Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Оглавление

Мелани Гринберг. Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Предисловие

Мозг при стрессе

Вы можете изменить свой мозг

Программа действий, повышающая устойчивость мозга к стрессу

Как построена эта книга

Часть 1. Понять, что такое стресс

Глава 1. Как мозг реагирует на стресс

Стресс бывает острым и хроническим

Мозг обладает нейропластичностью

Как Тед изменил свою бессознательную реакцию на стресс

Стресс и эмоции

Реакция мозга на стресс

Физиологический отклик на стресс

Последствия хронического стресса

Степень вашего нервно-психического напряжения

Несколько слов в заключение

Глава 2. Природа стрессора, с которым вы столкнулись

Новые этапы развития

Удары судьбы

Постоянные: источники стресса

Неприятности повседневной жизни

Неблагоприятный детский опыт (НДО)

Травма

Воздействие травм и НДО на стрессовую реакцию

Как вести себя в трудной ситуации

Несколько слов в заключение

Часть 2. Как успокоить свою миндалину

Глава 3. Оставайтесь укорененными в настоящем моменте

Корни осознанности

Осознанность и миндалина

Что такое осознанность

Характеристики осознанного состояния ума

Развитие осознанности

Как сделать осознанность частью своей повседневной жизни

Как осознанность успокаивает миндалину

Несколько слов в заключение

Глава 4. Осознавайте и принимайте свои эмоции

Как нам портит жизнь принятое в нашей культуре отношение к эмоциям

Техники заземления

Умейте допускать и принимать стрессовые эмоции

Польза эмоций

Сдерживание, смягчение и успокоение эмоций

Выражение эмоций

Несколько слов в заключение

Глава 5. Начните контролировать стрессовые переживания

Почему контроль так важен

Оценка стрессовый переживаний

Психологическая устойчивость против стресса

Применение воспринимаемого контроля для снижения эмоционального напряжения

Как обрести уверенность. чтобы справиться со стрессом

Определите, что вы можете держать под контролем в стрессовой ситуации

Отпустите то, что не можете контролировать

Несколько слов в заключение

Глава 6. Учитесь быть сострадательными к себе

В состоянии стресса мы жестоки к себе

Цена постоянных придирок к себе

Будьте добрее к себе

Несколько слов в заключение

Часть 3. Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры

Глава 7. Развивайте когнитивную гибкость

Комплексные и разобщенные редкими мозга на стресс

Стресс и когнитивная гибкость

Как преодолеть беспокойство и тягостные раздумья

Как перестать драматизировать свое положение

Распознание ловушек мышления и освобождение от них

Несколько слов в заключение

Глава 8. Как можно больше позитива

Как преодолеть чрезмерную бдительность

Преодоление стойкого ощущения дефицита ресурсов

Как формировать позитивные состояния ума

Как с помощью благодарности обрести новую перспективу

Несколько слов в заключение

Глава 9. Выберите правильную психологическую. Установку

Психологическая установка «стресс полезен»

Положительные стороны стресса

Как развить упорство

Несколько слов в заключение

Глава 10. Как сохранить здоровье в гуще житейских невзгод

Хронический стресс и воспаление

Хронический стресс и увеличение веса

Стресс и нарушение сна

Стресс и употребление спиртного

Физические упражнения для управления стрессом

Как сделать физические упражнения частью своей жизни

Как улучшить качество сна

Здоровое питание при стрессе

Несколько слов в заключение

Заключение

Благодарности

Благодарности

Источники информации

Использованная литература

Об авторе

Отзывы о книге

Отрывок из книги

Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что находитесь в состоянии стресса. Возможно, вы испытываете стресс из-за какого-нибудь неожиданного события или на очередном этапе своего развития, выдвигающем новые требования и порождающем неопределенность. Может быть, вы заботитесь о новорожденном, делаете в доме ремонт, переживаете разрыв отношений или потерю любимого человека, открываете свое дело или сидите без работы. Вероятно, нервно-психическое напряжение вообще никогда не отпускает вас, так как вы с кем-то не ладите, или из-за вашего одиночества, веса, хронического заболевания, или оттого, что едва сводите концы с концами, а работа не приносит удовлетворения. Возможно, ваш мозг до сих пор несет эмоциональный груз психической травмы или пренебрежительного отношения к вам в детстве. Помимо этого у вас могут каждый день возникать фрустрации[1] из-за дорожного движения, счетов, содержания дома, привередливых домочадцев, начальников или клиентов и, наконец, из-за стареющего тела. Каким бы ни был источник вашего стрессового состояния, спустя какое-то время из-за напряжения вы можете почувствовать, что утомлены, встревожены, выжаты как лимон. Но если вам известна схема, по которой развивается стрессовая реакция мозга, тогда у вас есть возможность настроить свой ум на более спокойный, деловой и оптимистичный лад. При таком отношении к стрессу вы станете более благополучным и жизнерадостным человеком!

В состоянии стресса вы утрачиваете душевное равновесие. Когда вам мнится что-то страшное в будущем или когда вы силитесь как можно быстрее найти решение, мысли несутся с головокружительной скоростью. Когда из груди и живота исходят волны страха, у вас колотится сердце, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Вы чувствуете, что не в состоянии спокойно сидеть и ясно мыслить. Вы можете корить себя, сожалея о том, что попали в столь тяжелую ситуацию. В конце концов это неприятное чувство становится непосильным, и вы начинаете отуплять себя, сбегая от действительности с помощью еды, алкоголя или бездумного просиживания перед экраном телевизора. Или же до того загоняете себя, что становитесь очень нервными, раздражительными, ведете нездоровый, невротический образ жизни.

.....

Чтобы оставаться в современном быстро меняющемся мире собранными, бодрыми, подтянутыми и сохранять наилучшую форму – без стрессоустойчивого мозга не обойтись. И пусть вы не сможете удалить из своей биографии все плохое, а также допущенные вами в прошлом ошибки, вы все же в силах извлечь уроки из этого опыта и превратить их в энергию, позволяющую повысить качество своей жизни. Вы можете обрести внутреннюю тишину, закрепить привычки здорового образа жизни и выработать правильный подход к вещам, который будет служить вам опорой до конца ваших дней.

Эта книга разделена на три части. В первой части, «Понять, что такое стресс», рассказывается о стрессовых реакциях мозга и организма. Вам станет понятно, со стрессорами какого типа вы столкнулись и каким образом стресс воздействует на ваше психическое и физическое здоровье. Во второй части, «Как успокоить свою миндалину», вы научитесь сохранять хладнокровие в настоящем моменте, даже если миндалина «бьет в набат». Вы станете способны смело встречать и сглаживать неприятные эмоции, а не избегать их. Наконец, вы научитесь управлять стрессорами и через сострадание к себе помогать миндалине сбрасывать напряжение. В третьей части, «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры», вы узнаете, как извлекать уроки из самых разных ситуаций и бороться с тревогой, высокой требовательностью к себе и другим, с чрезмерной бдительностью. Вы научитесь настраивать свой разум на ожидание хорошего. Помимо этого вы сможете воспринимать стрессоры как новые возможности и сосредоточиваться на развитии навыков психологической адаптации. Вы обретете навык встречать стрессоры без страха и вести здоровый, цельный образ жизни невзирая ни на какие потрясения.

.....