Оглавление
Наталья Зубарева. Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам
В путь! Пусть эта книга станет вам доброй подругой
Глава 1. Соблюдать традиции, ломать стереотипы. Что привело меня в медицину, и почему я стала диетологом. Лечу едой – а как это?
Глава 2. Кто командует богиней? Гормоны – это важно
Глава 3. Что вам нужно знать о гормонах. Девять главных. К каким проблемам приводят гормональные нарушения, и как заметить, что вы в опасности
№ 1. Повышенный кортизол
№ 2. Повышенный инсулин
№ 3. Слишком много тестостерона
№ 4. Слишком много эстрогена
№ 5. Низкий уровень тиреоидных гормонов
№ 6. Высокий уровень лептина
№ 7. Низкий уровень соматотропина
№ 8 и № 9. Низкий уровень адипонектина и высокий уровень грелина
Глава 4. О чем говорят наши анализы. Какие показатели нужно отслеживать регулярно. Клинический минимум
Общий анализ крови + лейкоцитарная формула
Коагулограмма
Общий белок и альбумин
Липидный спектр
Глюкоза и инсулин
Гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т4св, Т3, АТ-ТПО
Пролактин, кортизол
Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны
Тестостерон
Витамин D3 (25-OH)
Железо сывороточное, ферритин
Прогестерон
Анализ волос на микроэлементы
Глава 5 «Вальс гормонов» и циркадные ритмы. Кто ведет в этом танце? Как настроить организм на правильный лад
Немного хронобиологии
У гормонов свой график
Из «сов» в «жаворонки». Зачем перестраивать режим
Как просыпаться правильно
Глава 6. Таблетки – самый легкий способ все поправить. Но только на первый взгляд. А на самом деле?
Глава 7. Стресс и кортизол. Каков ваш уровень угрозы? Как приручить «плохой» гормон
Высокий и низкий уровень кортизола
Функции кортизола
Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего веса и жира до бессонницы
Научный подход
10 простых способов «приручить» кортизол
Глава 8. Сон и мелатонин. Кому и сколько нужно. Зачем спать и как уснуть, если не хочется
Сколько нужно спать?
Связь сна и гормонов
Еще раз главные факты о мелатонине
Глава 9. Заболевания щитовидной железы. Гипотиреоз и АИТ. Щитовидка – королева метаболизма. Правила питания и распределения продуктов в течение дня
Признаки, указывающие на заболевания щитовидной железы
Психоматика заболеваний щитовидной железы
Гипотиреоз
Аутоиммунный тиреоидит (АИТ)
Гипертиреоз
Глава 10. Гиперинсулинемия и инсулинорезистентность. Как предположить, что эти нарушения есть у вас? Таблетки: пить или не пить?
Инсулин – друг или враг?
Практические советы для снижения уровня инсулина в крови
Это страшное слово – инсулинорезистентность
Дробное питание. Сколько раз в день нужно есть?
Глава 11. КОК. Коварство и любовь. Что делают оральные контрацептивы с вашим организмом. Лечение или маскировка?
Глава 12. Менструальный цикл. Гормоны (или физиология), питание и тренировки
Общее представление о менструальном цикле
Первая фаза: фолликулярная
Вторая фаза: овуляция
Третья фаза: лютеиновая
Четвертая фаза: менструальная
Глава 13. СПКЯ. «Поликистоз» истинный и мнимый. Диагностика, критерии и факторы развития. Устранение проявлений СПКЯ без лекарств
Психосоматика СПКЯ
Так что же за «зверь» такой – СПКЯ?
Причины развития СПКЯ
Лечение СПКЯ
Глава 14 «Не хочу его». Как связаны гормоны и проблемы с либидо. Гармонизируем секс
Причины снижения либидо
Как вернуть сексуальное влечение
Глава 15. Здоровая беременность и вес. Как прийти в норму после родов. Личный опыт
Есть не за двоих, а для двоих
Витамины для беременных
Тренировки и беременность – совместимы ли?
Мифы о беременности
Глава 16. Витамин-гормон D3
Роль в организме
Немного интересных фактов о заболеваниях и симптомах, вызванных дефицитом «гормона D»
Если принимать, то что?
Глава 17. Жиры в рационе. Высокий холестерин
1. Холестерин: хороший и плохой
2. Триглицериды
3. Фосфолипиды
БАДы при высоком холестерине
Глава 18. Слишком худым тоже плохо. О чем говорит недостаток массы тела
Причины недостаточного веса
Что делать, чтобы набрать вес
Глава 19. Что делает нас счастливыми. Гормон радости
Как связаны серотонин и углеводы
Можно ли отказаться от «сладкой жизни»?
Глава 20. Здоровый вредный образ жизни. Мифы и правда о ПП
Миф 1. Дробное питание
Миф 2. Лучший ужин – творог
Миф 3. Есть после 18 часов вредно
Миф 4. ПП-пирожок – тонкой талии дружок
Миф 5. Детокс
Миф 6. Без супов желудок «к спине прилипнет»
Миф 7. Шоколад вреден
Миф 8. Картофель на диете есть нельзя
Миф 9. Продукты с «отрицательной» калорийностью
Глава 21 «Сушка» вашего тела – мой крик души
Глава 22. С чистыми намерениями
Глава 23. Фокус на еду. В праздники и в будни. Прекращаем «зажоры», выявляем и боремся с психологическими аспектами пищевой зависимости
Переедание – вычислить и обезвредить
Переход к ПП – терпение и труд
Психологические аспекты пищевой зависимости
«О, да, еда!»
Глава 24. Баланс калорий и распределение продуктов в течение дня
Баланс БЖУ: золотая пропорция
Как питаться в течение дня: правила и схемы
Глава 25. Еда и спорт
Кардиотренировки
Силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания
Глава 26. Мои лайфхаки красоты
Послесловие
Приложение 1. Важнейшие гормоны, вырабатываемые в организме человека
Приложение 2. Гликемический индекс пищевых продуктов по категориям
Отрывок из книги
Дорогие девчонки! Позвольте называть вас так, без официоза и ненужного пафоса. Потому что эта книга написана, в первую очередь, чтобы стать вам доброй подругой. Такой, которой вы можете «поплакаться в жилетку», пожаловаться на привесы-отеки-хандру, широкую кость, выпадающие из джинсов бока и с завидной регулярностью доводящего вас до белого каления спутника жизни. Той, кому можно с легким сердцем доверить смешное, стыдное, волнующее и очень-очень важное. Сокровенное. Рассказать, что тревожит, портит настроение и мешает быть такой, как вам хочется, – и получить не совет, взятый с потолка или из личного опыта, разного, как каждая из нас, а подкрепленные научной базой и многолетней практикой четкие, понятные и легко исполнимые рекомендации.
Так сложилось, что в моей жизни много женщин – мои родные, близкие подруги, коллеги, знакомые, с которыми так или иначе пересекаюсь, десятки тысяч учениц моей онлайн-школы здоровья и более миллиона подписчиц в Instagram. Поэтому мне известны и очень понятны ваши проблемы, страхи и желания. И еще совершенно точно знаю, что в каждой, даже очень солидной по статусу и весу даме, живет девчонка, с которой я веду свой диалог о здоровье, красоте и женском счастье.
.....
• участвует в работе головного мозга;
• участвует в иммунных процессах.
.....
