужчин
Ваша формула снижения веса
Тренировки и сжигание жира
Значение высокоинтенсивной интервальной тренировки
Другие интенсивные методики избавления от жира
Диета и борьба с лишним весом
Не голодайте
Включайте в рацион полезные жиры
Подпитывайте мышцы белком
Уменьшите количество жира в организме, снизив потребление углеводов
Ешьте больше овощей и натуральных продуктов
Отслеживайте количество потребляемого сахара
Не тренируйтесь на голодный желудок, если ваша цель – развитие силы
Не пропускайте завтрак
Ограничьте потребление алкоголя
Продукты, помогающие бороться с лишним жиром
Белок
Рыба
Пробиотики
Оливковое масло
Зеленый чай
Молоко
Перец чили
6. Потребление воды при усиленных тренировках
Вода: важнейший нутриент
Регулирование температуры
Сжигание жира
Мышечная сила и контроль
Смазка суставов
Умственная продуктивность
Профилактика болезней
Какое количество воды вам необходимо?
План потребления жидкости для силовых атлетов
До начала занятий
Во время занятий
После занятий
Лучшие источники воды
Дизайнерская вода
Обогащенная вода
Вода для фитнеса
Вода с растительными экстрактами
Вода, обогащенная кислородом
Щелочная вода
Кокосовая вода: за и против
Спортивные напитки лучше воды?
Сок – удачный выбор для спортсмена?
Водный баланс и возможные опасности
Гипергидратация
Вода, вес и соревнования
Чего не следует пить
Алкоголь
Что такое алкоголь?
Каковы побочные эффекты употребления алкоголя?
Как сказывается алкоголь на эффективности тренировок?
Действительно ли алкоголь полезен для сердца?
Порция алкоголя в день – хороший способ защиты от болезней?
Часть II. Пищевые добавки
7. Витамины и минералы в питании атлета
Рекомендуемая норма потребления
Антиоксиданты
Антиоксиданты и воспалительный процесс
Бета-каротин
Витамин С
Витамин Е
Коэнзим Q10
Антиоксидантные добавки и занятия спортом
Антиоксиданты и результативность тренировок
Витамины группы В
Тиамин
Рибофлавин
Никотиновая кислота
Витамин В12
Фолиевая кислота
Пиридоксин
Пантотеновая кислота
Биотин
Холин
Другие витамины
Витамин D
Витамин К
Минералы и их влияние на спортивные показатели
Электролиты
Содовая и фосфатная загрузка
Другие жизненно необходимые минералы
Кальций
Железо
Цинк
Магний
Бор
Ванадий
Селен
8. Продукты для роста мышечной массы
Спортивные пищевые добавки: попробуем разобраться
Соответствуют заявлениям производителя
Гейнеры
Глюкозо-электролитные растворы
Что такое углеводные гели?
Кофеин
Механизм действия
Применение кофеина в силовых видах спорта
Кофеино-углеводный дуэт
Тренированные атлеты показывают лучшие результаты
В заключение о кофеине
Креатин
Механизм действия
В заключение о креатине
Дозировка
«Суперзагрузка»: креатин и углеводы
Углеводно-белковые смеси
Механизм действия
Научные данные
Больше энергии
Возможно, соответствуют заявлениям производителя
N-ацетилцистеин (АЦЦ)
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Аргинин
Белковые добавки
Коровье молозиво (колострум)
Соевый белок
Белковые добавки и избавление от лишнего веса
Сывороточный белок
Яичный белок
Бета-аланин
Бета-гидрокси-бета-метилбутират
Глицерол
Глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат
Глютамин
Карнитин
Кверцетин
Конъюгированная линолевая кислота
Коэнзим Q10 (убихинон)
Масло с триглицеридами средней цепи
Рибоза
Таурин
Фосфатидилсерин
Не соответствуют заявлениям производителя
Инозин
Пировиноградная кислота
Триптофан
Цинк и магний
Потенциально опасны для здоровья
Аминокислоты
Андростендион
Гамма-бутиролактон
Дегидроэпиандростерон
Диметилглицин
Пчелиная пыльца
Фитостеролы
Питание – основа вашего здоровья
9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей
Натуральные, но не всегда безопасные
Соответствуют заявлениям производителя
Бучу
Гуарана
Мате
Фо-ти (горец многоцветковый)
Возможно, соответствуют заявлениям производителя
Женьшень
Зеленый чай
Кайенский перец
Свекольный сок
Эхинацея
Не соответствуют заявлениям производителя
Готу кола
Дамиана
Колеус форсколии
Кордицепс
Пальма сереноа
Померанец
Репейник
Ревень
Худия
Якорцы стелющиеся
Потенциально опасны для здоровья
Йохимбе
Муравьиное дерево
Сассафрас
Эфедра
Растения, противостоящие воспалительному процессу
Имбирь
Куркума
Флавонолы
Меры предосторожности
Часть III. Планы питания и меню
10. Создайте собственный план питания
Составление плана питания
Определите размер порции
Ваш индивидуальный план питания
1. Определите необходимое вам количество калорий, исходя из массы тела
2. Определите свою потребность в белке
3. Определите свою потребность в углеводах
4. Определите свою потребность в жирах
Составление плана питания для соревнующихся культуристов
Придерживайтесь плана
Список покупок
11. Выход на пик формы
Шаг 1: определите дату начала
Шаг 2: определите безопасный уровень сокращения количества калорий
Шаг 3: увеличьте аэробную нагрузку
Шаг 4: ешьте больше белковой пищи
Шаг 5: не забывайте про завтрак
Шаг 6: планируйте время приема пищи и тренировки
Шаг 7: не забывайте об углеводах
Шаг 8: выбирайте полезные жиры
Шаг 9: ешьте понемногу
Шаг 10: включайте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами
Шаг 11: тщательно выбирайте добавки
Шаг 12: контролируйте потребление воды
Информация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов
12. Планы питания: поддержание веса
13. Планы питания: наращивание мышечной массы
14. Планы питания: кросс-тренинг
Жировая адаптация
Белок во время тренировок и соревнований
Эффективность кофеина
15. Планы питания: сжигание жира
16. Планы питания: сушка
Рекомендация соревнующимся спортсменам
17. Рецепты силового питания
Напитки
Коктейли, помогающие бороться с воспалением
Сделайте свой коктейль еще более эффективным
Завтраки
Простые рецепты основных блюд
Вкусные овощи
Питательные крупы
Приложение А. Трехдневный дневник питания
Приложение Б. Гид по ресторанам и полезный фастфуд
Список использованной литературы
Об авторах
Отрывок из книги
Я очень рада представить вам четвертое издание своей книги. По мере того как расшифровка генома человека близится к завершению и становится понятно, как именно функционирует наше тело, происходят существенные изменения в сферах спортивного питания и физиологии тренировок. При подготовке этого издания я изучила немало информации, чтобы объяснить читателям, как химический состав пищи, растительных компонентов и пищевых добавок влияет на активность генов и, соответственно, на нашу способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и тренироваться. Поговорим мы и о том, как можно задействовать силу мозга и как влияет на метаболизм та или иная пища, ее вкус, ваше настроение, физическая нагрузка, окружающие условия, отношения с другими людьми.
Как всегда, неоценимый вклад внесли вы, мои читатели. Вы задавали вопросы, и я постаралась на них ответить – так появилась глава о питании при кросс-тренинге. Я доработала все части издания и все указанные рекомендации в соответствии с последними научными открытиями; они будут одинаково полезны как профессиональным спортсменам, так и новичкам.
.....
Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу. Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки. Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.
Подобные исследования порождают все новые и новые вопросы. Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения? В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку. Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.
.....
