Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

Оглавление

Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

Часть 1. То, что сном у нас зовется

1. Спать…

2. Кофеин, джетлаг и мелатонин

Есть ритм?

Мой ритм – это не ваш ритм

Мелатонин

Сохраняйте ритм, оставайтесь дома

Потребность во сне и кофеин

В ногу, не в ногу

День независимости и ночь

Достаточно ли я сплю?

3. Определение сна и его порождение

Автораспознавание сна

Открытие младенца – два типа сна

Цикл сна

Как ваш мозг порождает сон

4. Обезьяньи постели, динозавры и дрема половиной мозга

Кто спит

Одно из отличий

Зачем снятся сны

Если бы только люди могли

Под давлением

Как мы должны спать?

Мы особенные

5. Изменение характера сна в течение жизни

Сон до рождения

Детский сон

Сон и подростковый возраст

Сон в среднем и пожилом возрасте

Часть 2. Почему нужно спать?

6. Знала ваша мама и Шекспир

Сон для мозга

Спите ночью перед учебой

Спите ночью после учебы

Спать, чтобы забыть?

Сон для других типов памяти

Сон для творчества

7. Слишком экстремально для Книги рекордов Гиннесса

Обратите внимание

Вы не осознаете, насколько лишены сна, когда это случается

Может ли дрема помочь?

Нелогичность эмоций

Уставшие и забывчивые?

Сон и болезнь Альцгеймера

8. Рак, сердечные приступы и сокращение продолжительности жизни

Потеря сна и сердечно-сосудистая система

Потеря сна и обмен веществ: диабет и набор веса

Диабет

Набор веса и ожирение

Потеря сна и репродуктивная система

Потеря сна и иммунная система

Потеря сна, гены и ДНК

Часть 3. Как и почему мы видим сны

9. Обыкновенный психоз

Ваш мозг во время сновидений

Значение и содержание сновидений

Есть ли функция у сновидений?

10. Сновидения как ночная терапия

Успокаивающий бальзам сновидений

Сновидения для расшифровки опыта в бодрствовании

11. Креативность сновидений и управление ими

Сновидения: инкубатор творческих идей

Размытая логика быстрого сна

Смешение памяти в печи сновидений

Взлом шифра и решение проблем

Функция следует за формой: содержание сновидения имеет значение

Осознанность: управляя сновидениями

Часть 4. От снотворного до измененного общества

12. Те, кто приходит по ночам

Лунатизм

Бессонница

Нарколепсия

Фатальная семейная бессонница

Депривация сна против пищевой депривации

Вам необходимо всего лишь 6,75 часа сна!

Девять часов ночного сна – слишком много?

13. IPad, заводские гудки и стаканчик на ночь

Темная сторона современного света

Опрокидывая стаканчик на ночь: алкоголь

Ночью лучше похолоднее

Тревожный факт

14. Вред и польза для вашего сна

Не принять ли парочку перед сном?

Снотворное: плохое, еще хуже и ужасное

Оставь эти два, попробуй лучше вот это

Общие практики хорошего сна

15. Сон и общество

Сон на рабочем месте

Бесчеловечное использование депривации сна

Сон и образование

Сон и здравоохранение

16. Новое видение сна в XXI веке

Индивидуальные преобразования

Изменения в образовании

Изменения в организации

Пример 1: Боль

Пример 2: Новорожденные

Национальные интересы и общественные изменения

Заключение

Приложение

Благодарности

Примечания

Фотоматериалы

Отрывок из книги

Как вы считаете, вы достаточно спали на прошлой неделе? Можете ли вы вспомнить, когда последний раз просыпались без будильника, чувствуя себя отдохнувшим и не нуждающимся в кофе? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «нет», то вы не одиноки. Две трети взрослого населения всех развитых стран не получают рекомендованных восьми часов сна[1].

Сомневаюсь, что вас удивила эта информация, но, возможно, вы будете ошеломлены последствиями такого тотального недосыпа. Регулярный ночной сон продолжительностью менее шести или семи часов разрушает вашу иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Недостаток сна – ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и застойной сердечной недостаточности. Согласно провидческой мудрости Шарлотты Бронте, которая говорила, что «возмущенный дух всегда грозит бессонницей»[2], нарушения сна способствуют развитию всех серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду.

.....

Рис. 1. Типичный 24-часовой циркадный ритм (внутренняя температура тела)

Хотя каждый человек внутренне неизменно следует 24-часовому циклу, его пиковые точки поразительно различаются. Некоторые приходят к пику бодрствования рано утром, а сонливость ощущают ранним вечером. Эти ранние пташки (утренний тип) составляют около 40 % населения. Они с удовольствием просыпаются на рассвете или сразу после восхода и тут же готовы приступить к работе, поскольку именно на это время суток приходится пик их работоспособности. Другие люди относятся к вечернему типу (примерно 30 % населения). Они предпочитают ложиться спать поздно и вставать поздним утром, а иногда спят до полудня. Остальные 30 % располагаются где-то между утренним и вечерним типами, с легким уклоном в сторону вечернего – к ним отношусь и я.

.....