Оглавление
Наталья Правдина. Йога для женщин
Вступление
Глава 1. То, что нужно знать каждому начинающему
Родина йоги: древняя Атлантида или Гиперборея?
Приоткрывая тайны тела и души
Что такое фитнес-йога?
Прежде чем приступать к занятиям
Глава 2. Изучаем начальный комплекс фитнес-йоги
Учимся правильно дышать
Нижнее дыхание: методика выполнения
Полное дыхание: методика выполнения
Дыхание йоги, дающее энергию
Очистительное дыхание
Переменное дыхание
Ритмичное дыхание
Дыхание, дающее спокойствие
Комплекс упражнений «Десять маленьких пранаям»
Двигательные упражнения фитнес-йоги
Упражнение для рук и плеч
Упражнение для шеи
Упражнение для стоп
Упражнение для коленей и шеи
Перекаты
Упражнения для позвоночника
Глава 3. Основные асаны, доступные каждому
Стоячие позы
Тадасана – поза горы
Врикшасана – поза дерева
Уттхита триконасана – поза треугольника
Уттхита Паршваконасана – поза бокового треугольника
Вирабадрасана – поза ласточки I
Вирабадрасана – поза ласточки II
Вирабадрасана – поза ласточки III
Париврита триконасана – поза треугольника с поворотом
Паршвоттанасана – вытяжение с наклоном в сторону
Уттанасана – интенсивное растяжение
Сидячие позы
Дандасана – поза посоха
Ваджрасана – алмазная поза
Сиддхасана – совершенная поза
Вирасана – поза героя
Баддха конасана – поза связанного угла
Гомукхасана – поза головы коровы
Падмасана – поза лотоса
Гимнастика для освоения позы лотоса
Лежачие позы
Павана муктасана – поза очищающего огня
Супта вирасана – поза героя в положении лежа
Матсиасана – поза рыбы
Наклоны
Джану ширшасана – наклоны головы к колену
Пашимоттанасана – вытяжение спины
Упавишта Конасана – поза тупого угла
Прогибы
Раджкапотасана – поза голубя
Урдхва мукха шванасана – поза собаки с поднятой головой
Уштрасана – поза верблюда
Бхуджангасана – поза змеи
Дханурасана – поза лука
Салабхасана – поза кузнечика
Лодочные позы
Парипурна навасана – полная лодка, или лодка с веслами
Ардха навасана – половина лодки, или лодка без весел
Убхая падангуштхасана – поза больших пальцев
Скручивания
Бхарадваджасана I
Бхарадваджасана II
Вакрасана – поза улитки
Перевернутые позы
Урдхва Прасарита Падасана – поза с поднятыми ногами
Випарита карани – наклонная стойка на плечах
Саламба сарвангасана – стойка на плечах
Халасана – поза плуга
Глава 4. Учимся расслабляться
Шавасана – мертвая поза
Как войти в Шавасану – вариант 1, для начинающих
Как войти в Шавасану – вариант 2, для тех, кто освоил вариант 1
Как выйти из Шавасаны
Завершающая медитация
Глава 5. Удивительные комплексы для ваших домашних тренировок
Разминка «Сурьянамаскар» – приветствие солнцу
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Солнечная медитация
Тонизирующий комплекс для утренних занятий
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Медитация для повышения энергетики
Успокаивающий комплекс для вечерних занятий
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Успокаивающая медитация
Комплекс для занятий в паре «Йога вдвоем»
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Медитация благодарности
Глава 6. Лучшие комплексы для красоты и здоровья
Омолаживающий комплекс
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Омолаживающая медитация
Комплекс для женского здоровья
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Третий этап. Медитация для расцвета женской красоты
Йога во время беременности
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Комплекс для первого триместра беременности – с первой по шестнадцатую неделю
Комплекс для второго триместра беременности – с семнадцатой по тридцать вторую неделю
Комплекс упражнений для третьего триместра беременности – с тридцать третьей недели
Третий этап. Медитация «Расцвет новой жизни»
Глава 7. Основы йоги для ваших малюток
Первый этап. Психологический настрой
Второй этап. Упражнения
Комплекс для детей 5–8 лет
Комплекс для детей 9–14 лет
Третий этап. Медитация-игра
Заключение
Приложение
Отрывок из книги
Традиционно считается, что йога родом из Древней Индии. Но в последние годы наука пришла к выводу о правомерности версии еще более раннего ее происхождения. Легенды гласят, что истинная родина этого удивительного учения – таинственная Атлантида, древнее государство, целиком ушедшее под воды Атлантического океана, а также не менее таинственное государство Арктида, или Гиперборея. Государство, существовавшее в доисторические времена там, где сейчас северный полюс, где был тогда материк, а вовсе не вечные льды, да и климат в ту эпоху на Земле был иным, поэтому там царило вечное лето. Во многих исторических источниках упоминаются эти два государства, две цивилизации, бывшие в разные времена то дружественными, то враждующими, и по одной из легенд погибшие как раз вследствие этой вражды.
Однако в лучшие свои времена, в период расцвета Атлантида и Арктида славились крайне высоко развитой цивилизацией, духовным и интеллектуальным потенциалом, и не случайно многие философские и религиозные учения новейшего времени несут на себе отчетливый отпечаток мыслительного наследия древнейших и легендарных цивилизаций Земли.
.....
Заметьте, что йога очень сильно отличается от обычной физкультуры. В обычной физкультуре упражнения предполагают динамику, интенсивное движение, выполняются они многократно и быстро. Само упражнение выполнить легко, но быстрый темп и необходимость многократного повторения делают задачу достаточно трудной. В йоге же нет быстрого темпа, нет необходимости многократного повторения упражнения. Наша задача другая – занять одну единственную позу, и сделать это в достаточно медленном темпе. Эту позу не всегда сразу легко бывает принять. Именно поэтому к ней подходят медленно, постепенно. Но не думайте, что асаны всегда трудны. Вам ведь вовсе не обязательно завязываться узлом или вставать на голову! Вообще не нужно делать ничего такого, что вызывает у вас какие-то неприятные или дискомфортные ощущения. Вы всегда можете выбрать для себя те асаны, выполнение которых вам по силам и вызывает только приятные чувства. Главный критерий – не делайте тех движений, которые вызывают болезненные ощущения в каких-то частях тела. Помните, что ваша задача получить как можно больше удовольствия от занятий! Любое перенапряжение, дискомфорт или даже боль рассматривается, как ошибка. Время – ваш лучший друг в занятиях йогой. Не стремитесь сразу же на первых порах войти в позу максимально. Слушайте себя, свое тело, свои ощущения. Пока все приятно – все хорошо. Как только почувствуете напряжение – остановитесь и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ! Входить в асану всегда нужно очень плавно, аккуратно, ни в коем случае не при помощи рывков. Надо при этом обязательно прислушиваться к состоянию своего тела, сосредоточиться на нем и не принуждать свое тело делать что-то силой, превозмогая боль – это недопустимо. Когда мы принимаем позу, работают определенные группы мышц, причем мышцы сокращаются медленно. Выбирайте для себя посильные нагрузки.
.....
