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Inhalt
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Vorwort
Aufbau dieses Buchs
MOBILITY
1Mobility 2.0. 1.1EINLEITUNG
1.2MOBILITYKONZEPTE STATT KUCHENREZEPTE
MERKE
1.3BEWEGLICH WIE EIN ÄFFCHEN…
1.3.1DEIN NERVENSYSTEM – INPUT, VERARBEITUNG, OUTPUT
1.3.2DIE GROSSEN DREI
1.3.3ISOLATION – INTEGRATION – IMPROVISATION
1.4MOBILITYMYTHEN
1.4.1ALLES MUSS BEWEGLICH SEIN ODER MOBILISIERT WERDEN
1.4.2JEDER MUSS DIE GLEICHEN BEWEGLICHKEITSNORMEN ERFÜLLEN
1.4.3BEWEGLICHKEITSTRAINING HILFT GEGEN SCHMERZEN
TIPP
1.5MOBILITY FÜR FORTGESCHRITTENE
2Lerne die Kniebeuge
2.1DIE EVOLUTION DER HOCKE
2.1.1WAS DU NICHT BENUTZT, VERLIERST DU
2.2KNIEBEUGENMYTHEN
2.2.1JEDER SOLLTE EINE TIEFE KNIEBEUGE KÖNNEN
2.2.2DIE KNIE DÜRFEN NICHT ÜBER DIE ZEHENSPITZEN HINAUSRAGEN
2.2.3KNIEBEUGEN AUF EINEM WACKELBRETT SIND GUT FÜR MEHR STABILITÄT
2.3DIE ANATOMIE DER KNIEBEUGE
2.3.1DIE PERFEKTE KNIEBEUGE
2.3.2KEINE AUSREDEN ERLAUBT
2.3.3DIE KNIEBEUGENFORMEL
ASTE/ESTE:
A)STANDBREITE
TIPP
B)BEWEGUNGSWEG
WICHTIG
2.3.4TYPISCHE FEHLERBILDER
A)FEHLENDE TIEFE
B)BUTT WINK UND KRUMMER RÜCKEN
C)AUSGEDREHTE FÜSSE UND EXTREM BREITER STAND
2.3.5SPRUNGGELENKMOBILITY
WICHTIG
2.4HÜFT-MOBILITÄTS-CHECK. HOCKE
SLR (STRAIGHT LEG RAISE)
INNENROTATION SITZEND/LIEGEND (GEBEUGTE/GESTRECKTE HÜFTE)
AUSSENROTATION
TOE TOUCH
2.5KRAFTTRAINING
2.6KNIEBEUGE – DIE VIELSEITIGE ALLZWECKBEWEGUNG
2.6.1SITZEN 2.0
SICH HINTEN ANLEHNEN
SICH VORNE FESTHALTEN
BÜCHER (ZU HAUSE)
3Lerne den Spagat. 3.1WARUM DU EINEN SPAGAT BRAUCHST
3.2SPAGATMYTHEN
3.2.1HÖRE AUF, DICH PASSIV ZU STRETCHEN
3.2.2GEWALT IST NIE DIE LÖSUNG
3.2.3IMMER DASSELBE ZU MACHEN, FÜHRT ZU IMMER DENSELBEN ERGEBNISSEN
3.3DIE ANATOMIE DES SPAGATS. 3.3.1NERVENSYSTEM
3.3.2HÜFTE
3.3.3IMPINGEMENT
3.3.4DIE SPAGATFORMEL
3.3.5TYPISCHE FEHLERBILDER. A)FEHLENDE TIEFE/ABDUKTION
B)OBERKÖRPERVORLAGE
C)AUSGEDREHTE FÜSSE
3.4WIE LANGE DAUERT ES, EINEN SPAGAT ZU LERNEN?
3.4.1MEHR SPAGAT = BESSERE KNIEBEUGE
4Mobility-Trainingsplanung. 4.1DIE GOLDENEN REGELN DES MOBILITYTRAININGS
4.1.1KEINE SCHMERZEN PROVOZIEREN!
4.1.2HABE EIN ZIEL
4.1.3MOBILITÄT = KRAFT
4.1.4ES SOLLTE SPASS MACHEN
4.2DAS MOVING MONKEY®-MOBILITY-SYSTEM
4.2.1DIE DREI ZONEN
A)DAILY MOVEMENT
B)ACTIVATION AND REGENERATION
C)SUPPLE AND STRONG
4.2.2WIE OFT MUSS ICH TRAINIEREN, UM BEWEGLICHER ZU WERDEN?
5Keep Moving, Stay Sexy
6.1HANDGELENKE. 6.1.1HANDGELENK-CARS
6.1.2BANDED HANDGELENKANSTEUERUNG IN AUSSENROTATION (AROT)
6.1.3FINGER CIRCLES
6.1.4FINGERKRAFTDRILL
6.2SCHULTER. 6.2.1END-RANGE-AUSSENROTATION (AROT)
6.2.2SCHULTEREXTENSIONS
6.2.3HANGING-CARS
FRONTANSICHT
TIPP
RÜCKANSICHT
6.2.4LIEGESTÜTZ-CARS
TIPP
6.2.5BANDED PRESS
TIPP
6.2.6CUBAN ROTATIONS
6.2.7ONE ARM HANG
PASSIVER HANG
AKTIVER HANG
6.2.8ONE ARM SCAPULA PULL-UP
TIPP
6.2.9SHAWARMA-DRILL
TIPP
6.3WIRBELSÄULE. 6.3.13D-HWS-MOBILISATION
TIPP
6.3.23D-BWS-MOBILISATION
TIPP
6.3.33D-LWS-MOBILISATION
TIPP
6.3.4JEFFERSON CURL
TIPP
6.3.5LOADED JEFFERSON CURL
TIPP
6.3.6SPINE PISTOL
6.3.7HIP HINGE FLEX/EX
6.3.8BRIDGING AN DER WAND
6.3.9BRIDGE-UPS
6.3.10ROTATE INTO BRIDGE
6.4SPRUNGGELENKE/KNIE. 6.4.1FUSS-CARS
6.4.2TOE PULL
TIPP
INSIDE
OUTSIDE
6.4.3LATERAL ANKLE TILTS
6.4.4LOADED-OSG-MOBILISATION (BW)
6.4.5DEMI-PLIÉ-MARCH
6.4.6KNIE-CARS
TIPP
6.5HÜFTE. 6.5.190/90-HÜFTROTATION
6.5.290/90-AUSSENROTATION
6.5.390/90-BEND
TIPP
6.5.490/90-INNENROTATION
6.5.5SITZENDE INNENROTATION
TIPP
6.5.6HÜFT-CARS
6.5.7HÜFT-CARS (VIERFÜSSLERSTAND)
6.5.8DIAGONALSTRETCH KLEIN/GROSS /
KLEINER DIAGONALSTRETCH
GROSSER DIAGONALSTRETCH
6.5.9BACK BEND
6.6HAMSTRINGS. 6.6.1HIP HINGE
TIPP
6.6.2SQUAT TO STAND
6.6.3SITZENDER GOOD MORNING
6.6.4KICKSTAND DEADLIFT
6.6.5STANDWAAGE
6.6.6HAMSTRING TOUCH AND GO
6.7KNIEBEUGE. 6.7.1SQUAT ROUTINE (EINFACH)
POSITION 1
POSITION 2
POSITION 3
POSITION 4
6.7.2SQUAT ROUTINE
POSITION 1
POSITION 2
TIPP
POSITION 3
POSITION 4
6.7.3GOBLET SQUATS
6.7.4DUCK WALK
6.7.5DRAGON SQUATS
6.7.6COSSACK SQUATS
6.7.7SHRIMP SQUATS
6.7.8PISTOL SQUAT
6.8SPAGAT. 6.8.1LIEGENDE STRADDLES
6.8.2FROG SIT
TIPP
6.8.3HORSE STANCE
TIPP
6.8.4SPLIT STANCE
6.8.5LEG HOVER
6.8.6COSSACK TRANSITION
6.8.7EXZENTRISCHE SPAGAT SLIDES
6.8.8PANCAKE STRADDLE-UP
CALISTHENICS
7Einleitung
8Mentaler Gedankenschmalz
8.1SEI VERÄNDERBAR
8.2EGO DOWN – COOLNESS UP
9…stark wie ein Gorilla
9.1EIN ÜBERBLICK ÜBER DEN BEGRIFF CALISTHENICS
9.2BEWEGUNGSLERNEN LEICHT GEMACHT
9.3GRIFFPOSITIONEN
UNTERGRIFF (KAMMGRIFF)
OBERGRIFF (RISTGRIFF) VON HINTEN
OBERGRIFF (RISTGRIFF) VON VORNE
9.4SCHULTERBLATTPOSITIONEN UND IHRE BEDEUTUNG FÜR DEN CALISPORT
9.5HOLLOW-BODY-POSITION
9.6LEVEL-UP – SKALIERUNGSMÖGLICHKEITEN
9.6.1HEBEL
TUCKED POSITION
ADVANCED TUCKED POSITION
ADVANCED STRADDLE TUCKED POSITION
STRADDLE POSITION
SINGLE LEG POSITION
FULL POSITION
9.6.2WINKEL
DIE HÄNDE LIEGEN AUF EINER ERHÖHUNG
DIE FÜSSE STEHEN AUF EINER ERHÖHUNG
9.6.3UNTERSTÜTZUNGSFLÄCHE
9.6.4TIME UNDER TENSION ODER BEWEGUNGSPHASEN
KADENZEN
STICKING POINT
BEWEGUNGSPHASEN
MUSKELFASERTYPEN
9.7CALITRAINING AN DEN RINGEN
EMPFEHLUNG FÜR TURNRINGE
10ADVANCED Basics. 10.1CORE – RUMPF IST TRUMPF
10.1.1RING RENEGADE ROW
10.1.2RING ROLL-OUT
10.1.3DRAGON FLAG
10.2STRAIGHT ARM STRENGTH
10.2.1RING TURNOUT (RTO)
10.2.2RING TURNOUT (RTO) IN PUSH-UP-POSITION
10.2.3RING TURNOUT (RTO) IM DIP
TIPP
10.2.4BOX PIKE-UP
10.3HORIZONTALE ZUGÜBUNGEN. 10.3.1ARCHER RING ROW IM SCHRÄGHANG
TIPP
10.3.2HINGE ROW IN DEN RINGEN
10.3.3SINGLE ARM RING ROW
10.4VERTIKALE ZUGÜBUNGEN. 10.4.1WIDE-GRIP PULL-UP
FRONTANSICHT
RÜCKANSICHT
FRONTANSICHT
RÜCKANSICHT
10.4.2TYPEWRITER PULL-UP
TYPEWRITER PULL-UP IN DEN RINGEN
TIPP
TYPEWRITER PULL-UP AN DER BAR
10.4.3ARCHED BACK PULL-UP
RETRAKTION VON DER SEITE
RETRAKTION VON HINTEN
TIPP
10.4.4MANTLE CHIN-UP
10.4.5ARCHER PULL-UP IM FREIEN HANG ()
10.5HORIZONTALE DRUCKÜBUNGEN. 10.5.1DIAMOND PUSH-UP
TIPP
10.5.2PROTRACTED PUSH-UP
10.5.3RING PUSH-UP
10.5.4T-BAR (RING) DIP
10.5.5TYPEWRITER PUSH-UP
10.5.6ARCHER PUSH-UP
10.5.7RING ARCHER PUSH-UP
10.5.8ONE ARM PUSH-UP
10.6VERTIKALE DRUCKÜBUNGEN. 10.6.1RING BENCH DIP
10.6.2RING DIP
10.6.3RING PIKE PUSH-UP
10.6.4STRAIGHT BAR DIP
TIPP:
10.6.5BULGARIAN RING DIP
11Calisthenics Skills
11.1LERNE DEN HANDSTAND
11.1.1DIE HANDSTANDPYRAMIDE
11.1.2HANDSTANDARCHITEKTUR
BILDER VON VERSCHIEDENEN HANDSTANDPOSITIONEN:
11.1.3KRAFTVOLLE LINIE
11.1.4ATMUNG IM HANDSTAND
11.1.5HANDSTANDEFFIZIENZ
11.1.6STÄRKER WERDEN
11.1.7DEIN FUNDAMENT FÜR DIE BALANCE
11.1.8SCHWUNG- UND SPRUNGBEIN
WICHTIG
11.1.9DEN BALANCEPUNKT FINDEN
A)HANDSTANDAUFSCHWÜNGE
B)CHINESE HAT
C)OVER- AND UNDERBALANCE
11.1.10DIE ANGST VOR DEM HANDSTAND BESIEGEN (EXITSTRATEGIE)
11.1.11SAMMLE VERTRAUEN
11.1.12ANGST VOR DYSBALANCEN?
11.1.13HANDSTAND AN DER WAND
11.1.14ZUSAMMENFASSUNG
11.1.15DIE „PERFEKTE” BALANCE
11.1.16HANDSTAND VORÜBUNGEN. 11.1.16.1ANIMAL MOVEMENTS
SIDE MONKEY
HASE
RAUPE
11.1.16.2WALL WALKS
11.1.16.3HANDSTANDPAKET
11.1.16.4CHINESE HAT
11.1.16.5HANDSTANDAUFSCHWÜNGE
TIPP
11.2BACK LEVER (BL)
TIPP
TIPP
REGRESSIONSÜBUNGEN DES BACK LEVERS. 11.2.1TUCKED BL
TIPP
TIPP
11.2.2ADVANCED TUCKED BL
11.2.3ADVANCED STRADDLE TUCKED BL
11.2.4STRADDLE BL
11.2.5BANDED BL
11.2.6BANDED BL PULL
AUSGANGSSTELLUNG
ENDSTELLUNG
11.3DER MUSCLE-UP
FALSE GRIP VS. SEMI-FALSE GRIP – UNTERSCHIED UND NUTZEN
WICHTIG
11.3.1RING MUSCLE-UP
TIPP
TIPP
REGRESSIONSÜBUNGEN DES RING MUSCLE-UPS. 11.3.1.1RING-FALSE-GRIP HANG
TIPP
TIPP
11.3.1.2TRANSITION IM SCHRÄGHANG (90°-SPIEL)
11.3.1.3RING-BAND-ASSISTED MUSCLE-UP
11.3.1.4L-SIT DIP
11.3.1.5EXZENTRISCHER MUSCLE-UP
11.3.1.6BABY RING MUSCLE-UP
11.3.1.7TRANSITION IM FREIEN HANG (90°-SPIEL)
11.3.2BAR MUSCLE-UP
TIPP
REGRESSIONSÜBUNGEN DES BAR MUSCLE-UPS. 11.3.2.1ÜBERZUG AN DEN RINGEN
11.3.2.2EXPLOSIVER PULL-UP AN DER STANGE
11.3.2.3JUMPING MUSCLE-UP
11.3.2.4EXZENTRISCHER MUSCLE-UP
11.3.2.5G-PUNKT MUSCLE-UP
11.3.2.690°-SPIEL AN DER STANGE ()
TIPP
12Calisthenics – nur was für Männer?
12.1FRAUEN: DIE WAHL IHRER SPORTART UND IHRE ÄNGSTE
12.2CALISTHENICS HILFT, GRENZEN ZU ÜBERWINDEN UND MACHT DICH BELASTUNGSFÄHIGER IM ALLTAG!
12.3WARUM DU ALS FRAU CALISTHENICS TRAINIEREN SOLLTEST
13Trainingsplanung
13.1WANN BEGINNE ICH MIT WEIGHTED TRAINING BEZIEHUNGSWEISE DEM SKILLTRAINING?
13.2WIE LANGE BRAUCHE ICH, UM EINEN SKILL ZU LERNEN?
13.3ZIELSETZUNG
13.4WELCHES VOLUMEN JE WOCHE BRINGT MICH MEINEN ZIELEN NÄHER?
13.5WIE INTEGRIERE ICH SKILL UND WEIGHTED TRAINING IN MEINEN TRAININGSPLAN?
14Locker bleiben, Bizeps zeigen
15Nachwort
16Anhang. 1DIE AUTOREN. MONIQUE KÖNIG – MK CALISTHENICS
LEON VICTOR STAEGE – MOVING MONKEY®
2GLOSSAR
3LITERATURVERZEICHNIS
4BILDNACHWEIS
Allgemeine Hinweise:
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
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6.8Spagat
6.8.1Liegende Straddles
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