Оглавление
Михаил Прыгунов. Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых
Вступление
Глава 1. Почему заниматься спортом просто?
Тренировки дома: мифы и реальность
Зачем нам домашние тренировки?
Разве домашние тренировки эффективны?
Кому подойдут тренировки дома?
Плюсы и минусы домашних тренировок
Как встать с дивана, или 5 причин полюбить спорт
Цели и задачи домашних тренировок
Похудение
Оздоровление
Развитие полезных навыков
Укрепление тела и расширение его возможностей
Самодисциплина и саморазвитие
Базовые рекомендации для домашних тренировок
Глава 2. Программа тренировок
Упражнения для любимых частей тела
Нагружаем мышцы пресса
1.1. Скручивания
1.2. Скручивания к поднятым ногам
1.3. Скручивания с хлопком за ногами
1.4. Одновременные скручивания – колени к локтям, руки за головой
1.5. Подъем прямых ног
1.6. Подъем ног коленями к груди
1.7. Велосипед
1.8. Ножницы
1.9. Складка к двум ногам
1.10. Сит-ап
1.11. Уголок. Статика
1.12. Планка на прямых руках
1.13. Планка на локтях
1.14. Бег в планке
1.15. Прыжки в планке
1.16. Скалолаз
1.17. Скрестный скалолаз
Упражнения на прокачку мышц спины
2.1. Разгибания туловища стоя
2.2. Тяга во фронтальной плоскости в наклоне к животу стоя
2.3. Разведение прямых рук в стороны в наклоне
2.4. Тяга в горизонтальной плоскости в наклоне стоя
2.5. Тяга в горизонтальной плоскости лежа
2.6. Разгибание туловища из положения лежа
2.7. Одновременный подъем туловища и ног из положения лежа на животе
Прокачиваем ноги
3.1. Приседания с любой постановкой ног
3.2. Выпрыгивания
«Округляем» ягодицы
4.1. Выпады вперед
4.2. Выпады назад
4.3. Выпады в диагональ (реверанс)
4.4. Статические выпады
4.5. Выпады со сменой ног в прыжке
4.6. Выпады с отведением ноги назад
Выпады в прыжке без смены ног
4.7. Выпады с выпрыгиванием на одной ноге
4.8. Ягодичный мост
4.9. Ягодичный мост на одной ноге
4.10. Наклоны на прямых ногах
4.11. Пятка в потолок
4.12. Отведение прямой ноги назад на четвереньках
4.13. Отведение ноги в сторону на четвереньках
Прокачиваем грудные мышцы
5.1. Отжимания
5.2. Отжимания с колен
5.3. Отжимания с возвышения
5.4. Взрывные отжимания
Развиваем трицепс
6.1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
6.2. Обратные отжимания от стула или дивана
Упражнения с домашним инвентарем
Кардиоупражнения, или аэробика
Как составить индивидуальный комплекс упражнений
Как составить тренировку
Как не нужно поступать при составлении тренировки
Примерные комплексы упражнений
Блок на ноги
Блок на пресс
Второй круг. Блок на ноги
Блок на пресс
Глава 3. ЗОЖ для всех. Питание и полезные привычки
ЗОЖ – замечательный образ жизни!
Режим дня и ЗОЖ
Мои режим дня и пункты ЗОЖ выглядят так
Режим сна
Режим занятий
Питание – основа основ
Самые важные правила здорового питания
Вредная еда
Как удержаться от соблазнов и начать питаться правильно?
Осознанность и психологическое здоровье
Питайтесь дома и/или домашней пищей
Готовьте сами, готовьте просто
Как можно меньше перекусов на ходу
Жидкости!
Заключение
Отрывок из книги
Привет, друзья!
Книга, которую вы держите в руках, – актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам. Я предлагаю вашему вниманию простые рекомендации, благодаря которым вам не придется бороздить интернет в поисках экспертной информации, не нужно будет самим придумывать программу тренировок, просматривая огромное количество видеоподборок.
.....
Что же чаще всего мешает нам радоваться своему телу? Правильно – лишний вес (или лишний жир). Если вдуматься в это словосочетание – станет очевидно, что этот вес, или этот жир действительно лишний! То есть не нужный телу! ЛИШНИЙ! Мы набираем его, а потом не можем от него избавиться. А все потому, что мы либо делаем что-то сверх того, что нам необходимо, то есть едим, либо не делаем того, что нам необходимо, то есть не тренируемся.
Относитесь осознанно к себе, своему телу, своей жизни и ко всему, что вы делаете. Тогда и ваше тело будет исправно служить вам много лет, отражение в зеркале – только радовать, и в целом вы будете ощущать себя счастливым человеком и осознавать, что ваша жизнь – в ваших руках.
.....
